17 vingrinājumi, kas palīdz mazināt kakla un plecu sāpes

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Komplekss aizņems tikai 8 minūtes.

Ja ilgstoši sēžat pie datora, spiežot galvu uz priekšu vai nolaižot to, skatoties viedtālrunī, kakla muskuļiem ir grūti. Pastāvīga spriedze izraisa stīvumu un sāpes.

Lifehacker ir apkopojis vingrinājumus kakla, plecu un krūškurvja stiepšanai un nostiprināšanai, kas atvieglos sāpīgas sajūtas un palīdzēs izvairīties no tām nākotnē.

Kad vingrinājumi nepalīdzēs

Šis komplekss nav paredzēts konkrētu traucējumu ārstēšanai. Ja Jums ir diagnosticēta osteohondroze, diska trūce vai citas slimības, ārstam jānozīmē vingrošana.

Ja sāpes saglabājas vairākas dienas, pastiprinās vai tās pavada galvassāpes, slikta dūša, drudzis vai citi simptomi, pēc iespējas ātrāk meklējiet medicīnisko palīdzību.

Kādi vingrinājumi jāveic

Komplekss sastāv no divām daļām: vienkāršiem stiepšanās un muskuļu nostiprināšanas vingrinājumiem un drošām jogas asanām.

Vingrojiet vismaz trīs reizes nedēļā un vēl labāk katru dienu.

Ja rodas sāpes, nekavējoties pārtrauciet. Pēc vingrinājuma stiepšanās vietai vajadzētu justies atslābinātai un mīkstai.

Kā veikt stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumus kakla un plecu muskuļiem

Jums būs nepieciešams krēsls. Apsēdieties uz malas, iztaisnojiet muguru, nolaidiet un iztaisnojiet plecus. Katru vingrinājumu veiciet 10-15 sekundes.

1. Pagriežas un sasveras

Pagrieziet galvu pa labi, lai zods būtu vienā līnijā ar plecu. Nofiksējiet un pēc tam atkārtojiet kustību citā virzienā.

Atgriezieties sākuma stāvoklī, nolieciet galvu un skatieties uz grīdu. Pavelkot zodu pa labi un pēc tam pa kreisi, palielināsies kakla muskuļu sasprindzinājums.

Ieņemiet sākuma pozīciju un pēc tam izstiepiet rokas uz priekšu, it kā mēģinātu kaut ko sasniegt. Sajūti stiepšanos starp plecu lāpstiņām.

2. Zods līdz krūtīm

Stingri noliec galvu, it kā mēģinātu ar zodu sasniegt krūtis. Sajūtiet stiepšanos kakla aizmugurē un uz leju līdz plecu lāpstiņām.

Atkal nolieciet galvu, bet tagad salieciet rokas kopā un novietojiet tās uz galvas, palielinot spiedienu. Jūs varat nedaudz pagriezt zodu pa labi un pa kreisi, lai izlīdzinātu spriedzi.

3. Stiepšanās ar nolaistu plecu

Pavelciet zodu uz leju pa diagonāli pa labi, vienlaikus izstiepjot kreiso roku pret grīdu. Atkārtojiet to otrā pusē.

4. Pusloka galva

Nolaidiet zodu uz labo plecu. Nepaceļot galvu, lēnām pārvietojiet to uz kreiso plecu, it kā jūs zīmētu pusloku ar zodu uz krūtīm. Atkārtojiet to otrā pusē.

Neatmetiet galvu atpakaļ galējos punktos: tas rada nevajadzīgu slodzi uz mugurkaula kakla daļu. Veiciet vingrinājumu vienmērīgi.

5. Bīdīšana uz priekšu un atpakaļ

Pavelciet zodu uz priekšu tā, it kā tas slīd vienā līnijā, pēc tam velciet to iekšā.

6. Plecu kustības

Paceliet plecus uz priekšu un pēc tam velciet tos atpakaļ un paceliet elkoņus. Sajūti savu krūšu muskuļu stiepšanu. Pēc tam paceliet plecus uz augšu, it kā mēģinātu sasniegt ausis, un pēc tam nolaidiet to uz leju.

7. Apļi ar elkoņiem

Izpletiet elkoņus uz sāniem, novietojiet plaukstas uz pleciem. Pagrieziet rokas, mēģinot palielināt amplitūdu.

8. Roku izstiepšana

Nolaidiet un nedaudz izpletiet rokas, plaukstas uz priekšu, lai tās nepieskartos ķermenim. Izstiepiet pirkstus līdz grīdai, sajūtiet stiepšanos plecos un elkoņos.

Atpūtieties un pagrieziet rokas ar plaukstām atpakaļ. Vēlreiz velciet tos uz leju un pēc tam velciet atpakaļ, neatlaižot spriedzi.

9. Kakla sānu muskuļu stiprināšana

Novietojiet plaukstu virs labās auss. Piespiediet roku līdz pusei uz galvas, mēģinot to noliekt pretējo plecu virzienā. Savelkot kakla muskuļus, izturieties pret spiedienu un turiet galvu taisni. Atkārtojiet to pašu kreisajā pusē.

10. Kakla priekšpuses stiprināšana

Salieciet rokas slēdzenē, uzlieciet tās uz pieres. Viegli nospiediet, mēģinot pārvietot galvu atpakaļ. Izturieties pret spiedienu un turiet kaklu taisni.

11. Kakla aizmugures stiprināšana

Salieciet rokas kopā, novietojiet tās uz pakauša un viegli nospiediet. Izturieties pret spiedienu un turiet kaklu taisni.

12. Roku nolaišana ar dvieli

Paņemiet dvieli aiz galiem, pavelciet to un novietojiet taisnas rokas aiz galvas. Salieciet elkoņus un mēģiniet tos nolaist. Jo zemāki ir elkoņi, jo labāk muskuļi stiepsies.

13. Roku pārlikšana aiz galvas

Paņemiet dvieļa galus, cieši pievelciet to un virziet taisnās rokas uz augšu. Paceliet ķermeņa augšdaļu uz priekšu un paņemiet taisnās rokas ar dvieli tālāk aiz galvas.

Kā veikt jogas vingrinājumus

Rūpīgi ievērojiet noteikumus un neaizturiet elpu. Saglabājiet katru pozu 30 sekundes.

1. Puse noliekt uz priekšu ar uzsvaru uz sienu (vienkāršota uttanasana)

Stāviet taisni divus soļus no sienas, kas ir pret to vērsta. Novietojiet kājas gurnu platumā, lai jūs justos ērti. No šīs pozīcijas noliecieties gūžas locītavā un noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru 90 ° leņķī starp ķermeni un kājām. Pielieciet rokas pie sienas.

Centieties pēc iespējas iztaisnot un izstiept mugurkaulu. Turiet pozu 20-30 sekundes.

2. Karotāja poza 2 (virabhadrasana)

Stāviet taisni, plaši izpletiet kājas, virziet kāju pirkstus uz priekšu, paceliet rokas uz sāniem, savienojiet un iztaisnojiet pirkstus.

Izstiepiet labo kāju par 90° pa labi. Salieciet labo kāju ceļgalā taisnā leņķī vai tuvu tam un pārvietojiet kreiso kāju atpakaļ. Sadaliet savu svaru starp abām kājām.

Pagrieziet iegurni, izstiepiet muguru, nolaidiet plecus. Mēģiniet atvērt iegurni un krūtis. Atkārtojiet pozu abās pusēs.

3. Vīšana (bharavajasana)

Apsēdieties uz grīdas, salieciet labo kāju pie ceļa, pagrieziet apakšstilbu uz āru un novietojiet papēdi blakus iegurnim. Salieciet kreiso kāju pie ceļa, novietojiet kreiso pēdu uz labā augšstilba.

Sadaliet svaru starp diviem sēžas kauliem, pavelciet mugurkaulu uz augšu. Novietojiet labo roku uz kreisā ceļgala un pagrieziet ķermeni un galvu pa kreisi, ar kreiso roku satveriet kreiso pirkstu. Atkārtojiet to otrā pusē.

4. Bērna poza

Pacelieties četrrāpus, salieciet kājas kopā un pēc tam nolaidiet iegurni līdz papēžiem. Noliecieties uz priekšu, iztaisnojiet muguru un izstiepiet rokas taisni sev priekšā, pieskarieties pierei grīdai un pilnībā atpūtieties šajā pozīcijā.