Kā veikt izklupienus saspringtiem gurniem un sēžamvietām

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Detalizēta tehnikas analīze un milzīgs vingrinājuma variantu skaits.

Kāpēc izklupieni ir labi

Ir vairāki iemesli, lai treniņos iekļautu izklupienus. Šis vingrinājums:

• Noslogo sēžas un paceles muskuļus labāk nekā pietupienus un pacelšanos.
• Stiprina iegurņa un serdes muskuļus-stabilizatorus, pumpē līdzsvara sajūtu.
• Ar pareizu tehniku tas ir drošs ceļgaliem un var tikt izmantots rehabilitācijas laikā pēc traumām un operācijām.
• Tam ir daudz variāciju, tas ļauj pārslēgt fokusu uz dažādām muskuļu grupām un vienlaikus sūknēt ķermeņa augšdaļu un pamata muskuļus.

Kā pareizi veikt izklupienus

Mēs parādīsim dažus svarīgus tehniskos punktus, kas palīdzēs jums maksimāli izmantot savas izklupienas.

1. Noliec ķermeni ar taisnu muguru

Šī pozīcija mazina spriedzi muguras lejasdaļā, aizsargā ceļus no bīdes spēkiem, kā arī palielina spriedzi gurnu un sēžamvietas muskuļos. Lai pārbaudītu pareizu stāju, izmēģiniet pietupienu testu.

Izklupiens un pēc tam, nemainot ķermeņa un gurnu stāvokli, nomainiet stāvošo kāju aiz muguras, lai iegūtu pietupienu. Ja jūtaties ērti, nostāja bija pareiza. Ja nespējāt noturēt līdzsvaru, ķermeņa izliekums izklupienā bija nepietiekams.

2. Nešūpieties no vienas puses uz otru … Iedomājieties, ka jūsu pleci un gurni atrodas taisnstūra iekšpusē. Izsitiena laikā viņam jāpaliek tikpat plakanam kā sākuma stāvoklī.

Ja jūsu gurni vai pleci nokrīt uz vienu pusi un jūs nevarat to apturēt, tad jums trūkst spēka, lokanības vai līdzsvara, lai pareizi veiktu vingrinājumu. Tāpēc vispirms mēģiniet to izdarīt ar atbalstu. Piemēram, satverot gredzenus ar rokām.

3. Nelieciet un nenoapaļojiet muguras lejasdaļu … Turiet kaklu vienā līnijā ar muguru, skatoties uz priekšu, nevis uz augšu.

4. Pievelciet abs … Stingrs abs palīdzēs jums ieņemt pareizo pozīciju un pasargās ķermeni no nevajadzīgiem pagriezieniem.

5. Nespiediet sēžamvietu.… Papildus sasprindzinot sēžamvietu, jūs neļaujat gurniem atgriezties un nokļūt pareizajā stāvoklī. Turklāt jūs neļaujat muskuļiem pareizi izstiepties zemākajā punktā, kas samazina vingrinājuma efektu.

6. Neceliet atbalsta kājas papēdi no grīdas.… Šis ir svarīgs noteikums, kas palīdz aizsargāt ceļus.

Izklupienus vislabāk veikt ar stīviem apaviem – tādējādi būs vieglāk pārnest ķermeņa svaru uz pilnu pēdu, nevis tikai uz priekšpusi.

7. Neļaujiet ceļgalam izlocīties uz iekšu … Tai jāskatās skaidri uz priekšu.

8. Neizpletiet kājas plaši … Ja jūs metāties uz priekšu un atpakaļ, pārliecinieties, ka priekšējā kāja ir praktiski vienā līnijā ar aizmugurējo kāju. Nav nepieciešams plaši izplest kājas: tas sabojā vingrinājuma formu un var izraisīt iekaisumu un sāpes gurnos.

9. Vingrojiet pilnā diapazonā, bet tikai līdz šim ir saglabāta pareizā tehnika. Nepilnīgas izklupienas samazina muskuļu stresu un novērš locītavu kustīgumu.

Ja veicat izlēcienus uz sāniem, pietupieties, līdz varat saglabāt neitrālu jostas stāvokli.

Ja jūs izlienat uz priekšu, atpakaļ vai šķērsām - līdz starp grīdu un ceļgalu aiz stāvošās kājas paliek apmēram 5-10 cm.

Kā dažādot izklupienus

Parādīsim dažādas vingrojumu iespējas gan bez jebkāda aprīkojuma, gan ar svariem.

Muguras izklupieni

Šīs izklupienas tiek uzskatītas par drošākajām ceļgaliem samazinātā bīdes spēka dēļ. To darot, tie sūknē gurnus un sēžamvietas tikpat efektīvi kā iespēja soli uz priekšu.

Sadalīti pietupieni

Tāpat kā muguras izklupieni, tie maigi iedarbojas uz ceļa locītavu.

Izsitumi iespiešanās laikā

Šīs izklupienas palīdzēs labāk noslogot galvenos muskuļus, uzlabot līdzsvaru un sadedzināt vairāk kaloriju, taču tās zaudēs uz vietas veiktajiem vingrinājumiem muskuļu sūknēšanas ziņā.

Nesteidzieties, mēģiniet ievērot pareizo tehniku un neizpletīt kājas. Lai apmācītu sevi pareizi pārvietoties, atrodiet platu joslu un pārvietojieties pa to.

Sānu izlēcieni

Gludeus medius muskuļi un adduktori, augšstilba iekšējās daļas muskuļi, labi sūknē. Vingrinājuma laikā turiet muguru taisni. Salieciet rokas sev priekšā vai novietojiet tās uz jostas.

Cross Lunge

Šādi uzbrukumi nedaudz vairāk izmanto gluteus muskuļus iepriekšējas stiepšanās dēļ. Neaizmirstiet noliekt ķermeni uz priekšu, lai sēžamvieta saņemtu maksimālu slodzi.

Skatīties

Viņi vienmērīgi sūknē visus muskuļus, pateicoties pastāvīgai pozīciju maiņai, attīsta koordināciju.

Svārsts

Izsitienu ķekars uz priekšu un atpakaļ. Vispirms veiciet noteikto reižu skaitu ar vienu kāju, pēc tam mainiet un turpiniet ar otru.

Izsitumi uz sāniem un šķērsām

Šī saite ir lieliska, lai sūknētu augšstilbu un sēžas muskuļus. Lai izvairītos no neskaidrībām, veiciet pieeju ar vienu kāju, pēc tam pārslēdzieties un turpiniet ar otru.

Izsitumi uz vienas kājas

Palielina stresu uz gurnu un sēžamvietas muskuļiem, bet prasa labu līdzsvara izjūtu un potītes kustīgumu. Lai sāktu, mēģiniet pieturēties pie gredzeniem vai TRX cilpām.

Lēcieni izklupieni

Mainiet kājas lecot. Nelec augstu, nolaidies uzmanīgi, lai nesasistu ceļgalu pret grīdu.

Atmuguriski šūpošanās izlēcieni

Vingrojiet ar papildu slodzi sēžas muskuļiem. Nemēģiniet pacelt kāju pēc iespējas augstāk, it īpaši ar asu kustību: tas var izraisīt traumas.

Padariet šūpošanos kontrolētu, saspiediet sēžamvietu galējā punktā - tādā veidā jūs pilnībā izpumpēsit muskuļus. Veiciet iestatīto reižu skaitu ar vienu kāju un pēc tam pārejiet uz otru.

Pagriežot izklupienus

Šie uzbrukumi rada papildu spriedzi jūsu pamata muskuļiem – īpaši jūsu slīpajiem muskuļiem un gūžas saliecējiem. Nespiediet kaklu ar rokām, mēģiniet sagriezt ķermeni tā, lai ar ceļgalu varētu sasniegt elkoni.

Šķērsojiet izklupienus ar ceļa un elkoņa locītavu

Vēl viens vingrinājums ar labu slodzi uz pamata muskuļiem. Pieskarieties elkonim ar ceļgalu, katru otro reizi pārmaiņus kājas.

Pulss

Vingrinājums pilnībā noslogos muskuļus: visas pieejas laikā tie būs pastāvīgā saspringumā. Veiciet elastīgas kustības uz augšu un uz leju nelielā diapazonā.

Statiskas izklupienas

Izometrisks vingrinājums, kas liks jūsu augšstilbu muskuļiem sadedzināt un lūgt žēlastību. Nostipriniet pozīciju zemākajā punktā un turiet noteiktu laiku. Sāciet ar 20 sekundēm un virzieties uz augšu.

Lunges ar ceļgala pagarinājumu

Vingrojiet ar uzsvaru uz gūžas saliecēja muskuļiem. Lai izvairītos no ievainojumiem, nemēģiniet pārvarēt savu kustību diapazonu. Pirmās reizes dariet to maigi un vienmērīgi, pēc tam veiciet vingrojumu enerģiski, bet bez pēkšņām grūdieniem.

Izklupieni ar roku pieskaroties grīdai

Papildus augšstilbu muskuļiem tas labi noslogo serdi un attīsta kustīgumu. Mēģiniet pilnībā pagriezties tā, lai jūsu krūtis būtu vērsta pret sienu uz jūsu pusi.

Lēkšana zemā izklupienā

Šis vingrinājums nopietni noslogos jūsu muskuļus un paaugstinās sirdsdarbības ātrumu. Labi piemērots intervālu kompleksiem. Mēģiniet pārvietoties vienā līmenī un neiztaisnojieties līdz pieejas beigām.

Pagrieziet izklupienus uz priekšu

Vēl viena iespēja papildu slodzei uz gūžas saliecējiem. Augšējā punktā pieskarieties pēdas plaukstai. Ja stiepšanās jums nav pietiekama, pieskarieties apakšstilbam vai ceļgalam.

Atzveltnes ar apli

Vingrinājums, lai attīstītu gūžas kustīgumu. Mēģiniet pacelt kāju augstāk, bet dariet to uzmanīgi, lai netraumētu muskuļus.

Sānu izklupieni

Vingrinājums labi noslogo slīpos vēdera muskuļus. Noliecies uz sāniem, nevis uz priekšu, mēģiniet pieskarties grīdai ar roku.

Sadalīti pietupieni ar stieni uz pleciem

Saglabājiet neitrālu muguras pozīciju, pietupieties un piecelieties gludi un kontrolēti. Vispirms izmēģiniet pietupienu ar stieni, pēc tam pakāpeniski pievienojiet svaru.

Lunges ar hanteles vai tējkannas vienā rokā

Lielisks vingrinājums koordinācijas, spēka un plecu muskuļu attīstīšanai. Piemērots progresīviem sportistiem.

Izstiepiet pretējo roku uz sāniem. Izmantojot pieeju, pārvietojiet svaru uz otru roku, lai vienmērīgi sūknētu ķermeni un izvairītos no nelīdzsvarotības.

Virs galvas stieņa izklupieni

Lielisks vingrinājums plecu mobilitātes un attīstības pārbaudei. Paņemiet stieni nedaudz platāk par skriešanas rokturi un veiciet izklupienus mugurā. Esiet uzmanīgi ar svaru: vispirms izmēģiniet 15 kg stieni un, ja izdodas saglabāt līdzsvaru, pakāpeniski palieliniet svaru.

Lunges ar paplašinātāju lenti

Šis ir maigs svara nešanas vingrinājums. Ja, strādājot ar stieni un hanteles, svars vienmēr ir vienāds, gumija ļauj samazināt slodzi, nolaižoties un palielināt to, ceļot.

Pārvelciet paplašinātāja lenti pār pleciem un novietojiet otru galu zem priekšējās kājas pēdas. Veiciet dalītus pietupienus, turot ar rokām aiz gumijas.

Kausu izklupieni ar tējkannu

Vingrinājums rada papildu slodzi uz rokām, īpaši apakšdelmiem. Paņemiet tējkannu, apgrieziet to otrādi un turiet to cieši pie ķermeņa. Nenolaidiet šāviņu uz grīdas līdz pieejas beigām.

Izklupienu pagriešana ar medicīnas bumbu divos virzienos

Šādi uzbrukumi izsūknēs ne tikai kājas, bet arī pamata muskuļus. Īpaši slīpie vēdera muskuļi, kas ir atbildīgi par ķermeņa pagriešanu. Mums nebija medicīnas bumbas, tāpēc dabūjām medicīnas bumbu. Medballes ir mazākas un ērtākas vingrošanai.

Hanteles preses izklupieni

Vingrinājums papildus noslogo plecu jostu. Izsitieties uz priekšu vai atpakaļ un pabeidziet, katru reizi nospiežot hanteles stāvus.

Atzveltnes no pakāpiena

Šis vingrinājums palīdzēs palielināt jūsu kustību diapazonu un radīs lielu stresu jūsu muskuļiem. Vispirms izmēģiniet bez svara. Ja jūtaties pārliecināts, paņemiet hanteles.

Kā trenēties

Ir vairāki veidi, kā iekļaut lunges savā programmā. Izvēlieties sev piemērotāko.

Ievietojiet izklupienus spēka treniņā

Mainiet izklupienus ar citiem kvadracikliem un sēžamvietām. Treniņiem ar brīvajiem svariem vislabāk piemēroti izklupieni mugurā vai dalīti pietupieni. Pirmkārt, šādos vingrinājumos ir vieglāk saglabāt līdzsvaru, otrkārt, tie ir visdrošākie ceļgaliem.

Pirms smagumu celšanas pārliecinieties, ka veicat vingrinājumu ar pareizu tehniku un slodzes laikā nezaudējat līdzsvaru. Pēc tam mēģiniet ar stieni un pakāpeniski palieliniet svaru, līdz sasniedzat 6–8 smagus atkārtojumus komplektā. Veiciet 3-5 komplektus.

Papildiniet savus mājas treniņus ar izklupieniem

Ja trenējaties mājās bez jebkāda aprīkojuma, izklupieniem noteikti vajadzētu būt daļai no jūsu programmas. Lai sāktu, izmēģiniet vienkāršas iespējas: uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem, šķērsām, no pacēluma. Katrā treniņā iekļaujiet vienu vingrinājumu un veiciet to 10-20 reizes katrai kājai 3-5 komplektos.

Veiciet izklupienus kā daļu no intervāla treniņa

Izklupieni nodrošina labu slodzi pat bez svēršanas un, enerģiski izpildot, ātri paātrina pulsu un nogurdina kāju muskuļus.

Intervālu treniņiem labi piemērotas lēcienu lēcieni, variācijas ar dažādām šūpolēm un ķermeņa pagriezieniem. Izvēlieties vienu vingrinājumu vienlaikus un iekļaujiet to savos intensīvajos visa ķermeņa treniņos.