Dienas treniņš: mājas komplekss ar hantelēm kāju un serdes veidošanai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Nav īsti svarīgi, vai jūsu čaumalas ir smagas vai nē, jūs jebkurā gadījumā saņemsit labu slodzi.

Šis komplekts sastāv no vingrinājumiem visa ķermeņa sūknēšanai ar uzsvaru uz gurnu un abs darbu. Varat to darīt komplektos un atkārtojumos, lai nodrošinātu labu muskuļu darbu, vai arī veikt to intervāla treniņa formātā un palielināt izturību.

Veiciet šādas kustības:

1. L-turiet uz divām hanteles- 3 komplekti pa 30-40 sekundēm. Ja jūsu hanteles ir nestabilas, izmēģiniet šo divu krēslu vingrinājumu.
2. Ceļu nolaišana guļus stāvoklī + atspiešanās uz vienas kājas ar atbalstu uz hanteles- 3 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem. Katru reizi mainiet pacelto kāju, lai vienmērīgi sūknētu ķermeni.
3. Kāju pacelšana ar hanteles rokās - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem. Katru reizi paceliet iegurni no grīdas, lai noslogotu ne tikai gurnu saliecējus, bet arī vēdera lejasdaļu.
4. Pietupieni ar hantelēm pie pleciem - 3 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem. Izvēlieties atkārtojumu skaitu, pamatojoties uz hanteles svaru. Ja tie ir pietiekami gaiši, dariet vairāk.
5. Squat Bottom Squat - 3 komplekti pa 10-12 reizēm. Pārliecinieties, ka pietupiena lejasdaļā muguras lejasdaļa paliek neitrālā stāvoklī un muguras augšdaļa nav noapaļota.

Starp komplektiem atpūtieties 60 līdz 120 sekundes atkarībā no tā, cik smagi bija pēdējie atkārtojumi.

Ja jums ir tikai vieglas hanteles, mēģiniet veikt šo komplektu kā intensīvu intervāla treniņu. Veiciet vingrinājumus pēc kārtas: strādājiet 30-40 sekundes, atpūtieties līdz minūtes beigām un pārejiet pie nākamās kustības. Kad esat pabeidzis vienu apli, atpūtieties vienu minūti un sāciet no jauna. Veikt 3-5 apļus.