4 vingrinājumi, kas palīdz mazināt muguras sāpes

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Muguras sāpes un atbrīvošanās no šīs problēmas diemžēl ir neizsmeļama tēma. Un šodien mēs ne tikai piedāvājam jums 4 vingrinājumus no Yoga Journal, kas palīdzēs mazināt diskomfortu mugurkaula jostas daļā un mazināt spriedzi, bet arī runāsim par muguras lejasdaļas kvadrātveida muskuļa struktūru un darbību.

Kvadrātveida muguras lejasdaļas muskuļi (latīņu Musculus quadratus lumborum) - tvaika istaba, plakana, četrstūraina. Sākas uz gūžas kaula, gūžas-jostas saites un I – IV jostas skriemeļu šķērseniskajiem procesiem. Piestiprinās pie XII ribas apakšējās malas un I – II jostas skriemeļu šķērseniskajiem procesiem.

Ar divpusēju kontrakciju tas palīdz noturēt stumbru vertikālā stāvoklī. Ar vienpusēju kontrakciju kopā ar muskuļu, kas iztaisno stumbru, un vēdera sānu sienas muskuļiem, tas noliec mugurkaulu uz sāniem, velk XII ribu uz leju.

Vikipēdija

Sāpju cēloņi

Ja ilgstoši sēžat vai stāvat, muguras lejasdaļā var parādīties dziļas sāpes. Vāji muguras muskuļi noved pie sliktas stājas. Lai kaut kā kompensētu šo problēmu, muguras lejasdaļas kvadrātveida muskuļiem, kas stiepjas no ribām līdz gurniem, ir jāpieliek lielākas pūles, lai stabilizētu iegurni un mugurkaulu. Šī virsstundu darba rezultātā viņi nogurst daudz ātrāk un ir šo sāpošo sāpju avots. Tāpat šie muskuļi atrodas pie nierēm un resnās zarnas, kas nozīmē, ka tie var ietekmēt tavu pašsajūtu arī iedarbojoties uz šiem iekšējiem orgāniem (nieru sāpes un gremošanas problēmas).

Par laimi, jogā ir īpaši vingrinājumi, kas palīdzēs nostiprināt šo problēmzonu un atjaunot tai elastību. Spriedzes zudums šajos muskuļos pagarinās sānus un liks justies patīkamai relaksācijai vēderā, muguras lejasdaļā un augšstilbos. Bet, lai visu izdarītu pareizi, jums precīzi jāsaprot, kur šie muskuļi atrodas un kā tie darbojas.

Jūs varat sajust, piemēram, muguras lejasdaļas labo kvadrātveida muskuļu, novietojot labo īkšķi uz muguras apmēram pusceļā starp labo vidukli un mugurkaulu un nospiežot atstarpi starp apakšējo ribu un gurnu. Paceliet labo augšstilbu, un jūs sajutīsiet, kā šis muskulis saraujas.

Bieži vien sāpes rodas tajā muguras pusē, kas ir vairāk noslogota. Tas var būt saistīts ar dažādu kāju garumu (parasti cilvēkiem viena kāja ir nedaudz garāka par otru, bet, ja atšķirība ir liela, tā jūtas stiprāka) vai arī tas, ka esat ilgstoši nēsājis bērnu rokās uz noteikta pusē.

Joga piedāvā daudzas asanas, kas ļoti maigi palīdz atbrīvot spriedzi no šīs muguras daļas, izstiept un vienlaikus stiprināt vēlamos muskuļus.

Vingrinājumi

Ābolu lasīšana

Sākuma poza - Tadasana (kalnu poza). Paceliet rokas uz augšu un sāciet izstiept kreiso roku vēl augstāk: it kā jūs mēģinātu sasniegt ābolu no zara virs galvas. Salieciet labo ceļgalu, pavelciet uz augšu labo augšstilbu. Ieelpojiet un mēģiniet sajust spriedzi muguras lejasdaļas kreisajā kvadrātveida muskulī. Izelpojiet un atpūtieties. Atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet 10 atkārtojumus katrā ķermeņa pusē.

Sānu stiepšana

Apsēdieties uz grīdas, balstoties uz ceļiem, un rokas atrodas uz grīdas tieši zem pleciem. Salieciet ceļus un augšstilbu iekšpusi, tiem ir jāietilpst zem kaunuma kaula. Pārvietojiet gurnus pa kreisi, līdz jūtaties ērti, kreisais gurns atrodas apakšā, labais ir augšpusē. Šajā pozīcijā skatieties pār labo plecu. Ieelpojiet un izstiepiet gar kreiso muguras lejasdaļu un augšstilbu. Izelpojiet, atgriezieties sākuma stāvoklī un dariet to pašu labajā pusē. Mainiet malas, katru reizi ejot cauri centra (sākuma) pozīcijai. Veicot dažus atkārtojumus katrā pusē, varat atgriezties bērna pozā un nedaudz atpūsties.

Belly Down Roll

Novietojiet spilvenu vai balstu pret kreiso augšstilbu, pēc tam pagrieziet rumpi pret spilvenu. Turpinot izstiepties mugurkaulā, novietojiet rokas uz spilvena sāniem un noliecieties, līdz pieskaraties spilvenam ar ribām un krūtīm. Pagrieziet galvu uz jums ērtāko pusi. Salieciet gurnus un ceļus, līdz atrodat pozīciju ar patīkamu, vieglu vilkšanu labajā pusē, ļaujot labajam gurnam izstiepties pretējā virzienā no apakšējām ribām. Dažas minūtes atpūtieties šajā pozīcijā. Pēc tam veiciet dažas dziļas elpas un mainiet puses.

Atgulusi plauksta

Apgulieties uz muguras un veiciet mugurkaula sānu pagarinājumu ar saliektu labo ceļgalu. Turiet plecus un galvu uz grīdas. Satveriet labo plaukstu ar kreiso roku. Pēc tam nedaudz pavirziet kājas pa labi, sakrustojot kājas, lai būtu vieglāk noturēt kājas kopā. Ļaujiet ķermeņa kreisajai pusei izstiepties. Turiet šo pozīciju dažas minūtes un pēc tam mainiet sānus. Šis vingrinājums ir ideāls rīta stiepšanai.:)