Izlīdzināšana: 5 vingrinājumi spēcīgiem un skaistiem gurniem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Treniņiem veltiet 20 minūtes, un jūs to nenožēlosit.

Šis treniņš labi iedarbosies uz visa ķermeņa muskuļiem: pareizi sasprindzināsies gurni, sēžamvieta un muguras stiepēji, vēdera taisnie un slīpie muskuļi, rokas un pleci.

Turklāt jūs strādāsit pie gurnu mobilitātes, lai līdz treniņa beigām jūsu pietupiens būtu nedaudz dziļāks un ērtāks. Un kompleksa veidošanas īpatnību un minimālas atpūtas dēļ jūs arī pumpēsiet izturību.

Kā veikt treniņu

Komplekss sastāv no pieciem vingrinājumiem:

1. Atmuguriski izklupiena skrējiens ar izstieptām rokām uz augšu.
2. Kobras poza un kāju pacelšana.
3. Pārlēkt uz pietupienu ar slīpumu uz vienas kājas.
4. Vīšana uz preses un sēžas tilta.
5. Atspiešanās un gurna pagriešana sānu dēļā.

Katru vingrinājumu veiciet minūti, pēc tam pārejiet pie nākamā. Neuztraucieties par atpūtas trūkumu starp kustībām - jums tas nebūs vajadzīgs.

Ja joprojām nevarat izturēt darbu 60 sekundes, apstājieties, kad muskuļi vai plaušas lūdz žēlastību, atpūtieties līdz nākamajam intervālam un turpiniet ar citu vingrinājumu. Pēdējās kustības beigās atpūtieties vienu minūti un sāciet no jauna. Veiciet trīs apļus – tas prasīs 18 minūtes.

Jūs varat sekot video kopā ar mani vai skatīties, kā veikt kustības un iestatīt savu taimeri.

Kā veikt vingrinājumus

Tālāk mēs analizēsim dažas vingrinājumu funkcijas un pateiksim, kā tos vienkāršot.

Skriešana ar izklupienu atpakaļ ar izstieptām rokām uz augšu

Veiciet trīs augstus gurnu pacēlumus, mainot kājas, pēc tam nolaidieties dziļā mugurā un paceliet rokas uz augšu. Pārliecinieties, ka mugura paliek taisna, neceliet plecus pie ausīm. Atgriezieties no izklupiena un atkārtojiet vingrinājumu kopumu ar otru kāju.

Kobras poza un kāju pacelšana

Apgulieties uz vēdera ar plaukstām blakus pleciem. Balstoties uz rokām, paceliet krūtis no grīdas, izstiepiet vainagu pret griestiem. Nolaidiet plecus, izstiepiet kaklu uz augšu, mēģiniet labi saliekties mugurā, tikai nedariet to pēkšņi, lai netraumētu muskuļus.

Nolaidieties sākuma stāvoklī un pēc tam paceliet kājas no grīdas. Paceliet tos pēc iespējas augstāk, pievelciet sēžamvietu un turiet tos 1-2 sekundes. Nolaidiet un atkārtojiet saišķi no sākuma.

Pārlēkt uz pietupienu ar slīpumu uz vienas kājas

Ar lēcienu nolaidieties pietupienā paralēli grīdai vai nedaudz zemāk. Centieties turēt muguru taisni un zemākajā punktā nepaceliet papēžus no grīdas.

Ar lēcienu savelciet kājas atpakaļ, paceliet labo ceļgalu uz priekšu, cik augstu to atļauj stiepšanās, pārvietojiet to atpakaļ ar apļveida kustībām un veiciet vienas kājas saliekšanu, pieskaroties grīdai ar labo roku.

Noliecot, nedaudz salieciet atbalsta ceļgalu un turiet muguru taisni. Atvelciet kāju atpakaļ un atkārtojiet saiti no sākuma: lēkt pietupienā, lēkt atpakaļ un apļveida kustības ar kreiso kāju ar slīpumu.

Ja nevarat noturēt līdzsvaru nogāzē, novietojiet kāju uz pirkstu aizmugures. Turiet muguru taisni.

Vīšana uz vēdera un sēžas tilta

Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas, novietojiet rokas gar ķermeni. Veiciet presē pagriezienu: noraujiet lāpstiņas no grīdas, izstiepiet rokas uz pretējo sienu. Tajā pašā laikā piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas.

Atvelciet plecus un paceliet iegurni no grīdas, izstiepjot ķermeni vienā līnijā no ceļiem līdz pleciem. Pavadiet divas sekundes pozā, no visa spēka saspiežot sēžamvietu, pēc tam nolaidieties atpakaļ un atkārtojiet saiti no sākuma.

Atspiešanās un gurna pagriešana sānu dēļā

Stāviet uzsvarā guļus, veiciet atspiešanos un pārvērtieties par sānu dēli uz kreisās rokas. Salieciet labo ceļgalu, izveidojiet apli ar gurnu un novietojiet kāju atpakaļ uz dēļa. Pārvērtiet uzsvaru guļus, atkārtojiet atspiešanos un atkārtojiet sānu planku otrā pusē.

Ja nevarat veikt klasiskos atspiešanos, izmēģiniet vingrinājumu nomešanai ceļos. Šajā gadījumā pēc atspiešanās jūs pārvēršaties sānu dēļā uz ceļiem un šajā pozīcijā veicat apli ar gurniem.