Dienas treniņš: 7 lieliski vingrinājumi stiprām kājām un sēžamvietām

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Komplekss, kas sūknē spēku, kustīgumu un līdzsvaru.

Šis treniņš apvieno spēka kustības ar stiepšanās elementiem un tiek veikts intensīvā intervāla treniņa formātā. Pateicoties tam, tas palīdzēs tērēt vairāk kaloriju, labi noslogot visus kāju un serdes muskuļus un nedaudz palielināt locītavu kustīgumu.

Turklāt vingrinājumi ir ļoti interesanti, un pats treniņš noteikti atstās jums daudz pozitīvu emociju. It īpaši, ja to darāt ar mūziku.

Veiciet vingrinājumus formātā 40/20: strādājiet 40 sekundes, pēc tam atpūtieties 20 un pārejiet pie nākamās kustības. Varat arī mainīt laiku uz 30/30, ja vēlaties vienkāršot kompleksu, vai uz 45/15, ja vēlaties sniegt visu iespējamo.

Treniņš ietver šādus vingrinājumus:

1. "Pistole" ar atzveltni … Mainiet kājas katru otro reizi. Lai vienkāršotu kustību, izpildiet "pistoli" tikai uz leju un pēc ripināšanas stāviet uz abām kājām.
2. Lēkšana uz priekšu, izklupiens.
3. Pagriežot sānu izklupienus.
4. Gurnu aplis sēžas tiltā … Veiciet četras vai piecas gurnu rotācijas uz vienu pusi, pēc tam mainiet kājas un dariet to pašu otrā pusē.
5. Pietupiens ar izeju un slīpumu uz vienas kājas … Ja noliecoties nevarat saglabāt līdzsvaru, novietojiet aizmugurējo pēdu uz pirkstiem. Pārliecinieties, ka jūsu mugura paliek taisna.
6. "Slidotājs" ar lēcienu … Saite sastāv no trim sāniem lēcieniem un viena atsitiena vietā ar augstu ceļgala pacēlumu.
7. Skriešana ar augstu gurnu pacēlumu un vienas kājas līkumu … Trīs augsti gurnu pacēlumi un viens līkums ar līdzsvaru uz vienas kājas.

Izveidojiet vienu vai trīs apļus atkarībā no tā, cik daudz laika jums ir. Starp apļiem atpūtieties 1-2 minūtes.