30 vingrinājumi smagam kardio treniņam, kas jūs atstās

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Sagatavojieties daudz lēkšanai, spērienam un ķermeņa darbam.

Ja jums nepatīk skriešana, riteņbraukšana un citas vienmuļas aktivitātes, tas nav iemesls, lai pamestu kardiotreniņus. Šeit ir 30 lieliski ķermeņa svara vingrinājumi, kurus ir vērts izmēģināt.

Kā izveidot treniņu

1. Nosakiet treniņa laiku, piemēram, 30 minūtes.
2. Izvēlieties 10 vai 15 vingrinājumus, lai būtu vieglāk skaitīt. Vai arī izdariet visus 30.
3. Veiciet vingrinājumus pēc kārtas, vienu pēc otra. Vienam vingrinājumam dodiet 40 sekundes, pēc tam atpūtieties 20 sekundes un pārejiet pie nākamā.
4. Pēc apļa pabeigšanas varat atpūsties 1-2 minūtes vai nekavējoties sākt no jauna. Ja izvēlējāties 10 vingrinājumus, jūs saņemat trīs apļus, ja 15 - divus, ja 30 - vienu.

Jūs varat viegli pielāgot savu treniņu laiku un grūtības. Ja vēlaties vieglāk - palieliniet atpūtas laiku starp komplektiem, grūtāk - atpūtieties mazāk.

Ja jums ir fitnesa rokassprādze, skatieties savu sirdsdarbības ātrumu. Visā treniņa laikā tam nevajadzētu būt zemākam par 150 sitieniem minūtē. Tad jūsu kardio treniņš efektivitātes ziņā būs salīdzināms ar ilgu mērītu skrējienu un pat pārspēs to dažādu muskuļu grupu piesūknēšanas ziņā.

Ļoti aizņemti cilvēki var praktizēt Tabata protokolu. Klasiskā tabata ilgst 4 minūtes un sastāv no astoņiem intervāliem: 20 sekundes darba + 10 sekundes atpūtas. Izvēlieties 2, 4 vai 8 vingrinājumus un veiciet vienu vai vairākus apļus ar maksimālo intensitāti. Šis treniņš palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju īsākā laikā un palielināt izturību.

Kādi vingrinājumi jāveic

1. Lēkšana ar augstu gūžas pacelšanu

Leciet vietā, katru reizi paceļot ceļgalu augstu. Palīdziet sev ar rokām.

2. Sadalieties joslā

Stāviet klasiskajā dēļā uz plaukstām, ar lēcienu, izpletiet kājas platāk un savāciet tās atpakaļ.

3. "Zem žoga" + pārgājiens

Veiciet platu sānsoli un pārvietojiet savu svaru no vienas kājas uz otru, izmantojot dziļu pietupienu. Noliec ķermeni tā, it kā rāptos zem žoga, bet turi taisnu muguru. Pēc tam iztaisnojieties un salieciet kājas. No šīs pozīcijas sitiet uz sāniem. Ja nav pietiekami daudz stiepšanās, nemēģiniet pacelt kāju ļoti augstu. Jūs varat nokrist vai gūt savainojumus.

4. Varžu lēkšana

Stāviet klasiskā dēļā, ar lēcienu, pielieciet kājas pēc iespējas tuvāk rokām. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

5. Lēciens no izklupiena ar ceļgala pagarinājumu

Atgriezieties ar labo kāju, pieskarieties grīdai ar ceļgalu. Izlec no šīs pozīcijas, vienlaikus virzot labās kājas ceļgalu uz priekšu un uz augšu. Zeme un atkal izklupiens. Sadaliet laika intervālu divās daļās. Veiciet vingrinājumu pusi laika ar vienu kāju, pusi ar otru.

6. Dēlis ar sānu lēcieniem

Stāviet klasiskajā palmu dēļā. Lēciet pa labi ar abām kājām, it kā mēģinātu sasniegt plecu. Ar lēcienu atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.

7. Lēcošais Džeks

Ar lēcienu novietojiet kājas platāk par pleciem, tajā pašā laikā sasitiet rokas virs galvas. Ar lēcienu atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

8. Džeka lēkšana šķērsām

Pirmais lēciens, ko veicat "zvaigznes" pozīcijā: kājas platas, rokas paralēli grīdai. Pēc tam ar lēcienu sakrusto kājas un rokas un atgriezies sākuma stāvoklī.

9. Klasika

Pārlēkt uz divām kājām, kas ir platākas par plecu līmeni, tad uz vienu zem smaguma centra un pēc tam atkal uz divām kājām. Tas ir kā spēlēt klasiku, bet joprojām stāvēt uz vietas. Mainiet kājas, lai vienmērīgi sadalītu slodzi.

10. Lēkšana ar statīva pieskārienu

Atrodiet statīvu, kas paceļas 20-30 centimetrus no grīdas. Pieskarieties tai ar vienu kāju, pēc tam nomainiet kājas ar lēcienu. Turpiniet ātrā tempā.

vienpadsmit. Sānu lēcieni ar ceļgala pagarinājumu

Pārlēkt pa labi, paceliet kreiso ceļgalu līdz vidukļa līmenim, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet ātrus, šaurus lēcienus. Ja vingrojat uz paklāja, ievērojiet tās robežas.

12. Asimetriskas atspiešanās

Pacelieties stāvus uz ceļiem. Noliec vienu roku tālāk uz sāniem, veic atspiešanos. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.

13. Izklupiens ar šūpolēm

Atgriezieties ar labo kāju, pieskarieties grīdai ar ceļgalu. Pacelieties, pagrieziet kāju uz priekšu un vēlreiz izspiediet. Pusi laika veiciet uz vienas kājas, pusi uz otras.

14. Lēcieni

Ar lēcienu dodieties uz izklupienu, izlēkt sākuma stāvoklī un atkal izklupienā no otras kājas. Lai nesasistu ceļgalu, nenovietojiet to uz grīdas.

15. Breakdejotājs

Nolaidieties uz grīdas, plaukstas zem pleciem, ceļi saliekti, pēdas uz spilventiņiem. Noraujiet kreiso roku un labo kāju no grīdas, pagrieziet ķermeni un iegurni pa kreisi, speriet uz priekšu ar labo kāju, turiet kreiso roku saliektu blakus krūtīm. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.

16. V-locījums

Apgulieties uz grīdas uz muguras, paceliet plecus un kājas no grīdas. Turiet rokas un kājas taisni 45 grādu leņķī no grīdas. No šīs pozīcijas veiciet kroku: pieskarieties kājām ar rokām un atgriezieties. Neatbalstiet plecus un kājas uz grīdas līdz vingrinājuma beigām.

17. Squat-plie ar pagriešanos uz sāniem

Turiet rokas aiz galvas. Veiciet sumo pietupienu: izlieciet kājas plati, pagrieziet zeķes un ceļgalus pēc iespējas tālāk uz sāniem un pietupieties paralēli grīdai. Izejot no pietupiena, paceliet labo ceļgalu uz sāniem, nolieciet ķermeni pa labi un pieskarieties ceļgalam līdz elkonim. Vēlreiz pietupieties, bet tagad, izejot, pieskarieties kreisajam elkonim ar kreiso ceļgalu. Turpiniet mainīt malas.

18. Pietupiens ar lēcienu uz 180 grādiem

Stāviet taisni, kājas plecu platumā, pirksti nedaudz pagriezti uz sāniem. Veiciet pietupienu, pagrieziet ķermeni pa kreisi, pieskarieties grīdai ar labo roku starp kājām, pavelciet kreiso roku uz augšu. Izlec no šīs pozīcijas, lēcienā salieciet rokas virs galvas un pagriezieties par 180 grādiem pa labi. Piezemējies tādā pašā stāvoklī: tupus, ķermenis pagriezts pa labi, kreisā roka pieskaras grīdai, labā skatās uz griestiem.

19. Ieiešana karotāja pozā III

Stāviet taisni, paceliet saliekto labo kāju. No šīs pozīcijas pavelciet kāju atpakaļ, vienlaikus nolaižot ķermeni paralēli grīdai un izstiepjot rokas uz priekšu. Beigu punktā rokām, rumpim un vienai kājai jābūt paralēli grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Pusi laika veiciet uz vienas kājas, pusi uz otras.

20. Kokstrādnieks

Novietojiet kājas plecu platumā. Salieciet rokas un paceliet tās pār labo plecu, vienlaikus pagriežot rumpi un iegurni pa labi. Kreisais papēdis tiek pacelts no grīdas. Pārvietojiet rokas pa diagonāli uz leju līdz kreisajam gurnam. Ķermenis un iegurnis pagriežas pa kreisi, ceļi nedaudz saliecas. Kustība izskatās tā, it kā jūs šūpojaties un cirtat koku, kas aug netālu no jūsu kreisā augšstilba.

Lai sarežģītu vingrinājumu, paņemiet medbolu vai hanteles.

21. No ceļa līdz elkonim guļus stāvoklī

Stāviet taisni, plaukstas zem pleciem, kājas taisnas. Salieciet labo kāju un pievelciet ceļgalu pie elkoņa. Atgriezieties pie atbalsta un atkārtojiet to uz otras kājas.

22. Šķērssoļi dēlī

Stāviet taisni, plaukstas zem pleciem, kājas kopā. Novietojiet kreiso roku šķērsām un novietojiet to labās puses priekšā. Tajā pašā laikā ar labo kāju veiciet platu soli uz sāniem. Pēc tam ar labo roku veiciet soli pa labi un novietojiet kreiso kāju pa labi. Šī ir viena reize.

Veiciet trīs reizes pa labi un trīs reizes pa kreisi. Ejot pa kreisi, krusta kustības laikā labā roka tiek novietota priekšā kreisajai.

23. Dēlis uz elkoņiem ar ceļa pieaugumu

Stāviet dēlī uz elkoņiem. Paceliet iegurni uz augšu, paceliet labo kāju, kas ir saliekta pie ceļa, un mēģiniet ar ceļgalu sasniegt krūtis. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to ar otru kāju.

24. Sānu dēļu dips

Veiciet atspiešanos un pārvērtieties sānu dēļā: pagrieziet ķermeni pa labi, noraujiet labo roku no grīdas un paceliet to uz augšu. Fiksējiet uz sekundi, atgriezieties guļus stāvoklī, veiciet atspiešanos un plankējiet uz otru pusi.

25. Tilts

Apsēdieties uz grīdas, salieciet ceļus, novietojiet kājas uz grīdas, novietojiet plaukstas aiz sevis. Paceliet iegurni tā, lai ķermenis būtu izstiepts no ceļiem līdz pleciem vienā līnijā. Augšējā punktā katru reizi pievelciet sēžamvietu, lai tās strādātu labāk.

26. Klinšu kāpējs

Stāviet tuvā attālumā. Paceliet ceļgalu līdz krūtīm, pēdu var atstāt gaisā vai novietot uz grīdas zem iegurņa. Mainiet kājas ar lēcienu, mēģiniet noturēt iegurni vienā vietā.

27. Boksa lēcieni

Atrodiet stabilu, vismaz 50 centimetru augstumu. Uzlēkt uz tā, pilnībā iztaisnot, nokāpt vai nolēkt atpakaļ un atkārtot.

28. Burpee

No taisnas pozīcijas guļus stāvoklī nolaidieties uz grīdas, pieskarieties grīdai ar krūtīm un gurniem. Ar lēcienu pielieciet kājas tuvāk rokām, iztaisnojieties un uzleciet. Sasit plaukstas virs galvas, lecot.

29. Izlēkšana no pietupiena

Pietupieties paralēli grīdai vai nedaudz zemāk. Uzlēkt un atpakaļ pietupienā. Treniņa laikā mēģiniet nenoraut papēžus.

30. Slidotājs

Noliec ķermeni uz priekšu, ar labo kāju veic slīdošu lēcienu uz sāniem, kreiso šķērso aiz labās, rokas šūpo pa labi. Atkārtojiet to otrā pusē. Kustība atgādina ātru slidošanu.