Kā mājās izveidot augšstilba aizmuguri: 3 labākie vingrinājumi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jums būs nepieciešams tējkanna, fitbols un partneris. Bet jūs varat iztikt bez tiem.

Kādas kustības labi darbojas augšstilba aizmugurē

Augšstilba aizmugurē ir trīs muskuļi:

• Gurnu bicepss (BB) - sastāv no divām galvām un atrodas tuvāk augšstilba ārējai malai.
• Semitendinosus muskulis (PS) - atrodas tuvāk iekšējai malai.
• Pusmembrānas muskulis (PP) ir daļēji noslēgts ar semitendinosus.

Zemāk esošajā videoklipā viņi vispirms demonstrē īsu bicepsa galvu, pēc tam garu un pēc tam uzzīmē pusšķiedru un pusmembranozu muskuļu kompleksu.

Lai noskaidrotu, kā vislabāk noslogot augšstilba aizmuguri, mēs apskatījām vairākus zinātniskus rakstus, izmantojot elektromiogrāfiju (EMG). Šī ir tehnoloģija, kurā elektrodi tiek pielīmēti pie cilvēka ādas, pēc tam viņš veic kustību, un aparāts uzrauga elektrisko aktivitāti darba muskuļos.

Pēc tam zinātnieki salīdzina rezultātus ar maksimālo brīvprātīgo kontrakciju (MVC) - līmeni, līdz kuram cilvēks pats var saraut muskuļus bez jebkādas pretestības vai jebkāda vingrinājuma, un aprēķina aktivizācijas procentuālo daudzumu.

2013. gada eksperimentā 16 jaunas, apmācītas sievietes veica vairākus vingrinājumus augšstilba aizmugurē, kamēr zinātnieki izsekoja muskuļu aktivitāti.

Balstoties uz šī darba rezultātiem, esam izvēlējušies trīs labākās kustības, kuras var veikt mājās bez stieņa un simulatoriem:

• Kāju cirtas uz slīdoša balsta, guļus uz muguras … Kustība aktivizē paceles cīpslas par 121% un pustālos par 98%.
• Swing kettlebell … Šis vingrinājums nodrošina lielāku aktivitāti PS muskulī - 115%, bet arī labi pumpē paceles cīpslas - aktivizē to par 93%.
• Skandināvu kraukšķi … Kustības labi aktivizē arī aizmugurējos muskuļus: 91% BB un 82% PS.

2017. gada eksperimentā ar 10 sportistēm līdzīgi rezultāti tika iegūti skandināvu crunches. Tur šī kustība noslogoja BB par 75%, bet PS - par 78,3%. Bet kāju locīšana uz fitbola nebija tik iespaidīga: tas aktivizēja gūžas paceles cīpslas tikai par 50%, bet pustālā muskulī - par 44%.

Būtībā kāju izliekums uz bumbas atdarina grīdas kustību, kas tika izmantota 2013. gada eksperimentā. Tomēr šajā pētījumā vingrinājums tika veikts uz vienas kājas un ceļi bija saliekti asākā leņķī. 2017. gada darbā abas kājas atradās uz bumbas, un ceļi bija saliekti tikai 60 ° leņķī. Varbūt tas izskaidro šādu aktivizācijas procentu atšķirību.

Šo kustību efektivitāti apstiprināja arī cits darbs - ACE SPONSORED RESEARCH eksperiments: Kāds ir labākais cīpslas vingrojums? Viskonsinas Universitātes La Crosse absolventi, kurus sponsorē Amerikas Vingrinājumu padome (ACE).

Šeit dažādi vingrinājumi tika izmēģināti uz 16 abu dzimumu jauniešiem. Slodzes ziņā uz BB par absolūtu līderi kļuva tējkannu šūpošanās, un PS muskuļiem vislabākie bija gurnu izstiepšana uz soliņa, kāju izliekšana uz bumbas, kā arī skandināvu vīšana bez simulatora.

Kā pareizi veikt kāju cirtas

Ja jums ir fitball, vislabāk ir izmēģināt kāju cirtas uz tā.

Kāju čokurošanās uz bumbas

Vispirms izmēģiniet divu kāju čokurošanos, lai apgūtu tehniku.

Apgulieties uz grīdas un novietojiet potītes uz bumbiņas, iztaisnojiet kājas un izstiepiet rokas uz sāniem, lai saņemtu atbalstu. Paceliet gurnus no grīdas, saspiežot sēžas muskuļus un saglabājot saspringtu abs.

Salieciet ceļus un pievelciet papēžus tuvāk iegurnim, ritinot bumbu zem kājām. Kustības galējā punktā jūsu ķermenim jābūt taisnā līnijā no ceļiem līdz pleciem. Nelieciet muguras lejasdaļu - turiet to neitrālā stāvoklī. Gludi un kontrolēti iztaisnojiet ceļus, saglabājot iegurņa svaru, un pēc tam atkārtojiet kustību vēlreiz.

Ja tas darbojas labi, izmēģiniet sarežģītāku variantu - vienas kājas pagarināšanu un divu saliekšanu.

Ja tas nerada nekādas problēmas un jūs varat veikt 10-15 atkārtojumus vienā komplektā, pārejiet uz čokurošanos uz vienas kājas.

Tā kā paceles cīpslas ir iesaistītas arī kājas šūpošanā uz āru, ja pēdas pirkstus nedaudz pavērsiet uz sāniem, šis muskulis saņems lielāku slodzi.

Ko pirkt

• Fitball 65 cm no BRADEX SF, 599 rubļi →
• Fitball 75 cm no Indigo, 911 rubļi →
• Fitball 55 cm no TORRES, 712 rubļi →

Fleksija uz glancēšanas diska

Ja jums nav fitbola, to pašu varat izdarīt uz glazūras diskiem vai auduma, kas labi slīdēs uz grīdas. Tāpat kā fitball gadījumā, ir vērts sākt ar iespēju uz divām kājām.

Apgulieties uz grīdas, salieciet ceļus un novietojiet papēžus uz bīdāmajiem elementiem. Paceliet iegurni no grīdas un iztaisnojiet ceļus, bīdot papēžus gar grīdu, līdz iztaisnojat ceļus un iegurni. Pēc tam vēlreiz salieciet ceļus, turot iegurni augstu, un atkārtojiet vingrinājumu.

Kad esat pieradis pie šāda veida snieguma, mēģiniet darīt to pašu ar vienu kāju. Sākumā varat veikt tikai ekscentriskus līkumus: lēnām atlieciet kāju, nolaidiet iegurni līdz grīdai un tikai pēc tam salieciet ceļgalu.

Ja tas darbojas labi, izmēģiniet pilnas cirtas uz vienas kājas. Apdegs augšstilba aizmugure!

Ko pirkt:

Slīdoši diski slīdēšanai no Ecowellness, 450 rubļi →

Kā pagatavot skandināvu kraukšķus

Lai veiktu šo kustību, jums būs nepieciešams pavadonis, kas atbalsta jūsu kājas.

Novietojiet uz grīdas sarullētu segu un nometieties ceļos tai virsū. Novietojiet pēdu bumbiņas uz grīdas un lieciet partnerim piespiest jūsu pēdas potītes zonā.

Lēnām nolaidiet ķermeni uz priekšu, kamēr muskuļi atbalsta. Ir svarīgi nelocīties gūžas locītavā – ķermenim jāatrodas taisnā līnijā no galvas augšdaļas līdz ceļgaliem.

Kad esat sasniedzis punktu, kurā vairs nevarat turēt ķermeni taisni, novietojiet rokas un nolaidieties uz tām, atspiedieties no grīdas un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Ja jums nav partnera, varat darīt to pašu ar kājām, kas ir pabāztas zem gultas, dīvāna vai sienas stieņiem.

Ja zem gultām nav pietiekami daudz vietas, paņemiet izturīgu auduma gabalu, salokiet to uz pusēm, izveidojot cilpu, un nospiediet uz leju ar durvīm. Novietojiet kājas cilpā un veiciet vingrinājumu.

Lai palielinātu slodzi uz muskuļiem, mēģiniet ne tikai nolaist, bet arī pacelt uz sākuma stāvokli ar muskuļu piepūli.

To ir ļoti grūti izdarīt vienam, tāpēc varat izmantot dažādas atbalsta iespējas:

• Palūdziet partnerim turēt rokas - šajā gadījumā kājas būs jānostiprina, izmantojot citas metodes.
• Izmantojiet mopu kociņu - novietojiet to vertikāli un kāpjiet ar rokām, piemēram, stabu.
• Nespiediet nost ar rokām no grīdas, bet izmantojiet tās atbalstam, galveno darbu atstājot augšstilbu muskuļiem.
• Uzvelciet uz krūtīm gumijas joslu, kas nedaudz atvieglos slodzi un palīdzēs piecelties.

Ja neviens no tiem nedarbojas, varat izmēģināt citu metodi. Nolaidieties līdz sava diapazona robežai un apstājieties vietā, aiz kuras jūs, visticamāk, nokritīsit uz grīdas. Turiet šo pozīciju 5 sekundes un atgriezieties.

Kā veikt tējkanna šūpoles

Ja nav iespējas iegādāties tējkannu, varat mēģināt šūpot ūdens vai smilšu kannu. Bet tas nebūs tik ērti, un svars būs tikai 5–8 kg, atkarībā no pildvielas un plastmasas roktura drošības koeficienta.

Tāpēc atrodiet labāku svaru. Turklāt ar to jūs varat veikt milzīgu skaitu kustību gan uz ķermeņa apakšdaļu, gan uz augšu.

Novietojiet tējkannu viena soļa attālumā no kājām. Novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz salieciet ceļus un nolieciet ķermeni uz priekšu ar taisnu muguru. Svarīgi ir nevis veikt pietupienus, bet gan saliekties iegurnī.

Satveriet tējkannu ar abām rokām un aptiniet to starp kājām, un pēc tam strauji atliecieties iegurnī, metot šāviņu uz priekšu. Turot tējkannu izstieptajās rokās, novietojiet to plecu līmenī, pēc tam ļaujiet tai nokrist zem sava svara un atkal ielieciet to starp kājām.

Galvenā kustība šajā vingrinājumā ir iegurņa pagarināšana. Rokas tikai notur svaru un novieto to pareizajā virzienā. Strādājiet smagi un turiet muguru taisnu un enerģisku. Turiet ceļus nedaudz saliektus - nav nepieciešams tupēt.

Ko pirkt

• Čuguna svars Euro classic 16 kg →
• Cietais svars Sport Elite ES - 0288 12 kg →

Kā saviem treniņiem pievienot paceles cīpslas vingrinājumus

Ja vienā sesijā veidojat visus muskuļus, veiciet vienu kustību katrā treniņā. Piemēram, pirmdien veiciet bumbu vai grīdas čokurošanos, trešdien - tējkanna šūpošanos, bet piektdien - skandināvu pagriezienu.

Ja strādājat pa daļām, pievienojiet divus vai visus trīs vingrinājumus kāju dienā, kā arī pietupienus, izklupienus un citas augšstilba priekšējās kustības.

Veiciet kāju cirtas un skandināvu kraukšķināšanu 3-4 komplektos pa 6-15 atkārtojumiem. Izvēlieties grūtības pakāpi, lai komplektu varētu pabeigt bez tehnikas trūkumiem, bet tajā pašā laikā jūtat spēcīgu muskuļu sasprindzinājumu. Starp komplektiem atpūtieties 2 minūtes.

Veiciet šūpoles 3-4 komplektos pa 15-20 atkārtojumiem. Izvēloties svaru, vadieties pēc savām iespējām. Paņemiet čaulu, ar kuru jūs varat veikt 20 reizes bez tehnikas trūkumiem. Tas var būt 12, 16 vai 24 kg - tas viss ir atkarīgs no jūsu svara un sagatavotības līmeņa.

Attīstoties, palieliniet savu svaru vai grūtības. Piemēram, bumbiņu cirtas vai skandināvu gurkstēšanu var veikt lēnāk – vingrinājuma grūtākajos punktos ieturi pauzi.

Varat arī apvienot kustības pilienu komplektos. Piemēram, veiciet visus trīs vingrinājumus pēc kārtas bez atpūtas. Šajā gadījumā jūs ne tikai pilnībā noslogosiet augšstilbu muskuļus, bet arī izsūknēsiet savu izturību un ietaupīsiet laiku treniņiem.