3 veidi, kā mazināt muguras sāpes

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Sāpes muguras lejasdaļā ir pazīstamas gandrīz ikvienam, un daudziem diskomforts muguras lejasdaļā kļūst par pastāvīgu dzīves pavadoni. Bet jūs varat tikt galā ar šo problēmu - ar vienkāršu vingrinājumu palīdzību, attīstot izpratni un saudzīgu attieksmi pret sevi ar savu mīļoto.

1. Uz mikrokustībām balstīti vingrinājumi

Šīs tehnikas mērķis ir atjaunot normālu hidratācijas līmeni muguras lejasdaļā. Ar vecumu audi kļūst dehidrēti, kas izraisa diskomfortu un sāpes.

Apgulieties uz muguras un vienmērīgi veiciet mikro kustības, nedaudz mainot ķermeņa stāvokli.

Alternatīva kājas pagarināšana

Apgulieties uz muguras ar saliektām kājām, rokas aiz galvas.
Viegli izstiepiet kreiso papēdi, aizturiet dažas elpas, atgriezieties sākuma stāvoklī un atpūtieties.
Atkārtojiet ar kreiso kāju 5 reizes, pēc tam veiciet vingrinājumu labajai kājai.

Šīs slīdošās kustības atslābina saspiestos nervus un asinsvadus, atjaunojot neirovaskulāro saišķu spēju normāli vadīt impulsus audos.

Izstiepjot muguras lejasdaļu

Apgulieties uz muguras ar saliektām kājām, rokas aiz galvas.
Viegli salieciet iegurni zem sevis, piespiežot jostasvietu pie grīdas, turiet dažas elpas.
Pēc tam paceliet iegurni, saliekot muguru, turiet vēl dažas elpas.
Turiet plecus un krustu no grīdas.

Šis vingrinājums maigi izstiepj atstarpi starp skriemeļiem.

Taisnas kājas izstiepšana uz augšu

Guļus uz muguras, kājas saliektas, rokās turiet siksnu vai elastīgo joslu.
Izstiepiet kreiso kāju uz augšu.
Uzlieciet siksnu pāri iztaisnotajai kājai, lai tā 1-3 minūtes būtu perpendikulāra grīdai.
Gludi atgrieziet kreiso kāju sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet labo kāju.
Pēc tam izstiepiet abas kājas uz augšu un turiet 1-3 minūtes.
Atgriezieties sākuma stāvoklī, izstiepiet kājas un atpūtieties.
Atkārtojiet 5 reizes.

Ir svarīgi šos vingrinājumus veikt vienmērīgi, bez raustīšanās vai sāpīgām sajūtām. Vingrinājumu cikls jāatkārto vismaz stundu. Taču no jums ir jāpieliek maz pūļu, tāpēc varat šo laiku uzskatīt par atpūtu.

2. Klausieties savu ķermeni

Tias Little Yoga Coach Cilvēki mēdz darīt vairāk un mazāk novērot. Bet tas ir kontemplācijas un meditācijas process, kas ļauj sasniegt lielāku izpratni. Tas ir svarīgi somatiskā intelekta attīstībai.

Ievērojiet un ņemiet vērā

Nodarbojoties ar sportu, neaizmirstiet, ka galvenais mērķis ir veselība. Pirmkārt, jums vajadzētu atzīmēt savas sajūtas, nevis kilometrus, kilogramus vai minūtes. Jogas vai stiepšanās vingrinājumos ir svarīgi nevis ātri ieņemt pozu, bet gan raiti to sasniegt, pakāpeniski pārvarot katru barjeru. Tāpat kā mācoties spēlēt mūzikas instrumentu, jums ir rūpīgi jāklausās, nevis tikai mehāniski jāspēlē notis.

Praktizējiet tadasana visur

Paskatieties uz apkārtējiem cilvēkiem: tikai daži stāv taisni - vairums ir izliekušies no smagas somas vai ar domu nastas nokārušiem pleciem.

Rezultātā ķermeņa svars tiek sadalīts nevienmērīgi, un rezultātā muguras lejasdaļa nes pārmērīgu slodzi.

Izmantojiet jogu pieredzi ikdienā – meistara tadasana jeb "kalnu poza".

Stāviet taisni, pieskaroties abu pēdu papēžiem un pirkstiem.
Iztaisnojiet ceļus, pievelciet gurnus.
Pavelciet vēderu uz augšu, atveriet krūtis un izstiepiet galvas augšdaļu uz augšu.
Pārliecinieties, vai svars ir vienmērīgi sadalīts pa visu pēdu.
Izstiepiet rokas gar ķermeni vai pievienojieties virs galvas.

3. Pietiek ar astoņdesmit procentu slodzi

Kamēr mugurkauls un krusts nav normālā stāvoklī, problēmas ar muguras lejasdaļu nevar novērst. Viens no svarīgākajiem ķermeņa darba aspektiem ir pašdisciplīna. Veicot katru vingrinājumu, pastāvīgi atgādiniet sev, ka nevainojami rezultāti nav iespējami uzreiz. Ja darot simtprocentīgu, tas radīs tikai papildu stresu, pozitīvam efektam pietiek ar astoņdesmit procentiem no slodzes.

Aizmirsti, jo vairāk, jo labāk. Apgūstiet mērenību.

Statiskajos vingrinājumos ir svarīgi noturēt minūti vai ilgāk, lai fascijas būtu pareizā stāvoklī un pārnestu kustības no muskuļiem uz kauliem, asinsvadiem un iekšējiem orgāniem. Bet vienmērīgai pārejai no viena stāvokļa uz otru ir arī pozitīva ietekme. Tāpēc aizmirsti par pēkšņām kustībām, ja vēlies atbrīvoties no sāpēm muguras lejasdaļā.