Kā mazināt kakla sasprindzinājumu un novērst sāpes

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Darbs pie datora gandrīz vienmēr ir neparasta muguras pozīcija un galva izstiepta uz priekšu. Lifehacker rāda vingrinājumus, kas palīdzēs izstiept un atslābināt stīvos kakla muskuļus, novēršot sāpes un citas problēmas ar mugurkaula kakla daļu.

Strādājot pie datora un vēl jo vairāk pie klēpjdatora, kakls, kā likums, virzās uz priekšu.

Tas izraisa pārmērīgu sasprindzinājumu kakla muskuļos, kas ir spiesti atbalstīt galvu nefizioloģiskā stāvoklī.

Kad galva izvirzās uz priekšu un pleci tiek pacelti, augšējais trapecveida muskulis un pakauša muskuļi tiek sasprindzināti. Savukārt sternocleidomastoid muskulis stiepjas un zaudē tonusu.

Laika gaitā muskuļi pierod būt pastāvīgi saspringti, tāpēc jūs nevarat tos tik vienkārši atslābināt.

Turklāt fascijas kolagēna šķiedras aug ap muskuļiem un nostiprina tos nepareizā stāvoklī: tā, ka tagad tas jums šķiet ērti.

Sasprindzināti kakla muskuļi var izraisīt mugurkaula kakla daļas hiperlordozi, stāvokli, kad kakls ir pārmērīgi izstiepts uz priekšu.

Tas savukārt pasliktina asins piegādi, var izraisīt starpskriemeļu trūci, saspiest nervu un citas problēmas.

Lai nesaslimtu, regulāri izstiepiet kakla muskuļus, veicot piedāvātos vingrinājumus. Dažus no tiem var viegli veikt pat darba vietā vai automašīnā, savukārt citiem būs nepieciešama bumbiņa, paklājs vai elastīgā lente. Tos var veikt mājās vai sporta zālē.

Kontrindikācijas - stipras kakla sāpes vai esošās mugurkaula kakla daļas slimības: trūce, saspiests nervs vai citas. Šajā gadījumā nepieciešama kvalificēta ārsta palīdzība un fizioterapeita padoms.

Vingrinājumi kakla muskuļiem

1. Vingrojiet ar masāžas bumbu

Šim vingrinājumam jums būs nepieciešama maza, cieta bumbiņa. Ir īpašas masāžas bumbas, kuras var pasūtīt AliExpress, dubultās vai vienvietīgās. Tā vietā varat izmantot tenisa vai golfa bumbiņu.

Apgulieties uz paklāja ar bumbu zem vienas kakla puses galvas pamatnē. Sāciet nolaist zodu, mēģinot pieskarties krūtīm. Dariet to 10 reizes un atkārtojiet kakla otrā pusē.

Pēc šī vingrinājuma jūs varat vienkārši ripināt bumbu uz augšu un uz leju pa kaklu, ja muskuļi jūtas stīvi.

Masāžas laikā ir jūtami punkti, kuros muskuļu sasprindzinājums ir īpaši spēcīgs. Šādi punkti būs jūtami kā saspringti kunkuļi, kurus ir diezgan sāpīgi uzspiest ar bumbu. Labi apstrādājiet šīs vietas, līdz muskuļi kļūst mīksti.

Neritiniet kaklu centrā, tieši pāri mugurkaulam, ritiniet bumbu pāri kakla muskuļiem abās tā pusēs.

2. Kakla muskuļu stiepšana stāvot

Stāviet taisni, ar vienu roku uz muguras, bet otru uz zoda. Pavelciet zodu uz leju un pakausi uz augšu, kakls virzās atpakaļ.

Šis vingrinājums palīdz izstiepties un atslābināt apakšpakauša un trapeces muskuļus.

3. Kakla izstiepšana sēžot

Apsēdieties un atspiedieties ar muguru pret sienu. Pavelciet galvas aizmuguri uz augšu, izveidojot "dubultzodu". Turiet šo pozu 5-10 sekundes. Atkārtojiet 3-5 reizes.

4. Kakla izstiepšana bez muguras atbalsta

Šo vingrinājumu var viegli veikt jebkur, piemēram, pie sava rakstāmgalda. Apsēdieties uz krēsla malas un pārnesiet ķermeņa svaru uz sēžamvietas bumbuļiem: tādā veidā mugura ieņems neitrālu stāvokli.

Izstiepiet galvas aizmuguri uz augšu, izveidojot "dubultzodu". Turiet šo pozīciju 5-10 sekundes, atkārtojiet 3 reizes.

5. Stiepšanās ar rokām

Novietojiet vienu roku uz galvas un viegli velciet to uz sāniem un uz priekšu. Turiet 10 sekundes, atkārtojiet 3 reizes katrā virzienā.

Veicot šo vingrinājumu, trapecveida muskuļi ir labi izstiepti.

6. Stiepšanās ar liesu muguru

Tagad jums ir jāizstiepj sternocleidomastoid muskulis, lai nebūtu nelīdzsvarotības.

Lai to izdarītu, velciet kaklu uz sāniem un aizmuguri. Nostipriniet galvu šajā pozīcijā 5-10 sekundes, atkārtojiet 3 reizes katrā virzienā.

Ar šiem vingrinājumiem jūs atlaidīsit spriedzi kaklā, mazināsiet nogurumu un novērsīsiet problēmas ar mugurkaula kakla daļu.