10 vingrinājumi augšstilba iekšpusei

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Izvēlieties vingrinājumus ar savu svaru vai papildu aprīkojumu - un virzieties uz perfektām formām.

Augšstilba iekšpusē ir lielie, garie un īsie pievilkšanas muskuļi, ķemme un plānie muskuļi. Viņi pievelk un saliec gurnu, kā arī pagriež to uz āru. Tieši šos muskuļus mēs pumpēsim.

Ķermeņa svara vingrinājumi

Vaislas kājas

Nospiediet muguras lejasdaļu pie grīdas, nedaudz salieciet kājas ceļos. 20 reizes salieciet kājas kopā un atdaliet, atpūtieties un veiciet vēl divas pieejas.

Vingrinājums būs vēl efektīvāks, ja pakarināsiet kājās smagumus.

Gurnu izcelšana no sānu stāvokļa

Apgulieties uz sāniem, izmantojot apakšdelmu. Kāja, kas atrodas zemāk, ir iztaisnota, otrā ir saliekta pie ceļa. Paceliet taisno kāju no grīdas, turiet to vienu vai divas sekundes un nolaidiet.

Veiciet trīs komplektus 10 reizes katrā kājā.

Sānu izlēcieni

Dziļi izlēcieni uz sāniem rada labu slodzi augšstilba iekšpusei. Turiet rokas uz jostas vai sev priekšā, mēģiniet nenoapaļot muguru.

Veiciet trīs 15 izklupienu komplektus katrā virzienā.

Plie vai sumo pietupieni

Lai pietupieni pumpētu tieši augšstilba iekšējo daļu, kājas jāpaliek platākas, zeķes jāpagriež uz sāniem un jāpietupās dziļi, cenšoties, lai ceļi skatās uz sāniem.

Veiciet trīs līdz četrus 20 pietupienu komplektus.

Vingrinājumi ar papildu aprīkojumu

Miksēšana ar Pilates gredzenu

Pilates gredzenu varat atrast sporta zālē vai iegādāties sporta inventāra veikalā.

Apgulieties uz sāniem, novietojiet gredzenu starp kājām potītes līmenī vai nedaudz augstāk un nolaidiet kāju pret pretestību.

Veiciet trīs komplektus 10 reizes katrā kājā.

Vaislas kājas ar espanderu

Šim vingrinājumam varat izmantot paplašinātāju, īsu paplašinātāju vai astoņkārtīgu paplašinātāju, kas salocīts uz pusēm.

Uzlieciet paplašinātāju uz kājām, apgulieties uz sāniem un izpletiet ceļus, pārvarot pretestību. Veiciet trīs komplektus 10-12 reizes katrā kājā.

Kājas nolaupīšana ar paplašinātāju

Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams garš paplašinātājs. Piestipriniet viņu pie statīva, uzlieciet cilpu uz kājas, kas atrodas tuvāk bagāžniekam, un pagriezieties uz sāniem.

Izņemiet darba kāju no atbalsta kājas: uz priekšu un uz sāniem. Lai sarežģītu vingrinājumu, paejiet tālāk, vienlaikus velkot paplašinātāju.

Veiciet trīs komplektus 10 reizes katrā kājā.

Vingrinājumi ar brīvajiem svariem un mašīnām

Sumo pietupieni ar tējkannām vai hantelēm

Paņemiet tējkannu vai hanteli un veiciet dziļus pietupienus ar platām kājām un ceļiem.

Trīs komplekti pa 10 reizēm būs pietiekami, lai labi noslogotu augšstilba iekšējo daļu. Protams, ja izvēlējāties pareizo svaru.

Vingrinājums uz kāju konverģences mašīnas

Šāds simulators ir gandrīz jebkurā sporta zālē. Veiciet trīs 5-15 atkārtojumu komplektus atkarībā no jūsu svara. Izvēlieties svaru tā, lai pēdējie atkārtojumi komplektā būtu grūti. Tas padarīs jūsu progresu daudz ātrāku.

Crossover vingrinājumi ar kāju nolaupīšanu

Šis vingrinājums ir līdzīgs kāju nolaupīšanai ar paplašinātāju, taču ērtāk to ir veikt uz simulatora. Iestatiet darba svaru, piesprādzējiet siksnu uz kājas un pagrieziet uz sāniem, lai kāja ar siksnu būtu tuvāk mašīnai.

Atkāpieties un paceliet darba kāju par aptuveni 30 grādiem - šī ir sākuma pozīcija. Novietojiet darba kāju aiz atbalsta kājas priekšā, pārvarot simulatora pretestību. Atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet. Veiciet trīs komplektus pa 5-15 reizēm atkarībā no darba svara.

Iekļaujiet šos vingrinājumus savā treniņā un palieliniet darba svaru vai atkārtojumu skaitu, ja vingrojat bez svara, un jūsu gurni kļūs stingrāki un pievilcīgāki.

Atcerieties izstiept adduktorus pēc treniņa. Kā tieši to izdarīt, var uzzināt šeit.