Izlīdzināšana: ielu komplekss stiprām rokām un skaistiem gurniem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Atrodiet zemu soliņu, ieslēdziet taimeri un sagatavojieties labam treniņam.

Šis intervālu komplekss 25 minūšu garumā palīdzēs sadedzināt aptuveni 200 kalorijas, izpumpēt rokas un plecus, pareizi noslogot augšstilbu priekšējo un iekšējo daļu, kā arī serdes muskuļus.

Kā veikt treniņu

Komplekss sastāv no pieciem vingrinājumiem dažādām muskuļu grupām:

1. Asimetriskas pacelšanas dips.
2. Lēciens uz stenda un pietupiens.
3. Reverss kāju pacelšanas atspiešanās.
4. Sānu pietupieni uz vienas kājas.
5. Alternatīvi pieskārieni grīdai, sēžot uz soliņa.

Katru vingrinājumu veiciet 30 sekundes un atpūtieties atlikušo minūti. Kad esat pabeidzis pēdējo, atpūtieties 60 sekundes un sāciet no jauna. Pabeidziet četrus apļus.

Kā veikt vingrinājumus

Asimetriski pacelšanas iegremdējumi

Novietojiet vienu kāju uz sola, izspiediet un pie izejas vienlaikus paceliet pretējo roku un kāju. Mainiet katra apļa malas, lai vienmērīgi sūknētu ķermeni.

Lēciens uz stenda un pietupiens

Vingrinājums pareizi noslogos augšstilbu un apakšstilbu muskuļus.

Uzlec uz soliņa, nolec no tā, vienlaikus pagriežoties uz sāniem, un uzreiz nokrīti pietupienā. Ar lēcienu atgriezieties pozīcijā pret soli un atkārtojiet vēlreiz.

Katru reizi pagriezieties uz otru pusi.

Atspiešanās reversā kāju pacelšana

Stāviet ar muguru pret soliņu, uzlieciet uz tā rokas un salieciet ceļus. Veiciet reversos atspiešanos un, izejot, paceliet ceļus, katru otro reizi mainot kājas.

Sānu pietupieni uz vienas kājas

Stāviet uz sāniem pie sola un uzlieciet vienu kāju uz tā. Veiciet pietupienus ar iegurni atpakaļ un turot muguru taisnu. Jūs varat salocīt rokas krūšu priekšā vai uzvilkt jostu.

Alternatīvi pieskārieni grīdai, sēžot uz soliņa

Apsēdieties uz sola malas un satveriet to. Paceliet taisnās kājas un izstiepiet tās uz priekšu. Nolaidiet vienu kāju vienlaikus un pēc tam divas kopā.