Izlīdzināšana: traks komplekss dzelzs presei un stiprām kājām

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Strādājot 20 minūtēs, jūs nogursities vairāk nekā stundas laikā sporta zālē.

Jums ir jālejupielādē prese ne tikai kubu dēļ. Galvas muskuļi stabilizē mugurkaulu, piedalās gandrīz jebkurā kustībā, uzlabo līdzsvaru un aizsargā muguru no traumām un sāpēm.

Šajā treniņā mēs esam apkopojuši dažus lieliskus pamata veidošanas vingrinājumus, kā arī kustības, kas nodrošina labu slodzi uz gurniem, rokām un pleciem. 20 minūšu darba laikā jūs uzsūknēsiet visa ķermeņa muskuļus un, pateicoties intervāla formātam, uzlabosiet izturību.

Kā veikt treniņu

Komplekss sastāv no pieciem vingrinājumiem:

1. Kāju maiņa izklupienā, pieskaroties grīdai.
2. Pagriežas uz sānu joslu.
3. Kāju pacelšana reversajā dēļā.
4. Pāreja no "vardes" uz atspiešanos.
5. Pakāpieni apakšdelma dēļā.

Veiciet katru no tām vienu minūti un pārejiet pie nākamās. Apļa beigās atpūtieties 1–2 minūtes un sāciet no jauna. Izveidojiet trīs šādus apļus.

Vingrinājumi ir strukturēti tā, lai procesā nenosmaktu un kompleksu varētu pabeigt bez atpūtas. Bet, ja spēki ir pazuduši pirms intervāla beigām, vienkārši atpūtieties līdz minūtes beigām un sāciet nākamo kustību.

Varat ieslēgt video un sekot man līdzi.

Kā veikt vingrinājumus

Kāju maiņa izklupienā, pieskaroties grīdai

Mainiet kājas izlēcienā ar lēcienu, mēģiniet nepieskarties grīdai ar stāvošo celi no aizmugures, lai nesasistu. Pēc kāju maiņas metieties uz sāniem, noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru un pieskarieties grīdai ar roku, pagriežot ķermeni uz sāniem.

Ja starplaikā jūsu gurni ir sasitīti tā, ka nevarat turpināt, mainiet kājas izklupienos ar soļiem, nelecot.

Pagriežas uz sānu joslu

Pārliecinieties, ka ķermenis atrodas vienā plaknē, paceliet iegurni augstāk, sasprindziniet abs un sēžamvietu. Ja nevarat saglabāt līdzsvaru, mēģiniet veikt apakšdelma planku.

Kāju pacelšana reversajā dēļā

Dodoties uz reverso planku, nostiepiet atbalsta kājas sēžamvietu un mēģiniet pacelt iegurni augstāk.

Pāreja no "vardes" uz atspiešanos

Atspiešanās laikā turiet elkoņus cieši pie ķermeņa, nelieciet tos uz sāniem. Atpakaļ vardē, izstiepiet plecus.

Apakšdelma dēļu pakāpieni

Pievelciet abs un sēžas muskuļus. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nenokrīt. Ja jūtat, ka vairs nevarat noturēt savu kodolu taisni, nedaudz atpūtieties četrrāpus un pēc tam turpiniet vingrinājumu.