Pacelšanas pacelšana stiprām rokām un stipram kodolam

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jums ir visas iespējas apgūt elementu vienas dienas laikā.

Kas ir apvērsums un kāpēc to darīt

Pacelšana otrādi ir vingrinājums uz horizontālās stieņa, kura laikā cilvēks vispirms pievelkas uz augšu, pēc tam paceļ kājas, met pāri stieņam un dodas taisni uz taisnām rokām.

Šī kustība palielina ķermeņa augšdaļas muskuļu spēku un izturību. Pievelkot uz augšu, pleci un mugura strādā. Kad paceļat kājas, lai veiktu apvēršanu, tiek aktivizēti galvenie muskuļi un gūžas saliecēji. Un pēdējā punktā - kad rokas ir izstieptas uz šķērsstieņa - tiek savienoti tricepsi.

Apvērsuma kāpumu noteikti ir vērts izmēģināt tiem, kas vēlas uzzināt, kā veikt izeju ar spēku uz horizontālās joslas. Šis vingrinājums stiprinās muskuļus un uzlabos koordināciju. Tas arī palīdzēs jums būt atbalstā uz augsta šķērsstieņa, lai ar spēku veiktu negatīvu izeju, kurā jūs lēnām nolaižaties pakarā.

Kā sagatavoties straujam pieaugumam

Šeit ir daži kondicionēšanas vingrinājumi, kas stiprinās jūsu muskuļus un palīdzēs izprast kustību.

Pievilkšanās

Šis vingrinājums palīdzēs nostiprināt spēkus jūsu muguras un roku muskuļos, tāpēc jums būs daudz vieglāk pabeigt pirmo flip lifta fāzi.

Uzlēkt uz horizontālās joslas, turot stieni ar taisnu satvērienu, kas ir nedaudz platāks par pleciem. Pievelciet abs un sēžamvietas, nolaidiet lāpstiņas. Salieciet elkoņus un velciet līdz horizontālajai joslai, līdz zods sniedzas pāri stieņa līnijai. Gludi un kontrolēti nolaidieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Veiciet vingrinājumu 3-4 komplektus pēc iespējas vairāk reižu.

Ja jums vēl nav dota stingra pievilkšanās, vispirms palieliniet roku un muguras spēku, izmantojot slīpo vai Austrālijas versiju. Atrodiet zemu horizontālu stieni, satveriet to ar taisnu satvērienu un velciet uz augšu, līdz jūsu krūtis pieskaras stienim. Veiciet 3-4 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem vai tik reižu, cik varat.

Kāju pacelšana līdz horizontālajai joslai

Šis vingrinājums lieliski iedarbojas uz visiem pamata muskuļiem, ieskaitot gūžas saliecējus, taisnās un slīpās muskuļus. Spēcīgs kodols ir nepieciešams, lai paceltu kājas pacelšanas laikā un pārmestu iegurni pāri stieņam.

Uzlēkt uz horizontālās joslas, turot to ar taisnu satvērienu, kas ir nedaudz platāks par pleciem. Pievelciet vēdera un sēžas muskuļus, nolieciet iegurni atpakaļ – iedomājieties, ka velciet kaunuma kaulu pret nabu.

Saglabājot ķermeņa stingrību, paceliet taisnās kājas uz augšu, līdz pirksti pieskaras horizontālajai joslai. Veiciet 4 komplektus ar 8-10 atkārtojumiem.

Ja muskuļu spēka joprojām nepietiek, veiciet vienkāršāku šīs kustības variāciju.

Pakariet uz horizontāla stieņa, salieciet ceļus un pielieciet tos pēc iespējas tuvāk krūtīm. Nolaidiet muguru un atkārtojiet.

Roll-up uz zema stieņa

Ja ir iespēja, ir vērts sākt trenēties uz šķērsstieņa, kas atrodas kaut kur krūšu līmenī. Tādā veidā jums nav jāpievelkas pirms kāju mešanas, un jūs varat uzņemt labu impulsu, nenogurdinot apakšdelma muskuļus.

Stāviet horizontālās joslas priekšā, satveriet to ar taisnu satvērienu, kas ir nedaudz platāks par pleciem. Stāvot uz vienas kājas, šūpojiet pārējās trīs uz priekšu un atpakaļ, lai iegūtu kustību.

Trešajās šūpolēs paceliet otro kāju no grīdas un metiet gan uz augšu, gan atpakaļ, virzoties pa pusloku trajektoriju. Inerces dēļ jūsu ķermenis aptīsies ap horizontālo joslu, jūsu iegurnis atradīsies uz stieņa, un jūsu kājas būs aiz tā.

Sākumā labāk ir saliekt ceļus, metot uz horizontālās joslas. Tādā veidā jums būs jāpieliek mazāk pūļu, lai uzmestu iegurni uz stieņa.

Kad gurni atrodas horizontālās joslas otrā pusē, iztaisnojiet ceļus, vienlaikus velkot ķermeni uz augšu un izejot uz stieņa balstu.

Leciet uz leju un atkārtojiet vēlreiz. Kad jūtaties pārliecināts, pārejiet uz augstu latiņu.

Kā pareizi veikt flip liftu

Pakariet uz horizontālās joslas, turot to ar taisnu satvērienu, kas ir nedaudz platāks par pleciem. Šūpojiet vienu kāju vai pagrieziet divas uzreiz, ja zeķes nepieskaras grīdai pakaramā vietā.

Pēc spēcīgas kāju šūpošanas vienlaikus salieciet elkoņus un metiet ceļus aiz horizontālās joslas, lai iegurnis atrastos uz stieņa. Pēc tam paceliet ķermeni uz augšu, vienlaikus iztaisnojot kājas ceļos un rokas elkoņos.

Pēc tam varat nekavējoties nolaisties uz horizontālās joslas, vai arī veikt apvērsumu. Lai to izdarītu, nolieciet ķermeni uz priekšu, lai atkal atrastos ar vēderu uz stieņa, veiciet pilnu pagriezienu ar galvu uz priekšu un nolaidiet kājas.

Varat arī sadalīt flip liftu divās fāzēs: pievilkšanās un kāju metieni. Tas ir nedaudz grūtāk, tāpēc pārejiet pie šīs opcijas tikai tad, kad esat apguvis iepriekšējo.

Pakariet uz horizontālās stieņa, veiciet pievilkšanos bez šūpošanās un pēc tam saliecieties gurnu locītavās un paceliet kājas un iegurni uz augšu, mēģinot novest tos tālāk par horizontālās joslas plakni.

Kad gurni atrodas stieņa otrā pusē, iztaisnojiet ķermeni un rokas, izejot uz horizontālās joslas. Vienmērīgi un kontrolēti nolaidieties līdz pakaram un atkārtojiet vēlreiz.

Cik bieži un cik daudz veikt kustību

Jūs varat veikt flip liftu katrā treniņā vai tikai augšējā dienā, ja trenējaties sadalītos.

Veiciet 3-4 komplektus ar 6-8 atkārtojumiem. Ja jūtat reiboni, mēģiniet atšķaidīt flip ar atspiešanos uz stieņa. Tas ne tikai palīdzēs jūsu vestibulārajam aparātam, bet arī radīs papildu stresu jūsu krūtīm un tricepsam.

Veiciet vienu pacelšanu otrādi, pēc tam veiciet trīs atspiešanos no horizontālās joslas un nolaidieties līdz pakaram.

Dariet to piecas reizes, atpūtieties 2-3 minūtes un atkārtojiet vēlreiz. Veikt 3-4 komplektus.