Dienas treniņš: 3 vienkārši superkomplekti ideālām rokām un pleciem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Lielisks veids, kā pēc iespējas ātrāk veikt visas hanteles cirtas, pagarinājumus un pagarinājumus.

Šis komplekss ir paredzēts tiem, kuri vēlas atbalstīt un palielināt roku un plecu apjomu vienā īsā treniņā. Tā vietā, lai veiktu atsevišķas bicepsa, tricepsa un dažādu deltveida galviņu kustības, kas aptver plecu locītavu, varat veikt trīs supersetus un vienlaikus sūknēt visus mazos ķermeņa augšdaļas muskuļus.

Kā veikt treniņu

Treniņš sastāv no šādām kustībām:

1. Hanteles nospiediet uz priekšu un virs galvas.
2. Vienpusēji atspiešanās tricepsiem.
3. Bicep cirtas un plecu rotācija uz āru.

Veiciet vingrinājumus ar superset: veiciet tos vienu pēc otra bez atpūtas, katru 15 reizes. Pēc tam atpūtieties 2-3 minūtes un atkārtojiet supersetu, bet šoreiz veiciet vingrinājumus 12 reizes. Pēc atpūtas veiciet pēdējo supersetu, katru kustību veicot 8 reizes.

Kā veikt vingrinājumus

1. Spiediet hanteles uz priekšu un virs galvas

Tā kā šim vingrinājumam nav pilnas atpūtas fāzes un muskuļi visu komplektu veic zem spiediena, jūs varat strādāt ar maziem svariem un tomēr dot pleciem labu slodzi. Spiežot uz priekšu, tiks nogurdinātas priekšējās deltas un tiek radīts papildu stress krūšu muskuļiem. Nospiežot uz augšu, tiek iedarbināta arī krūtis, tiek sūknētas visas deltas galvas un labi tiek trenēts tricepss.

Apsēdieties uz sola vai krēsla, paceliet hanteles līdz plecu līmenim - tā ir sākuma pozīcija. Nolaidiet plecus, pievelciet abs un saspiediet čaulas uz priekšu uz izstieptām rokām, līdz elkoņi ir pilnībā izstiepti. Atgrieziet hanteles sākotnējā stāvoklī un saspiediet tās uz augšu. Neatkarīgi no vingrinājuma fāzes turiet rokas kopā ar pirkstiem.

Jūs varat strādāt stāvot vai sēdus. Pēdējā versijā būs vieglāk noturēt muguras lejasdaļu no nevajadzīgas novirzes.

2. Atspiešanās tricepsiem

Šī funkcionālā kustība efektīvi pumpē plecus un, atšķirībā no atspiešanās uz stenda, neapdraud plecu locītavas. Papildus tricepsam tas noslogo arī vēdera un plecu slīpos muskuļus.

Apgulieties uz sāniem, novietojiet roku vistuvāk grīdai pretējā pusē un novietojiet otras rokas plaukstu uz grīdas plecu līmenī. Jo tālāk plauksta atrodas līdz galvai, jo vieglāk ir veikt vingrinājumu.

Nospiežot plaukstu uz grīdas, atlieciet roku, līdz tā ir pilnībā izstiepta elkoņā un nolaidiet muguru uz leju. Koncentrējieties uz tricepsa darbu – jūtiet, kā tas sasprindzina katru komplektu.

3. Hanteles pagriešana uz āru

Vingrinājums vienlaikus sūknē plecu bicepsu un muguras deltas. Bicepss darbojas gan koncentriski – ceļot svarus, gan izometriski – celšanas laikā turot taisnā leņķī pie elkoņa, gan ekscentriski – atgriežot rokas sākuma stāvoklī.

Paņemiet rokās hanteles un pagrieziet plaukstas ar pirkstiem prom no sevis. Salieciet elkoņus un paceliet apakšdelmus taisnā leņķī pie elkoņiem. Izpletiet apakšdelmus uz sāniem, turot elkoņus tuvu ķermenim, un pēc tam atkārtojiet visu apgrieztā secībā: virzieties uz priekšu un nolaidiet sākuma stāvoklī.

Pārvietojieties lēnām un kontrolēti. Stiepšanās laikā nolaidiet plecus un salieciet lāpstiņas kopā, lai iesaistītu muguras augšdaļas muskuļus. Ja jums nav hanteles, varat izmantot pretestības lentes. Bicepss saņems mazāku stresu, bet joprojām strādās statikā.