Vingrinājumi osteohondrozes ārstēšanai, lai palīdzētu mazināt sāpes un atgūt kustīgumu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Vienkārši kustību komplekti, lai stiprinātu muskuļus un attīstītu lokanību.

Vai muguras un kakla sāpes ir saistītas ar osteohondrozi?

Osteohondroze ir nopietna un daudzos gadījumos iedzimta slimība, kuras gadījumā ir traucēta skrimšļa asins piegāde un kaulu pārkaulošanās (pārkaulošanās).

Šādas problēmas bieži sākas bērnībā vai pubertātes vecumā un var izraisīt dažādas skeleta deformācijas, piemēram, smagu krūšu kurvja kifozi (kupris) vai izmaiņas augšstilba kaula galā.

Tajā pašā laikā pastāvīgas vai atkārtotas muguras un kakla sāpes, kurās daži ārsti diagnosticē mugurkaula osteohondrozi, bieži izraisa citi iemesli, piemēram:

• spazmas vai mugurkaula apkārtējo muskuļu bojājumi;
• starpskriemeļu diska izvirzījums vai trūce;
• mialģija - muskuļu sāpes;
• artroze ir skrimšļa iznīcināšana.

Šādiem traucējumiem sāpes var mazināt ar vingrošanu, taču vispirms jāpārliecinās, vai slimībai nav nepieciešama medicīniska palīdzība.

Kad vērsties pie ārsta

Ir vairāki simptomi, kuru gadījumā jūs nevarat atlikt vizīti pie ārsta:

• sāpes ir pastāvīgas vai akūtas, sliktāk naktī, guļus stāvoklī;
• sāpīgas sajūtas stiepjas uz vienu vai abām ekstremitātēm;
• ir vājums, nejutīgums vai tirpšana vienā vai abās ekstremitātēs;
• uz muguras ir pietūkums vai apsārtums;
• svars tiek samazināts bez redzama iemesla;
• problēmas ar zarnu vai urīnpūšļa kontroli.

Ja sāpes ir vieglas, rodas ik pa laikam, piemēram, pēc garas darba dienas, jūs varat labi uzlabot savu stāvokli ar vingrinājumiem.

Kā tikt galā ar kakla sāpēm

Zinātnisko pētījumu metaanalīze ir parādījusi, ka spēka treniņš ir vislabākais nespecifiskām kakla sāpēm.

Vairāki eksperimenti vienlaikus 1.

2.

3. Apstiprināti labi rezultāti no vienkāršu hanteles vingrinājumu sērijas.

Kādas kustības jāveic, lai stiprinātu muskuļus

Lielākā daļa no tālāk minētajiem vingrinājumiem ir saistīti ar svariem. Iesākumam piemērotas vieglas hanteles ar 1–2 kilogramiem vai pat 0,5 litru ūdens vai smilšu pudeles.

Taču, lai saglabātu muskuļu tonusu, laika gaitā būs jāpalielina slodze. Tāpēc labāk ir nekavējoties iegādāties saliekamās hanteles.

Roku pacelšana ar hantelēm

Paceliet taisnas rokas ķermeņa priekšā, līdz hanteles sasniedz atslēgas kaulu līmeni. Nenobloķējiet elkoņus – turiet tos nedaudz saliektus.

Nolaidiet hanteles atpakaļ un atkārtojiet vēlreiz. Pārliecinieties, ka jūsu pleci nepaceļas līdz ausīm un neiznāk uz priekšu. Darbojieties vienmērīgi un kontrolējiet nolaišanas fāzi.

Veiciet divas vai trīs pieejas 10-15 reizes. Kad varat viegli pabeigt 15 atkārtojumus, palieliniet hanteles svaru.

Stāvošās hanteles rokas

Stāviet taisni, paņemiet hanteles, nedaudz salieciet elkoņus. Pievelciet abs un nolaidiet plecus. Izpletiet rokas uz sāniem, lai tās būtu paralēli grīdai, vienlaikus izplešot rokas ar īkšķiem uz leju. Lēnām nolaidiet ekstremitātes atpakaļ un atkārtojiet vēlreiz.

Neceliet plecus, turiet kaklu taisni, skatieties uz priekšu. Veiciet divus līdz trīs 10-15 atkārtojumu komplektus.

Saliekts pār roku ar hantelēm

Nolieciet ķermeni uz priekšu paralēli grīdai, iztaisnojiet muguru. Ja tas velkas zem ceļgaliem, komforta labad salieciet kājas.

Paņemiet hanteles un turiet tās taisnās, nolaistās rokās. Pavērsiet skatienu uz grīdu sev priekšā. Izpletiet rokas uz sāniem vienā līmenī ar ķermeni, nolaidiet tās atpakaļ un atkārtojiet.

Veikt vienmērīgi un kontrolēti, neizmantojiet impulsu. Veiciet divas vai trīs pieejas 10-15 reizes.

Parausta plecus

Stāviet taisni, turiet hanteles nolaistās rokās, izstieptas līdz ķermeņa sāniem. Paceliet plecus līdz ausīm, turiet sekundi un nolaidiet muguru uz leju. Veiciet divas vai trīs pieejas 10-15 reizes.

Stiprināšana kakls statiskā

Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams paplašinātājs vai parasta josta. Stāviet taisni un ap pakauša daļu novietojiet fitnesa gumijas cilpu vai galvas siksnu. Satveriet brīvo galu ar abām rokām un velciet uz priekšu.

Pretojieties vilkšanai, turot galvu taisni un taisni 5 sekundes. Pēc tam nedaudz atpūtieties un atkārtojiet vēl trīs reizes.

Tālāk pagrieziet cilpu tā, lai jostas vai espandera gals atrastos sānos, un atkārtojiet to pašu - velciet šāviņu ar roku un pretojieties, galvu turot taisni un taisni.

5 sekundes izmēģiniet visu iespējamo – velciet cik vien iespējams, lai kakls būtu taisns, nešķiebjoties uz vienu pusi. Atkārtojiet to pašu otrā pusē.

Kādi vingrinājumi jāveic stiepšanai

Vienam no vingrinājumiem jums būs nepieciešams paklājiņš un masāžas veltnis. Bet no pēdējās var iztikt.

Stiepšanās krūtis muskuļu

Stāviet durvīs, novietojiet apakšdelmus uz aplokiem paralēli viens otram. Novietojiet vienu kāju uz priekšu, pārnesiet uz to ķermeņa svaru un izvelciet krūtis no istabas.

Ja durvju aile ir pārāk plata un jums ir neērta, varat pārvietot kustību citādi. Stāviet ar seju stūrī, novietojiet apakšdelmus vertikāli uz sienām abās tā pusēs un virziet krūtis uz priekšu.

Turiet pozu 10 sekundes, atpūtieties un atkārtojiet vēl divas reizes. Pakāpeniski palieliniet laiku pozīcijā līdz 30 sekundēm vienlaikus.

Izstiept muguru virsmas kakls

Šo vienkāršo vingrinājumu var veikt tieši pie sava rakstāmgalda. Iztaisnojiet muguru, atpūtieties un nolaidiet plecus, skatieties uz priekšu. Pārvietojiet galvu atpakaļ, lai izveidotu dubultzodu.

Turpiniet skatīties taisni uz priekšu. Jūtiet, kā stiepjas jūsu kakla aizmugure. Turiet 5 sekundes, atpūtieties un atkārtojiet vēl trīs vai piecas reizes.

Stiepjas tālāk video

Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams masāžas veltnis. Ja nē, varat izmantot sarullētu segu.

Apgulieties uz grīdas, novietojiet rullīti zem muguras augšdaļas lāpstiņu zonā. Paceliet rokas un salieciet pirkstus aiz kakla. Nolaidiet galvu un iegurni uz grīdas un atpūtieties šajā pozīcijā. Sākumam pietiks ar 10 sekundēm, laika gaitā šo laiku var palielināt trīs reizes.

Ja veicat masāžu uz rullīša, šajā pozīcijā varat norullēt arī muguras augšdaļu.

Cik bieži vingrināties

Iepriekš citētajos zinātniskajos rakstos cilvēki trenējās stundu nedēļā laikposmā no 20 nedēļām līdz gadam.

Šo stundu varat sadalīt jebkurā ērtā segmentā. Piemēram, vienā eksperimentā viņi mēģināja vingrināties 60 minūtes reizi nedēļā, 20 - trīs reizes vai 9 minūtes katru dienu. Rezultāti bija visās grupās.

Citā pētījumā tika atklāts, ka pat ar divām minūtēm piecas reizes nedēļā spēka treniņa bija pietiekami, lai 10 nedēļu laikā ievērojami samazinātu sāpju līmeni.

Tāpēc izvēlieties grafiku, kas jums ir piemērots, taču stiepšanos vislabāk veikt katru dienu. Tas aizņems ne vairāk kā 5 minūtes.

Kā tikt galā ar muguras sāpēm

Diskomforta mazināšanai tiek izmantoti spēka vingrinājumi un ķermeņa stabilizācijas kustības. Pirmie stiprina muguras un vēdera muskuļus, otrie māca pareizi strādāt, lai atbalstītu mugurkaulu.

Arī daži kompleksi ietver 1.

2. Vingrinājumi augšstilba aizmugures muskuļu stiepšanai, mugurkaula jostas daļas lokanības attīstīšanai un muskuļu pagarināšanai - gūžas saliecēji.

Šīs kustības palīdz atbrīvoties no mazkustīga dzīvesveida radītajiem ierobežojumiem un pārvietoties bez sāpēm.

Kādi vingrinājumi jāveic muskuļu spēkam un serdes stabilizēšanai

Veiciet katru vingrinājumu piecos 30 sekunžu komplektos. Pārejiet uz sarežģītāku variantu, kad izdodas pabeigt pēdējo pieeju ar ideālu tehniku un nenogurstiet.

Vīšana

Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas aiz galvas, salieciet ceļus taisnā leņķī un novietojiet kājas uz grīdas. Pievelciet abs un paceliet plecus un lāpstiņas no grīdas. Nolaidiet atpakaļ un atkārtojiet.

Nelieciet pirkstus uz pakauša, turiet elkoņus uz sāniem – nevirziet tos uz priekšu, apskaujot galvu. Ja nevarat izpildīt šo nosacījumu, sakrustojiet rokas uz krūtīm un dariet to.

Miris kļūda

Apgulieties uz muguras, salieciet gurnus un ceļus taisnā leņķī un izstiepiet rokas ķermeņa priekšā.

Tajā pašā laikā iztaisnojiet labo kāju un izstiepiet kreiso roku virs galvas, bet nenovietojiet tās uz grīdas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pašu ar citām ekstremitātēm. Turpiniet mainīt pozīcijas.

Lai apgrūtinātu kustību, potītēm var pievienot smagumus, rokās turēt hanteles.

Sānu dēlis

Novietojiet vienu apakšdelmu uz grīdas, pagriezieties uz sāniem un izlīdziniet ķermeni tā, lai ķermenis un kājas atrastos vienā plaknē. Izstiepiet brīvo roku uz augšu. Turiet pozīciju, cenšoties nenolaist iegurni līdz pieejas beigām.

Lai padarītu kustību grūtāku, paceliet kāju uz augšu.

Paceļot kājas un rokas guļot uz vēdera

Apgulieties uz vēdera, iztaisnojiet kājas un izstiepiet rokas uz priekšu. Vienlaikus paceliet visas ekstremitātes, augšpusē pievelciet sēžas muskuļus, nolaidieties atpakaļ uz paklājiņa un atkārtojiet. Ja tas ir pārāk grūti, pārmaiņus paceliet pretējo roku un kāju.

Lai padarītu vingrinājumu grūtāku, novietojiet svarus uz potītēm un satveriet hanteles.

putns - suns

Uzkāp četrrāpus. Vienlaikus paceliet labo roku un kreiso kāju un izstiepiet tās paralēli ķermenim. Turiet divas sekundes, nolaidiet muguru uz grīdas un atkārtojiet to otrā pusē.

Ja nevarat noturēt līdzsvaru, vispirms mēģiniet pacelt vienu roku un pēc tam kāju atsevišķi. Lai sarežģītu lietas, paņemiet hanteles un novietojiet svarus uz potītēm.

Sēžamvieta tilts

Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, novietojiet rokas blakus ķermenim, plaukstas uz leju. Paceliet iegurni no grīdas un iztaisnojiet ķermeni vienā līnijā no ceļiem līdz pleciem. Turiet sekundi, saspiežot sēžamvietu, nolaidieties atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet.

Lai sarežģītu vingrinājumu, izpildiet to uz vienas kājas, bet otru iztaisnojiet un turiet to svarā.

Dēlis

Nostājieties balstā, guļot uz apakšdelmiem, pievelciet abs un sēžamvietas, virziet skatienu uz grīdu. Vērojiet muguras lejasdaļas stāvokli: ja tā sāk saliekties un nevarat tam pretoties, pabeidziet vingrinājumu.

Lai padarītu kustību grūtāku, paceliet vienu kāju.

Kādi vingrinājumi jāveic stiepšanai

Dariet katru 20 sekundes. Visi vingrinājumi aizņems apmēram 5 minūtes.

Pievelkot ceļus pie krūtīm guļus stāvoklī

Apgulieties uz muguras, paceliet abus ceļus un pievelciet tos tuvāk krūtīm. Nospiediet muguras lejasdaļu pret grīdu un viegli palieliniet diapazonu, novietojot rokas zem ceļgaliem.

Paceļot vienu ceļgalu uz krūtīm

Apgulieties uz muguras, pievelciet vienu ceļgalu tuvāk krūtīm, aptiniet rokas ap gurnu no aizmugures, savienojot pirkstus slēdzenē. Atstājiet otru kāju uz grīdas. Turiet pozīciju noteikto laiku, viegli padziļinot stiepšanu, pēc tam atgrieziet kāju uz grīdas un atkārtojiet to uz otras kājas.

Augšstilba aizmugure stiepjas

Apgulieties uz muguras un paceliet vienu taisnu kāju uz augšu. Ja varat, aptiniet rokas ap vietu zem ceļgala un velciet uz sevi. Ja tas nelīdz, izmantojiet jostu vai paplašinātāju: uzvelciet cilpu virs kājas, satveriet gumijas galus un velciet uz sevi. Atkārtojiet uz otras ekstremitātes.

Piriformis stiept

Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus. Ritiniet labo gurnu uz sāniem un novietojiet potīti uz kreisās kājas ceļa. Satveriet kreiso ceļgalu un pievelciet to tuvāk krūtīm, palielinot stiepšanos. Atkārtojiet to otrā pusē.

Stiepšanās spriegotājs plata augšstilba fascija

Apgulieties uz muguras, izpletiet rokas uz sāniem, lai jūsu ķermenis ar rokām atgādinātu burtu "T", un izstiepiet rokas ar plaukstām līdz grīdai. Salieciet labo kāju pie ceļa un nolaidiet to uz ķermeņa kreiso pusi, pagriežot ķermeni. Pagrieziet galvu pa labi un skatieties uz savu roku.

Turiet labo plecu un lāpstiņu pie grīdas un neļaujiet tiem pagriezties aiz pēdas. Turiet atvēlēto laiku un atkārtojiet to otrā pusē.

Poza kobras

Apgulieties uz vēdera, izstiepiet kājas, salieciet elkoņus un novietojiet plaukstas pret grīdu.

Balstoties uz rokām, paceliet plecus un krūtis no grīdas. Novietojiet plaukstas tālāk no ķermeņa, lai atvieglotu muguras lejasdaļas slodzi, mēģiniet saliekt mugurkaulu krūšu kurvja daļā, piespiediet augšstilbu priekšpusi pie grīdas.

Vērojiet sajūtas muguras lejasdaļā. Ja rodas diskomforts, nedaudz nolaidieties un virziet rokas tālāk uz priekšu.

Kaķis - kamielis

Uzkāp četrrāpus. Izvelciet muguru un nolaidiet galvu, it kā jūs satvertu aiz mugurkaula vidus un vilktu pret griestiem. Turiet pozu dažas sekundes, pēc tam noliecieties kā kaķis.

Mainiet šīs pozīcijas, pārvietojieties vienmērīgi un elpojiet dziļi.

Muguras lejasdaļas kvadrātveida muskuļa stiepšana

Noliecieties uz ceļiem un nolaidiet iegurni līdz papēžiem. Noliecies un apgulies uz vēdera uz gurniem. Izstiepiet rokas ķermeņa priekšā un izklājiet plaukstas pret grīdu.

Savelciet labo roku krustā pār kreiso un padodiet ķermeni pa kreisi. Jūtiet labās puses stiepšanos. Turiet pozu un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

Stāvošā četrgalvu stiepšanās

Stāviet taisni, salieciet vienu kāju pie ceļa, satveriet pēdu ar roku un velciet papēdi uz sēžamvietu. Ja tas ir viegli, nolieciet iegurni atpakaļ – iedomājieties, ka velciet kaunuma kaulu pret nabu. Tas palielinās spriedzi augšstilba priekšpusē. Veikt uz abām kājām.

Cik bieži vingrināties

Veiciet šo treniņu 5 dienas nedēļā. Vispirms spēka vingrinājumu bloks, tad stiepšanās.

Saspringtajās dienās varat saīsināt sesiju un veikt tikai vienu katra vingrinājuma komplektu, kā arī stiepšanās bloku. Šis mini treniņš aizņems ne vairāk kā 15 minūtes.

Ja strādājat no mājām, mēģiniet darba dienas laikā ieturēt pārtraukumus. Tas būs labs jūsu pozai un palīdzēs samazināt ilgstošas sēdēšanas radīto kaitējumu.