Dienas treniņš: 3 vingrinājumi, lai atbrīvotos no noguruma

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Absolūti nepieciešams kustību komplekts tiem, kas daudz sēž.

Mazkustīgs dzīvesveids, ilgas darba stundas ar datoru vai automašīnas vadīšana veicina sliktu stāju: pleci izvirzās uz āru, krūškurvja un plecu muskuļi saīsinās, muguras augšdaļa ir noapaļota un vāja.

Trīs vienkārši vingrinājumi palīdzēs nostiprināt vājos muskuļus un izstiept īsus un saspringtus. Regulāri veicot šīs kustības, jūs varat uzlabot savu stāju un novērst sasprindzinājumu un sāpes plecos, kaklā un mugurā.

Kas jums nepieciešams apmācībai

Lai praktizētu, jums ir nepieciešams taimeris, paklājs un gumijas josla. Pēdējo var aizstāt ar gredzeniem, cilpām, piemēram, TRX, zemu horizontālu stieni vai pat parastu loksni, kas jānostiprina durvīs un jāizmanto kā izvelkams šāviņš.

Kādi vingrinājumi jāveic

Reversā josla "tilts"

Vingrošana aktivizē trapeces, rombveida muskuļus, muguras stiepējus un kakla saliecējus, izstiepj krūšu muskuļus un priekšējās deltas, garo bicepsa galvu un kakla ekstensorus.

Apsēdieties uz grīdas, novietojiet rokas aiz ķermeņa un iztaisnojiet tās, salieciet lāpstiņas kopā un nospiediet zodu. Paceliet iegurni no grīdas un pabīdiet uz augšu, lai ķermenis izstieptos no pleciem līdz ceļiem vienā taisnā līnijā. Pavelciet krūtis pret griestiem, salieciet lāpstiņas kopā.

Vingrinājumu var veikt ar atšķirīgu otu iestatījumu: pavērsiet tās ar pirkstiem pret sevi vai prom no sevis. Otrajā gadījumā vairāk aktivizējat rotatora manžetes muskuļus, kas nodrošinās locītavas stabilitāti. Turklāt šī pozīcija ļaus labāk saliekties un vairāk izstiept krūtis, plecus un bicepsus.

Veiciet trīs 30–60 sekunžu aizturēšanas komplektus. Sāciet ar 30 sekundēm un pievienojiet 5-10 sekundes katram treniņam, līdz iegūstat 1 minūti. Starp komplektiem atpūtieties tik daudz, cik nepieciešams.

Plecu pagarināšana, guļus uz vēdera

Šim vingrinājumam ir trīs daļas, taču tās visas tiek veiktas vienā pozīcijā.

Apgulieties uz grīdas uz vēdera, nolaidiet zodu un skatieties uz leju. Saglabājiet šo pozīciju visās vingrinājuma daļās. Tas izstieps kakla ekstensorus un stiprinās saliecējus.

Veiciet trīs katra vingrinājuma komplektus pa 10-15 atkārtojumiem. Neatpūtieties starp daļām - dariet tās vienu pēc otras. Starp komplektiem atpūtieties 60-90 sekundes.

1. Rokas virs galvas

Šī kustība palielinās plecu locītavu kustīgumu. Izstiepiet taisnas rokas uz priekšu, pāri galvai, iztaisnojiet kājas. Pievelciet sēžamvietu un nolieciet iegurni tā, lai muguras lejasdaļā pazustu arka.

Paceliet taisnās rokas pēc iespējas augstāk un nolaidiet tās atpakaļ, bet nenovietojiet tās uz grīdas līdz komplekta beigām. Visu laiku vērojiet muguras lejasdaļu: sasprindziniet sēžamvietu un saglabājiet iegurņa stāvokli, lai muguras lejasdaļa nelocītu.

2. Rokas uz sāniem

Pārvietojiet taisnās rokas uz sāniem, pagrieziet tās ar īkšķiem pret griestiem. Paceliet rokas pēc iespējas augstāk, katru reizi saliekot lāpstiņas kopā.

3. Rokas 45° no ķermeņa

Novietojiet rokas uz leju, lai pleci būtu 45 ° leņķī no ķermeņa. Izstiepiet rokas, plaukstas uz priekšu, īkšķus pret griestiem. Paceliet un nolaidiet rokas, savienojot plecu lāpstiņas.

Vilces kustības

Ja jums ir paplašinātājs, izmantojiet to vilkšanai: piestipriniet pie letes vai stabilas mēbeles un velciet galus pret sevi. Šo kustību varat veikt, sēžot uz ceļiem vai stāvot, atkarībā no tā, kas jums ir ērtāk.

Varat arī veikt slīpuma pievilkšanos uz riņķiem vai treniņu cilpām. Nolaidiet plecus un paceliet lāpstiņas, pavelciet krūtis uz priekšu.

Ja jums nav paplašinātāja vai gredzenu un eņģu, varat izmantot parastu loksni, kas ir iespīlēta durvīs. Ērtības labad aptiniet to ap plaukstas locītavu un veiciet pievilkšanos.

Neatkarīgi no tā, kādu vingrinājumu izmantojat - slīpuma pievilkšanos vai espandera pievilkšanos - pārliecinieties, ka mugura ir taisna un pat nedaudz izliekta. Nolaidiet un nolaidiet lāpstiņas uz leju, pārliecinieties, ka pleci neiznāk uz priekšu. Veiciet trīs 10-15 atkārtojumu komplektus no izvēlētā pacelšanas. Starp komplektiem atpūtieties 60-90 sekundes.