Vingrinājumi, kas dod enerģiju, pat ja jūs sabrūkat no noguruma

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Līdz darba dienas beigām esam tik noguruši, ka doma par sportu atgādina kāpšanu Everestā basām kājām. Ironiski, ka tieši sports palīdz no jauna iedarbināt dzinēju. Fitnesa zvaigžņu treneris Džoels Hārpers ir izveidojis četru soļu vingrojumu plānu, kas burtiski pacels tevi no grīdas un palīdzēs piesiet šņores pie skriešanas apaviem.

Katrs no šiem kompleksiem aizņem 5-10 minūtes un dod enerģiju. Izvēlieties komplektu, kas atbilst jūsu noguruma līmenim, un veiciet vienu vai divus komplektus pēc kārtas. Vai arī veiciet visus četrus vingrinājumu komplektus no sākuma līdz beigām un pēc tam no beigām līdz sākumam, lai iegūtu spēcīgu enerģijas lādiņu.

Komplekss numurs 1

Ja spēka pietiek tikai gulēšanai uz grīdas, izmēģiniet trīs masāžas rullīšu vingrinājumus, kas prasa minimālu piepūli. Ar viņiem vājums pazudīs, un jūs jutīsities gatavs turpmākai darbībai.

1. Šūpuļtīkls

Balstoties uz rokām, novietojiet kreiso papēdi uz labā ceļgala un pārnesiet ķermeņa svaru uz labo augšstilbu. Lēnām ritiniet masāžas cilindru uz priekšu un atpakaļ 3-5 cm. Tas ir viens atkārtojums, jums jādara 25. Pēc tam atpūtieties 15 sekundes, novietojot rullīti zem muguras lejasdaļas, un atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē. Veiciet divus komplektus katrai pusei. Vingrinājuma laikā turiet rokas nedaudz saliektas.

2. Muguras augšdaļa

Novietojiet masāžas rullīti zem muguras. Balstoties uz kājām, ritiniet to gar mugurkaulu no krūšu kurvja līdz jostasvietai un mugurai. Veiciet divus 20 atkārtojumu komplektus.

Apturiet kustību, kad rullītis sasniedz jūsu plecu lāpstiņas, lai tas neripotos zem kakla.

3. Muguras lejasdaļa

Novietojiet veltni zem astes kaula, balstieties uz kreisās rokas elkoņa. Novietojiet labo roku uz vēdera, lai novērtētu, vai prese darbojas. Sasprindzinot vēdera muskuļus un balstoties uz pēdām, ritiniet masāžas cilindru no astes kaula līdz muguras lejasdaļai 3-5 cm uz priekšu un atpakaļ. Veiciet divus 20 atkārtojumu komplektus katrai pusei.

Komplekss numurs 2

Ja esat gatavs kustēties, bet ne tālāk par saviem kāju pirkstiem, izmēģiniet trīs vienkāršus stiepšanās vingrinājumus, lai stimulētu asins plūsmu. Šis komplekss palīdzēs atbrīvot muskuļu sasprindzinājumu un atslābinās paceles cīpslas, lai pievienotu ķermenim enerģiju.

1. Gurni

Noliecieties uz priekšu ar nedaudz saliektiem ceļiem. Atslābiniet ķermeni un sajūtiet patīkamu muskuļu stiepšanos. Turiet šo pozīciju 10 sekundes. Pēc tam, lai stieptos dziļāk, iztaisnojiet rokas un mēģiniet ar tām sasniegt grīdu. Salieciet ceļus pa vienam, nepaceļot papēžus no grīdas. Turpiniet braukt 30 sekundes.

Ja nevarat aizsniegt grīdu ar rokām, noliecieties uz sola vai grāmatu kaudzes.

2. Iesildīties ceļgaliem

Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un viegli nolaidiet tos uz vienu pusi. Veiciet piecas dziļas elpas, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kustību otrā virzienā.

Pārliecinieties, ka ķermenis virs vidukļa paliek nekustīgs, vingrinājumā tiek iesaistīti muskuļi zem vidukļa.

3. Pagriezieni

Novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem, nostipriniet ķermeni zem vidukļa vienā pozīcijā. Izmantojiet ķermeņa augšdaļu, lai pagrieztu no vienas puses uz otru. Atkārtojiet 10 reizes. Pagriezieties aiz elkoņiem, pārliecinieties, ka galva kustas kopā ar ķermeni.

Komplekss numurs 3

Ja jums jau ir nedaudz enerģijas, ar ko strādāt, veiciet trīs funkcionālos vingrinājumus. Tie palielinās izturību, spēku un mobilitāti, kā arī tonizējoša iedarbība.

1. Atpakaļ

Apgulieties ar seju uz grīdas un izstiepiet rokas un kājas. Paceliet un nolaidiet kājas pēc kārtas, vienlaikus izstiepjot rokas gar ķermeni un atkal paceļot tās aiz galvas. Veiciet 2-3 komplektus ar 10 atkārtojumiem katrā. Lai mainītu roku izstiepšanas virzienu, salieciet elkoņus.

2. Pietupieties un pagriezieties ar hanteles

Paņemiet vienu hanteli rokās vertikāli. Nolaidiet gurnus tā, lai elkoņi būtu starp ceļiem. Ieņemiet sākuma stāvokli un pagrieziet ķermeni pa labi. Šis ir viens atkārtojums. Veiciet divus vai trīs 10 atkārtojumu komplektus, mainot šarnīra malas ar katru kustību. Pietupienos turiet ceļus virs potītēm.

3. Vienas kājas pacelšana

Noliec rumpi uz priekšu, lai ar rokām pieskartos grīdai, vienlaikus paceļot vienu kāju, līdz tā ir paralēla grīdai. Atgriezties sākuma stāvoklī. Veiciet 2-3 komplektus ar 10 atkārtojumiem katrai kājai. Ja vingrinājums šķiet pārāk grūts, nenolaidiet rokas līdz galam un neceliet kāju tik augstu.

5 minūšu intervāla treniņš

Ja jūtat, ka esat gandrīz gatavs veikt kādu izlēmīgu darbību, izmēģiniet dažas 5 minūšu intervāla treniņu sesijas, lai paaugstinātu enerģijas līmeni no vidēja līdz maksimālajam. Fitnesa cienītājiem patīk intervālu treniņi, jo paātrinājums un palēninājums liek ķermenim strādāt pilnvērtīgi. Izklausās lieliski. Faktiski nepārtraukta pārnesumu pārslēgšana palielina adrenalīna līmeni. Ko tas nozīmē? Ka esat enerģisks un gatavs rīkoties. Tāpēc, ja pēc īsa sprinta jūtaties labi, atkārtojiet vingrinājumu komplektu vēl pāris reizes.

Lai noteiktu ātrumu, ar kādu jums jāpārvietojas, izmantojiet savu personīgo slodzes uztveres skalu, kur 0 ir jūsu ātrums, kad sēžat uz dīvāna, un 10 ir jūsu maksimālais skriešanas ātrums.

• Iesildīties. 0:00–0:30. Ejot vai skrienot nesteidzīgā tempā. Mēroga slodze: 3-4.
• Intervāls A. 0: 30–1: 00. Ejot vai skrienot ātrā tempā. Slodze uz skalas: 5-6.
• Intervāls B. 1:00–1:30. Ejot vai skrienot lielā tempā. Mēroga slodze: 8-9.
• Intervāla atkārtojums. 1:30–4:30. Trīs reizes pārslēdzieties starp intervāliem A un B.
• Relaksācija. 4:30–5:00. Ejot vai skrienot nesteidzīgā tempā. Mēroga slodze: 3-4.