Dienas treniņš: mājas komplekss ideālam ķermenim

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Šie vingrinājumi veidos spēku, izturību, elastību un līdzsvara sajūtu.

Šo komplektu varat veikt spēka treniņa beigās vai kā atsevišķu īsu kardio treniņu mājās. Vingrinājumi tiek izvēlēti tā, lai procesā nebūtu jāveic iepriekšēja iesildīšanās un ilgstoša atpūta. Vienkārši ieslēdziet taimeri un sāciet treniņu.

Veiciet šādus vingrinājumus:

Lēkšana ar pārmaiņus kājām un rokām aiz galvas- 30 sekundes. Uzlēkt uz pirkstiem un turiet abs sasprindzinājumu.
Staigājošs lāču planks- 30 sekundes. Pievelciet presi, augšējā punktā, pārliecinieties, ka gurni atrodas virs ceļiem.
Pāreja no balsta guļus uz pietupienu ar aizvērtām kājām - 30 sekundes. Pietupienā veiciet divu pēdu informāciju, pārmaiņus pievelkot kājas vienu pie otras.
Kāju un roku iztaisnošana, stāvēšana uz vienas kājas, - 10 reizes katrā pusē. Nedaudz salieciet atbalsta kāju, mēģiniet turēt ķermeni paralēli grīdai. Ja jūsu līdzsvars nav pietiekams, turiet vienu roku uz krēsla atzveltnes.
Ceļa novilkšana līdz elkonim un roku un kāju pacelšana sānu joslā - 10 reizes katrā pusē. Ja nepieciešams, noliecieties uz ceļgala, nevis uz pēdas.
Ieslodzītais izlec no pietupiena - 12 atkārtojumi. Ja nevarat radīt troksni, veiciet regulārus sprādzienbīstamus pirkstu pietupienus.
Iegurņa pacelšana, izstiepjot roku uz augšu - 14 atkārtojumi. Stingri pievelciet sēžamvietu un mēģiniet pacelt iegurni pēc iespējas augstāk.

Šajā treniņā nav noteikts īpašs atpūtas laiks, tāpēc nākamo vingrinājumu varat sākt tad, kad jūtaties gatavs. Bet mēģiniet nestāvēt ilgāk par 20-40 sekundēm, lai papildus muskuļiem sūknētu vairāk sirds un plaušu.

Kad esat pabeidzis, atpūtieties pēc vajadzības un atkārtojiet no sākuma. Veikt 2-3 apļus.