Atbrīvošanās no stresa: 4 atveseļošanās asanas

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ja nevarat vienkārši atmest un doties atvaļinājumā, tad ir pienācis laiks apstāties, dziļi ieelpot, lēnām izelpot un ļaut sev atpūsties. Un ir vērts ņemt vērā arī šīs vienkāršās asanas, kas, pat ja tās nepalīdz pilnībā atbrīvoties no spriedzes, to ievērojami mazinās.

Leslija Kazadi, jogas skolotāja Santa Monikā, Kalifornijā, ir izstrādājusi īpašu 20 minūšu treniņu, lai palīdzētu pārvaldīt stresu un trauksmi. Pavadiet 5 minūtes katrā asanā un labi atpūtieties!

Atpūta uz vēdera (Adho Mukha Shavasana)

Atrodi klusu vietu, kur neviens tevi netraucēs un vari mierīgi izstiepties pilnā augumā. Izklājiet paklāju un vienā galā novietojiet nelielu spilvenu. Sarullējiet segu vai dvieli rullī un novietojiet to pāri paklājam, apmēram vidū. Apgulieties uz vēdera tā, lai jūsu kājas balstās uz spilvena, un veltnis atrodas tieši zem iegurņa. Jums vajadzētu pilnībā atslābināt psoas muskuļus. Pagrieziet galvu pa labi, kreisā roka ir izstiepta gar ķermeni un atslābināta, labā roka ir saliekta pie elkoņa un atrodas vienā līnijā ar galvu, plauksta uz leju.

Pēc 2, 5 minūtēm ļoti uzmanīgi pagrieziet galvu uz kreiso pusi un mainiet rokas. Atkal pilnībā atpūtieties, sajūtiet gravitāciju un ieklausieties savas elpošanas ritmā.

Iziet no asanas. Novietojiet plaukstas zem pleciem un pacelieties četrrāpus. Izpletiet kājas nedaudz platāk par pleciem, savienojiet pēdas, apsēdieties uz tām, noliecieties uz priekšu un atkal burtiski dažas elpas atslābiniet bērna pozā.

Pēdas uz sienas (Viparita Karani)

Novietojiet paklāju tā, lai viens gals būtu cieši piespiests sienai, un novietojiet uz tā rullīti. Otrā galā novieto vairākās kārtās salocītu spilvenu vai segu. Paņemiet visparastāko jostu un izveidojiet no tās cilpu. Apsēdieties uz veltņa un uzlieciet cilpu pār kājām. Tagad novietojiet kājas pie sienas un uzmanīgi nolieciet ķermeni uz paklāja. Šajā gadījumā iegurnim un muguras lejasdaļai jābalstās uz veltņa, astes kauls stiepjas līdz grīdai. Kājas var būt pilnībā izstieptas vai saliektas atkarībā no stiepšanās. Rokas ir izstieptas un atslābinātas. Elpošana ir brīva un dziļa.

Iziet no asanas. Viegli nolaidiet kājas un turiet ceļus saliektus. Apgriezieties uz sāniem ar atbilstošo roku zem galvas un vaigu uz apakšdelma. Turiet šo pozīciju vairākas elpas. Pēc tam nolieciet rokas uz grīdas un lēnām virziet ķermeni uz augšu, līdz esat sēdus stāvoklī.

Vīšana

Tagad pārvietojiet paklāju prom no sienas, noņemiet rullīti un izklājiet segu, kas kalpoja kā jūsu spilvens, lai jūs varētu paslēpt daļu no tā. Apgulieties uz muguras, kājas saliektas ceļos, pēdas balstās uz grīdas. Izpletiet rokas uz sāniem un novietojiet tās jums ērtā stāvoklī. Piespiediet kreiso plecu pret paklāju un vienlaikus pagrieziet saliektos ceļus uz labo pusi, noliekot tos uz veltņa. Nosedziet muguras lejasdaļu ar segu un atpūtieties. Pēc 2, 5 minūtēm pagrieziet kājas uz otru pusi un turpiniet atpūsties.

Iziet no asanas. Izelpojot, atgrieziet kājas sākotnējā stāvoklī, novietojiet rokas uz vēdera un sajūtiet elpošanu. Guliet šādi vairākus elpošanas ciklus un pārejiet pie nākamās asanas.

Tauriņš guļus stāvoklī (mīksts Supta Baddha Konasana)

Novietojiet rullīti pāri paklājam, lai atbalstītu jūsu ceļgalus. Apsēdieties un metiet tai pāri kājas, pārklājiet kājas ar segu. Izmantojiet rokas, lai viegli noliecieties atpakaļ. Segai jābūt zem galvas, lai jūs justos ērti. Mēģiniet novietot pēdu papēžus pēc iespējas tuvāk viens otram, izpletiet ceļus uz sāniem un atpūtieties.

Lai vairāk atpūstos, varat aizklāt acis ar kaut ko mīkstu, novietot vienu roku uz vēdera, lai sajustu elpu, bet otru - uz sirds. Mēģiniet sinhronizēt pulsu ar elpošanas cikliem.

Iziet no asanas. Atbrīvojiet kājas no segas, izstiepiet tās un pēc tam izstiepiet visu ķermeni. Salieciet ceļus un vai nu apgriezieties uz sāniem, un tad piecelieties, nospiežot rokas no grīdas, vai arī satveriet saliektās kājas ar rokām, pāris reizes šūpojieties uz priekšu un atpakaļ un apsēdieties, vēl vienu šūpošanos uz priekšu.