Izlīdzināšana: ielu komplekss spēcīgām kājām un spēcīgiem abs

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Šī treniņa laikā jums ir nepieciešams tikai sols.

Mēs esam apkopojuši dažus efektīvus vingrinājumus kāju, sēžas, vēdera un gūžas saliecēju veidošanai.

Kā veikt treniņu

Kompleksā ietilpst seši vingrinājumi:

1. Pietupieni uz vienas kājas - 12-15 reizes katrā kājā.
2. Kāju pacelšana guļus stāvoklī - 20 reizes.
3. Diagonālie soļi - 10 reizes uz vienu kāju.
4. Crunches sēdus - 15 reizes.
5. Šķērssoļi - 10 reizes uz kāju.
6. Reversā hiperekstensija - 15 reizes.

Veiciet treniņu apļveida formātā. Veiciet visas kustības pēc kārtas bez atpūtas, pēc tam atvelciet elpu un sāciet no jauna. Pabeidziet trīs apļus.

Kā veikt vingrinājumus

Pietupieni uz vienas kājas

Stāviet ar muguru pret soliņu, atkāpieties un novietojiet vienas kājas pirkstu uz balsta. Jūs varat turēt rokas uz jostas vai krūtīm priekšā. Nolaidieties pietupienā līdz paralēli augšstilbam ar grīdu vai nedaudz augstāk, pēc tam pacelieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Pārliecinieties, ka kāpšanas laikā ceļgalis nelocās uz iekšu, papēdis neatkāpjas no grīdas un mugura neliecas. Centieties noturēt gurnus vienā līmenī, lai gūžas locītava nesasvērtos uz vienu pusi.

Kāju pacelšana guļot

Apgulieties uz soliņa, paceliet rokas virs galvas un satveriet malu. Nospiediet muguras lejasdaļu pret virsmu, turiet kājas vienā līnijā ar ķermeni.

Vispirms paceliet kājas uz augšu un pēc tam paceliet iegurni prom no sola. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Jūs varat strādāt ar taisniem vai saliektiem ceļiem.

Diagonāli pakāpieni

Stāviet ar seju pret soliņu. Novietojiet vienu pēdu uz virsmas nedaudz uz sāniem ar augšstilbu pa diagonāli.

Ejiet uz leju, ejiet atpakaļ un atkārtojiet to pašu kāju. Nespiediet no zemes ar otru kāju – celiet tikai darba gūžas spēka dēļ. Atgriezieties vienmērīgi un kontrolēti.

Vispirms veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu vienai kājai un tikai pēc tam otrai.

Sēdošs gurkstēšana

Apsēdieties uz sola malas, noliecieties atpakaļ ar taisnu muguru un paceliet kājas no grīdas. Salieciet kājas gūžas locītavās, pievelkot ceļus pie krūtīm, un atkal atgriezieties sākuma stāvoklī. Turieties ar rokām uz sola malas un nenolaidiet kājas uz grīdas līdz pieejas beigām.

Šķērssoļi

Stāviet ar labo pusi pret soliņu un uzlieciet kreiso kāju uz tā. Rokas var novietot uz jostas vai turēt krūšu priekšā. Pārnes ķermeņa svaru uz kreiso kāju un uzkāp uz soliņa. Vienmērīgi dodieties atpakaļ uz leju un atkārtojiet.

Reversā hiperekstensija

Apgulieties uz soliņa tā, lai vēders būtu piespiests virsmai un gurni paliktu svarā. Satveriet tās malas ar rokām, salieciet ceļus un nedaudz izpletiniet gurnus uz sāniem.

Paceliet un nolaidiet kājas nelielā diapazonā. Katra repa augšdaļā savelciet sēžas muskuļus.