Satura rādītājs:
2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04
Attīstiet savu izturību 20 minūšu darba laikā.
4 šī treniņa apļos jūs sadedzināsiet ne mazāk kaloriju kā tajā pašā skriešanas laikā. Varbūt vairāk.
Mainot īsus, intensīvus periodus ar ilgstošiem klusa darba periodiem, jūs pārvietosities ar augstu pulsu, bet tajā pašā laikā varēsiet iztikt bez atpūtas.
Turklāt kompleksa vingrinājumi sūknēs gurnu un sēžamvietas muskuļus, labi noslogos plecus un abs.
Kā veikt treniņu
Komplekss sastāv no četru minūšu intervāliem, no kuriem katrs ietver divus vingrinājumus:
- Skriešana ar augstu gurnu pacēlumu + skriešana vietā.
- Burpee ar augstu lēcienu + izeja guļus stāvoklī un celšanās.
- Pietupiens ar lēcienu + sitiens uz priekšu.
- Klinšu kāpējs + šūpoles.
Pirmo vingrinājumu veiciet 15 sekundes un mēģiniet veikt pēc iespējas vairāk atkārtojumu, otro kustību veiciet atlikušās 45 sekundes mierīgā tempā.
Veiciet vienu apli, ja nepieciešams, atpūtieties 30–60 sekundes un sāciet no jauna. Izveidojiet 4 apļus.
Kā veikt vingrinājumus
Skriešana ar augstu gurnu pacēlumu
Salieciet elkoņus taisnā leņķī un mēģiniet sasniegt plaukstas ar ceļiem. Skrien uz puspirkstiem un saglabā enerģisku tempu.
Skriešana vietā
Skrien atvieglinātas vietā, atgūstot elpu.
Burpee ar augstu lēcienu
Zemākajā punktā pieskarieties grīdai ar krūtīm un gurniem, pēc iztaisnošanas lec augstu, vienlaikus pievelkot ceļus krūtīm. Centieties veikt vismaz piecus atkārtojumus 15 sekundēs.
Izejiet guļus stāvoklī un pacelieties
Mierīgi piecelieties atbalsta pozīcijā, pielejiet tuvāk rokām un iztaisnojieties. Ja pietrūkst spēka, varat neveikt lēcienu uz rokām, bet pēc kārtas nomainīt kājas. Tas jūs palēninās un ļaus atkal elpot.
Lēcieni pietupieni
Pietupienos centieties nepacelt papēžus no grīdas un turiet muguru taisni. Augstu lēkt nevajag, galvenais ir intensīvi strādāt un nekavēties galējos punktos.
Uz priekšu kick gaisa tupus
Mainiet gaisa pietupienus ar sitieniem. Nav nepieciešams spēcīgi sist un augstu pacelt kāju, it īpaši, ja augšstilba aizmugurē ir saspringti muskuļi. Strādājiet ar jebkuru diapazonu, uz kuru esat spējīgs.
Klinšu kāpējs
Pievelciet abs tā, lai muguras lejasdaļa nenokristu. Strādājiet enerģiski, cenšoties veikt pēc iespējas vairāk atkārtojumu.
Šūpoles stienis
Nolaidieties uz apakšdelmiem, pievelciet abs. Šūpojieties uz priekšu un atpakaļ nelielā diapazonā, vērojiet muguras lejasdaļu - tai nevajadzētu saliekties.
Ieteicams:
30 vingrinājumi smagam kardio treniņam, kas jūs atstās
Šis kardio treniņš palīdzēs veidot visus muskuļus. Parādiet 30 foršus ķermeņa svara vingrinājumus, kas jums jāizmēģina
Līmeņošana: 3 vienkārši vingrinājumi, lai pārbaudītu savas iespējas
Tikai trīs vingrinājumu komplekss liks jums sniegt visu iespējamo un palielināt izturību. Un mēs izmantojam burpees starp apļiem kā motivāciju pārvietoties ātrāk
Līmeņošana: 5 vingrinājumi, lai novērstu "koka" ķermeni
Šajā treniņā gandrīz nav lēcienu, burpiju un citu kardio elementu. Bet ir daudz darba pie muskuļu spēka un efektīviem lokanības vingrinājumiem
Līmeņošana: 5 vingrinājumi tiem, kam kustība pietrūkst, bet baidās nogurt
Life hacker piedāvā vienkāršu vingrinājumu komplektu, kas tevi pārāk nenogurdinās, bet tomēr pamodinās muskuļus un sasildīs visu ķermeni
Līmeņošana: 5 vingrinājumi tiem, kuri tiek spīdzināti, lai labotu stāju
Jūsu mugura būs sajūsmā. Tā vietā, lai veiktu bagātīgo kustību amplitūdu, kam ir paredzēts mūsu ķermenis, mēs ilgu laiku salstāmies pie datora, sēžam mašīnā vai sabiedriskajā transportā un pat atpūšamies nekustīgi – skatāmies telefonā.