Atbrīvošanās no stresa: progresīva muskuļu relaksācija

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Par progresīvās relaksācijas metodi uzzināju, gatavojot rakstu "Kā psihologi atbrīvojas no stresa: 17 profesionāļu pierādīti veidi". Man kļuva interesanti, un es nolēmu meklēt papildu informāciju. Mans spriedums ir pamēģināšanas vērts. Un jūs izlemjat pēc raksta izlasīšanas:)

Metodoloģija

Es domāju, ka jūs ne reizi vien esat lasījis, ka mūsu iekšējais stāvoklis ir tieši saistīts ar ārējo, tas ir, ar fizisko. Ja jūtaties pārņemta, tad izskats parasti ir atbilstošs - pleci un galva ir nolaisti, mugura ir izliekta. Ja esat naidīgs pret otru cilvēku vai viņa piedāvātajām idejām, jūs klausīsities ar sakrustotiem rokām vai kājām. Bet, tiklīdz iztaisnojam plecus un paceļam galvu, vai izkļūstam no aizsardzības pozīcijas, un iekšējais stāvoklis kā uz burvju mājienu sāk mainīties. Un garastāvoklis ceļas, pašapziņa parādās, un izteiktās idejas vairs nešķiet tik stulbas. Tāpēc progresīvās relaksācijas metode balstās uz saikni starp fizisko un emocionālo. Noņemot spriedzi muskuļos, jūs atbrīvojaties no stresa, trauksmes, agresijas un citām nepatīkamām emocijām.

“Progresīvās muskuļu relaksācijas metodi 20. gadsimta 20. gados izstrādāja amerikāņu zinātnieks un ārsts Edmunds Džeikobsons. Tehnikas pamatā ir vienkāršs fizioloģisks fakts: pēc intensīva sasprindzinājuma perioda jebkurš muskulis automātiski dziļi atslābinās. Tāpēc, lai panāktu visu skeleta muskuļu dziļu relaksāciju, ir nepieciešams vienlaicīgi vai konsekventi spēcīgi sasprindzināt visus šos muskuļus. Doktors Jākobsons un viņa sekotāji iesaka katru muskuli maksimāli sasprindzināt 5-10 sekundes, un pēc tam 15-20 sekundes koncentrēties uz atslābuma sajūtu, kas tajā radusies. Ir svarīgi vispirms iemācīties atpazīt spriedzes sajūtu un pēc tam atšķirt no tās relaksācijas sajūtu."

Izklausās sarežģīti, bet patiesībā tā būs tikai pirmās divas nedēļas. Vissvarīgākais ir iemācīties atšķirt saspringtos un atslābinātos muskuļus. Pēc ilga treniņa jums vairs nebūs jāpabeidz visa secība. Jūs vienkārši sajutīsiet, kur notika skava, koncentrējieties uz šo vietu un atslābināsit saspiestos muskuļus.

Tātad, doktors Džeikobsons sākotnēji izstrādāja 200 vingrinājumus, lai atslābinātu gandrīz visus skeleta muskuļus. Es neiešu pārāk tālu, jo tas jau ir speciālistu jautājums. Es tikai vēlos dalīties ar jums vienkāršākajos un pieejamākajos ieteikumos, ko esmu atradis tīklā.

Tāpēc mēs strādāsim ar galvenajiem muskuļiem: sejas muskuļiem (acis, piere, mute, deguns), kakls, krūtis, mugura (plecu lāpstiņas), vēdera, kājas (augšstilbi, apakšstilbi un pēdas) un rokas (dūre, plaukstas locītava, plecs).

Jums jāsāk ar rokām, pēc tam pārejiet uz seju, no sejas uz kaklu, muguru un krūtīm, un pēc tam uz kājām. Strādājot ar katru ķermeņa daļu, jūs vispirms to spēcīgi sasprindziniet 5-10 sekundes, koncentrējoties uz šo sajūtu, un pēc tam atslābiniet un fiksējiet šo stāvokli savā galvā uz 15-20 sekundēm (daži praktizējoši psihologi iesaka sasprindzināt muskuļus uz 30 sekundes un atpūtieties 5-10 sekundes). Tā kā galvenais, lai varētu ātri noteikt saspringtos muskuļus, ir tieši spēja sajust un atšķirt šos stāvokļus.

Performance

Vingrinājumu veikšanai veltiet sev 15-20 minūtes, kuru laikā neviens netraucēs. Ja iespējams, atrodiet klusu vietu, aptumšojiet apgaismojumu un ieņemiet ērtu, mierīgu pozīciju (krēslā ar ērtu atzveltni, gultā, dīvānā, biroja dīvānā?). Aizveriet acis, atpūtieties un veiciet dažas dziļas elpas. Aiziet.

• Dominējošā roka un apakšdelms(Ja esat kreilis, sāciet ar kreiso, ja esat labroči, sāciet ar labo). Vienkārši cieši saspiediet dūri un pagrieziet to dažādos virzienos.
• Dominējošais plecs. Salieciet roku pie elkoņa un stingri piespiediet ar elkoni krēslā, gultā, galdā - jebkurā tuvumā esošajā virsmā. Ja nav nekā ērta pie rokas, tad var atpūsties pret savu ķermeni. Galvenais nepārspīlēt un nenodarīt sev pāri.
• Nedominējoša roka, apakšdelms un plecs.
• Sejas augšējā trešdaļa. Paceliet uzacis pēc iespējas augstāk un plaši atveriet muti. Šo vingrinājumu noteikti vislabāk veikt, kad neviens jūs neredz. Otra iespēja ir cieši aizvērt acis un pacelt uzacis pēc iespējas augstāk. Šajā gadījumā atstājiet muti mierā.
• Sejas vidējā trešdaļa. Cieši aizveriet acis, sarauciet pieri un sarauciet degunu. Jums vajadzētu justies labi par saviem vaigiem.
• Sejas apakšējā trešdaļa. Stingri saspiediet žokļus un virziet mutes kaktiņus uz ausīm. Otrs variants ir tāds, ka mutes kaktiņiem jāskatās uz leju, it kā tas būtu pretsmaids.
• Kakls. Šeit ir trīs iespējas. Vispirms pievelciet plecus pēc iespējas tuvāk ausīm un pievelciet zodu uz leju līdz atslēgas kaulam. Otrkārt, vienkārši nolieciet galvu uz priekšu pēc iespējas zemāk, piespiežot zodu pret kaklu. Ja kāda iemesla dēļ šis vingrinājums izraisa nepatīkamas sāpes, mēģiniet noliekt galvu atpakaļ.
• Krūtis un diafragma. Dziļi ieelpojiet, aizturiet elpu un pēc iespējas cieši pievelciet elkoņus sev priekšā.
• Mugura un vēders. Iztaisnojiet plecus un mēģiniet savest lāpstiņas kopā, izliekt muguru un sasprindzināt vēdera muskuļus. Ja to visu kopā izdarīt ir grūti, vispirms koncentrējieties uz muguras augšdaļu – lāpstiņām, un tad pārejiet pie vēdera muskuļiem.
• Dominējošais augšstilbs. Sasprindziniet augšstilbu priekšējos un aizmugurējos muskuļus, turot ceļgalu saliektu un atrautu no atbalsta.
• Dominējošais apakšstilbs. Iztaisnojiet kāju un cieši pievelciet pirkstu pret sevi. Šajā gadījumā kāju pirkstiem jābūt pēc iespējas izvērstiem uz sāniem.
• Dominējošā pēda. Pavelciet pirkstu pēc iespējas tālāk uz priekšu, saspiežot pirkstus.
• Nedominējošs augšstilbs, apakšstilbs un pēda.

Šo iespēju var vēl vairāk saīsināt, nesadalot kāju darbu trīs daļās. Šādā gadījumā vispirms var vienkārši pacelt kājas, saliekt ceļgalu 45 grādu leņķī un pavilkt pirkstu pret sevi. Un tad iztaisnojiet kāju, nedaudz paceliet un izstiepiet zeķi.

Ja jums nav daudz laika, jūs varat paātrināt procesu gandrīz divas reizes, strādājot nevis ar katru roku atsevišķi, bet vienlaikus ar kreiso un labo roku. Tad ķēde izskatīsies apmēram šādi: labā un kreisā roka un apakšdelms, labais un kreisais plecs, sejas augšējā trešdaļa, sejas vidējā trešdaļa, sejas apakšējā trešdaļa, kakls, mugura un vēders, kreisā un labā kāja.

Pirmās divas nedēļas šos vingrinājumus ieteicams veikt vismaz reizi dienā 20-30 minūtes. Pēc tam samaziniet nodarbības līdz 2 reizēm nedēļā ar tādu pašu ilgumu. Pēc pirmā mēneša laiku var samazināt līdz 10-15 minūtēm. Un, ja vēlaties iegūt nevis īslaicīgu efektu, bet gan labi funkcionējošu un strādājošu sistēmu, jums tas būs jādara sistemātiski. Tomēr tas attiecas ne tikai uz progresīvās relaksācijas metodi.

Tas man ļoti atgādina Šavasanu - "mirušo pozu", kad pēc jogas tu atpūšas, koncentrējoties uz muskuļiem un tos atslābinot, ceļojot pa visu ķermeni no kāju pirkstu galiem līdz vainagam. Šis ir viens no patīkamākajiem stāvokļiem starp miegu un nomodu. Pēc smaga treniņa un darba ar gandrīz visām muskuļu grupām (parasti pilnvērtīgas nodarbības laikā labs instruktors cenšas, lai neviena ķermeņa daļa nepaliktu aizvainota), ir tik patīkami tās atslābināt un sajust siltumu, viļņveidīgi izplatās pa visu ķermeni. Ziniet, dažreiz no rītiem jūs varat noķert stāvokli starp miegu un nomodu, ļoti līdzīgu stāvoklim šavasanā, kad apziņa jau ir pamodusies, bet ķermenis vēl nav. Un jūs jūtat siltumu un patīkamu smagumu, kas izplatās pa visu ķermeni.

Dažreiz skavas paliek nepamanītas ilgu laiku un iet mums līdzi gadu gaitā. Un, ieraugot cilvēku ar savilktām lūpām, sarauku pieri vai cieši savilktiem žokļiem, viņš nepārprotami ir nemitīgā stresā. Atcerieties to un, kad jūtat, piemēram, ka jūsu žokļi ir saspiesti līdz čīkstēšanai zobos, pievelciet sevi un mēģiniet atslābināt vismaz šo sejas daļu. Un tu uzreiz sajutīsi vismaz nelielu atvieglojumu.

Daži eksperti apgalvo, ka, precīzi zinot, kur muskuļi ir saspiesti, var noteikt pašu problēmu. Dažreiz, lai to izdarītu, nav jārok tik dziļi - problēma ir skaidra. Bet dažreiz cilvēks var izjust neskaidru trauksmi, trauksmi vai agresiju, šķietami bez iemesla. Un, ja mūsu apziņa nevar atrast avotu, tad mūsu zemapziņa jau sen ir sūtījusi visus nepieciešamos signālus mūsu ķermenim un tas izspiedās. Bet pagaidām šo tēmu varbūt atstāšu malā.

Un, kad pilnībā izpētīsit savu ķermeni un atslābuma un sasprindzinājuma sajūtu, iemācīsities sajust muskuļus, varēsiet precīzi noteikt, kur jums šobrīd ir skava, garīgi aiziet uz šo vietu un atslābināt nervu bumbiņā saspiesto muskuļu. Vismaz šādi šo tehniku sola aprakstīt daudzi avoti.