Dienas treniņš: 3 vingrinājumi, lai pamodinātu sēžas muskuļus

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Dariet tos katru dienu, it īpaši, ja jūs daudz sēdāt.

Mazkustīgs dzīvesveids neļauj pareizi savilkt sēžamvietu, un tas izpaužas kā sāpes muguras lejasdaļā, ceļgalos, augšstilba aizmugurē un pat potītēs. Un sporta, piemēram, skriešanas vai spēka treniņu laikā, šīs ķermeņa daļas pasivitāte samazina veiktspēju, noved pie citu muskuļu grupu pārslodzes un traumām.

Trīs personīgā trenera un Redefining Strength dibinātāja Cori Lefkowith vingrinājumi palīdzēs aktivizēt sēžas muskuļus: sajust tos labi, atkal sasprindzināt un pilnībā ieslēgties gan mājas kustību, gan treniņa laikā.

Kā veikt treniņu

Veiciet šos vingrinājumus katru dienu kā nelielu kompleksu vienatnē vai kā iesildīšanos pirms galvenās sporta aktivitātes.

Lai sāktu, mēģiniet izpildīt katru elementu vienā pieejā 15-25 reizes. Nākotnē vadieties pēc savām iespējām: droši mainiet atkārtojumu skaitu, strādājiet ar atsvariem vai paplašinātājiem, lai iegūtu papildu slodzi.

Ja kustībā darbojas tikai viena puse, veiciet vienādu skaitu reižu katrā. Mēģiniet darīt visu lēnām un kontrolēti. Galvenais uzdevums ir pēc iespējas vairāk sasprindzināt sēžamvietu un izslēgt no darba citus muskuļus.

Kā veikt vingrinājumus

"Varžu" tilts

Tā kā sēžamvietas šķiedras ir leņķī, tās vislabāk sūknējas, kad gurni ir nedaudz atdalīti viens no otra un uz āru. Šī tilta variācija ļaus jums ielādēt tieši to, kas jums nepieciešams, nevis augšstilba aizmugurē vai muguras lejasdaļā.

Apgulieties uz grīdas uz muguras, salieciet kājas kopā un izklājiet ceļus uz sāniem. Novietojiet elkoņus uz grīdas blakus ķermenim. Virziet iegurni uz augšu, līdz gurni ir pilnībā izstiepti, un pēc tam nolaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī. Augšējā punktā sasprindziniet sēžamvietu no visa spēka.

Gurnu kustības sānos

Šī kustība sūknē gluteus medius, kas nodrošina gūžas stabilitāti.

Apgulieties uz sāniem, paceliet kāju, guļot uz augšu, 25-30 centimetrus no grīdas. Pēc tam veiciet vairākas kustības, starp tām neatpūšoties.

Veiciet pārmaiņus:

• kājas pacelšana un nolaišana nelielā diapazonā (sānu guļus kājas pacelšana);
• gūžas locīšana (sitieni priekšā);
• gūžas saliekšana un pagarināšana (sitieni no priekšas uz muguru);
• Velosipēda sitieni.

Turiet kāju uz grīdas, līdz esat pabeidzis visas četras kustības.

Apļa pēdas četrrāpus

Šis vingrinājums uzlabo gurnu kustīgumu un stabilitāti, kā arī iesaista gan lielos, gan vidējos sēžas muskuļus.

Pacelieties četrrāpus ar plaukstas locītavām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Iztaisnojiet kāju atpakaļ un pievelciet sēžamvietu galējā punktā. Neļaujiet gurnam pagriezties uz āru.

Pēc tam pārvietojiet kāju uz sāniem un salieciet ceļgalu taisnā leņķī - šo stāvokli sauc par "ugunsdzēsības hidrantu". Pārliecinieties, ka ķermenis negriežas uz sāniem, un apakšstilbs un augšstilbs ir paralēli grīdai.

Pēc tam pievelciet ceļgalu pie tāda paša nosaukuma elkoņa un sāciet vingrinājumu no jauna: atvelciet atpakaļ, "ugunsdzēsības hidrants" un celis līdz elkonim. Viss komplekts tiek saskaitīts vienā piegājienā.