Vingrinājumi, kas labāk pumpina sēžas muskuļus nekā pietupieni un pacelšana

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ugunīgs nodarbību plāns no profesionāla trenera.

Ikviens pumpē sēžas muskuļus nepareizi

2009. gadā treneris Brets Kontrerass izmantoja elektromiogrāfiju, lai noteiktu muskuļu aktivitāti treniņa laikā.

Eksperimenta laikā dalībnieki veica vingrinājumus ar ķermeņa svaru, hanteles, stieņiem un pretestības joslām, un speciāli sensori izsekoja dažādu muskuļu grupu aktivitātei. Pēc daudziem treniņiem, izmantojot mašīnas, brīvos svarus un pretestības lentes, Contreras saprata, ka fitnesa pasaulē viņi vispār nesaprot, kā sūknēt sēžas muskuļus.

Spiediena vilkšana un pietupieni nepalīdzēs veidot sēžas muskuļus

Ir vingrinājumi, kas ir efektīvāki sēžamvietas izsūknēšanai nekā pacelšana, pietupieni un izklupieni.

Visi šie vingrinājumi tiek veikti vertikālā stāvoklī un ietver gūžas saliekšanu un pagarināšanu. Taču vislielākā sēžas muskuļu aktivācija notiek cita kustību modeļa – gūžas nolaupīšanas – laikā.

Šāda kustība cilvēkam ir dabiska. Tas ir klāt, ejot, skrienot, sprintot, metot čaulas, izklupienus, un vingrinājumi šī modeļa trenēšanai parasti tiek veikti horizontālā stāvoklī.

Gurnu pagarināšanas vingrinājumi iesaista arī sēžas muskuļus, bet ne pilnībā. Tā, piemēram, nāves vilkšanas laikā sēžas muskuļi tiek aktivizēti tikai par 52%, bet Zercher pietupienos - par 45%.

Tajā pašā laikā visefektīvākie vingrinājumi, kuru pamatā ir gūžas nolaupīšana, nodrošina vairāk nekā 100% sēžas muskuļu aktivizēšanu. Piemēram, gurnu pacelšana nodrošina 119% aktivizāciju, gūžas muguras nolaupīšana uz ceļiem 112%, bet saliekto kāju pacelšana atpakaļ 111%.

To apstiprina zinātniski pierādījumi. Pētījumi liecina, ka gurnu pacelšana aktivizē gūžas muskuļus un paceles muskuļus labāk nekā pietupieni ar stieni uz muguras. Gurnu pacelšana aktivizē augšējos sēžas muskuļus par 69,5%, bet apakšējos - par 86,8%, savukārt pietupieni aktivizē tikai 29,4 un 45,4%.

Pamatojoties uz šiem atklājumiem, Contreras ierosināja efektīvu četru fāžu glute apmācības plānu.

Četras vingrinājumu fāzes

Veiciet vingrinājumus katrā fāzē vismaz 2-3 nedēļas. To sakot, nepārtrauciet pietupienus, izklupienus un nāves vilkšanu. Veiciet šos vingrinājumus kāju dienās, bet sēžamvietas aktivizēšanas un attīstības kompleksu pārējās dienās. Tas neaizņems ilgu laiku un nodrošinās jums palielinātu spēku un glute hipertrofiju.

1. fāze. Gūžas saliecēju elastības attīstīšana un sēžamvietas aktivizēšana

Lai pilnībā aktivizētu sēžas muskuļus, jums ir jāatver gurni, un tam ir jāattīsta gūžas saliecēju elastība.

Gūžas saliecēja stiepšanās

Palieciet šajā pozīcijā 60 sekundes, pēc tam mainiet kājas. Kad laiks ir beidzies, mēģiniet maigi padziļināt stiepšanos.

Vingrinājumi, lai aktivizētu sēžamvietu

Izvēlieties divus vingrinājumus no tālāk norādītajiem un veiciet divus 10 statiskas stājas komplektus 5 sekundes.

Foto: Jūlija

Foto: Jūlija Obolenskaja

Vienkājas sēžas tilts

Gurnu pacelšana ar atbalstu uz soliņa

Adduktoru aktivizēšana

Izvēlieties vienu vingrinājumu zemāk un veiciet divus 10 statiskos noturēšanas komplektus, katrs 5 sekundes. Ja iespējams, izmantojiet svarus.

Taisnas kājas pacelšana

Saliektas kājas pacelšana

Gūžas nolaupīšana uz sāniem

2. fāze. Gluteal hipertrofija

Tagad ir pienācis laiks pāriet uz sarežģītākiem vingrinājumiem un veidot funkcionālāku muskuļu masu. Izvēlieties divus vingrinājumus un veiciet divus 10-20 atkārtojumu komplektus.

"Putns-suns"

Gurnu pacelšana uz vienas kājas

Stieņa sēžas tilts

Gūžas nolaupīšana simulatorā

Izvēlieties vienu vingrinājumu un veiciet divus 10-20 atkārtojumu komplektus.

Vaislas kājas ar espanderu

Kājas nolaupīšana ar paplašinātāju

Ķermeņa apvērsumi

3. fāze. Sēžas muskuļu spēka attīstība

Šajā posmā jūs jau esat iemācījušies sajust sēžas muskuļus un saprast, kad tie ir iesaistīti darbā. Tagad esat gatavs tos sūknēt, izmantojot smagus svarus.

Izvēlieties vienu vingrinājumu zemāk un veiciet četrus piecu atkārtojumu komplektus.

Iegurņa celšana ar stieni uz soliņa

Kāju pacelšana ar svariem

4. fāze. Jaudas un ātruma attīstība

Tagad ir pienācis laiks pārbaudīt savu sēžas muskuļu spēku un palielināt sēžas kapacitāti, sprintot.

Iesildieties vismaz 20 minūtes un pakāpeniski palieliniet skriešanas ātrumu ar katru treniņu. Pārtraukums starp nodarbībām ir piecas dienas.

• Pirmā diena: četri 100 metru sprinti ar 80% no maksimālā ātruma.
• Otrā diena: divi 100 metru sprinti ar 90% no maksimālā ātruma.
• 3. diena: viens 100 m sprints ar maksimālo ātrumu.

Paņemiet hronometru un mēģiniet uzstādīt personīgo rekordu.

Kad esat pabeidzis pēdējo posmu, varat vienkārši sajaukt vingrinājumus no visām programmas daļām un izveidot savu sēžamvietas treniņu.