Līmeņošana: 5 vingrinājumi, lai novērstu "koka" ķermeni

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Spēka un elastības komplekss, kas neaizņems elpu.

Šajā treniņā gandrīz nav lēcienu, burpiju un citu kardio elementu. Bet ir daudz darba pie muskuļu spēka un elastības. 20 minūšu treniņa laikā jūs pareizi noslogosiet gurnus un sēžamvietas, piespiedīsiet darboties pamata muskuļiem un labi izstiepsiet plecus. Es apsolu, ka būs jauki.

Kā veikt treniņu

Kompleksā ietilpst pieci vingrinājumi:

1. "Plēsoņa deja".
2. Atliecoties uz ceļiem un izstiepjot plecus.
3. Krēsla un suņa stāvokļa maiņa uz leju un uz augšu.
4. Ķermeņa pacelšanās un "skorpions".
5. Kāju pacelšana sēdus stāvoklī un izeja no dēļa atpakaļgaitas.

Veiciet katru kustību vienu minūti un nekavējoties pārejiet pie nākamās. Neuztraucieties: kustības ir paredzētas, lai atpūtinātu noteiktas muskuļu grupas, kamēr citas strādā.

Turklāt, pateicoties stiepšanās elementiem, jūs neaizrīsieties un varēsiet trenēties bez pārtraukuma. Mēģiniet to darīt, bet, ja jums joprojām ir jāatvelk elpa, vienkārši apstājieties brīdī, kad spēki ir beigušies, pagaidiet līdz minūtes beigām un sāciet nākamo elementu.

Tālāk mēs tuvāk aplūkosim kustību saites un parādīsim, kā vienkāršot grūtos brīžus.

Kā veikt vingrinājumus

1. Plēsoņa deja

Leciet pietupienā ar plati izplestām rokām. Turiet muguru taisni, nolaidiet plecus un atveriet krūtis. Ja jums pietrūkst spēki pirms minūtes beigām, vienkārši ieturiet ilgākas pauzes kustības augšdaļā.

2. Atspiedies uz ceļiem un izstiepjot plecus

Nometieties uz ceļiem, novietojiet rokas aiz muguras, salieciet pirkstus slēdzenē. Nolaidiet plecu lāpstiņas un plecus, izstiepjot krūtis. Ievelciet vēderu, pievelciet sēžas muskuļus un pagriezieties atpakaļ, turot ķermeni taisni. Nokāpiet pēc iespējas tālāk.

Atgriezieties un, neatlaižot rokas, noliecieties uz priekšu un nolaidiet vēderu uz gurniem, vienlaikus paceļot rokas uz augšu. Viegli izstiepiet plecus, mēģinot virzīt rokas uz priekšu, bet nepārcentieties.

3. Krēsla un suņa stāvokļa maiņa ar seju uz leju un uz augšu

Stāviet taisni (kājas kopā) un nolaidieties seklā pietupienā, paceļot taisnas rokas virs galvas - šī ir krēsla poza. No tā pārvietojiet rokas uz grīdas un leciet ar kājām atpakaļ - atbalsta stāvoklī.

Pēc tam spiediet iegurni uz augšu un atpakaļ, nolaidiet krūtis un galvu uz leju, iztaisnojiet rokas un kājas - tas ir uz leju vērsts suns. Turiet muguru taisni - no astes kaula līdz kaklam. Ja tas velkas zem ceļgaliem, salieciet tos un paceliet papēžus no grīdas.

Pēc tam nolaidiet gurnus līdz grīdai un velciet krūtis pret griestiem, izliekoties mugurā - šī ir suņa poza augšup. Ievadiet pozīciju gludi, lai nesavainotu muguras lejasdaļu. Jūtiet, kā jūsu vēders stiepjas.

No šīs pozīcijas atkal atgriezieties pie "suņa ar seju uz leju", veiciet lēcienu uz rokām un izkāpiet krēsla pozā, no kuras sākās saites. Turpiniet tādā pašā secībā, velkot pozīcijās 1–2 sekundes.

4. Ķermeņa pacelšana un "skorpions"

Apgulieties uz grīdas uz vēdera, iztaisnojiet kājas un izpletiet rokas uz sāniem, lai ķermenis atgādinātu krustu. Paceliet visas ekstremitātes pēc iespējas augstāk, vērsiet skatienu uz grīdu sev priekšā, pievelciet sēžamvietu.

Pavadiet pāris sekundes pozā, pēc tam nolaidieties atpakaļ uz grīdas, salieciet labo ceļgalu, pagrieziet ķermeni pa labi un pieskarieties grīdai ar labo pirkstu ķermeņa kreisajā pusē. Jūtiet kreiso plecu stiepšanos.

Atgriezieties vēderā un atkārtojiet saiti vispirms otrā pusē.

5. Kāju pacelšana sēžot un došanās uz reverso planku

Apsēdieties uz grīdas, kājas izstieptas sev priekšā, plaukstas piespiestas pie grīdas blakus gurniem. Noplēsiet taisnās kājas no grīdas pēc iespējas augstāk, nolaidiet tās atpakaļ, pabīdiet kājas uz priekšu un izejiet atpakaļgaitā.

Saspiediet sēžamvietu, mēģiniet izstiept ķermeni vienā taisnā līnijā. Pavērsiet skatienu uz sienu aiz jums. Atgriezieties sēdus stāvoklī un atkārtojiet saiti.

Ja apgrieztais dēlis jums neder, mēģiniet to aizstāt ar galda pozu. Pēc kāju pacelšanas sēžot, salieciet ceļus un novietojiet pēdas uz grīdas, un tikai tad paceliet iegurni no grīdas un nokļūstiet pozīcijā. Sasprindziniet arī sēžas muskuļus, lai ķermenis būtu taisnā līnijā no pleciem līdz ceļgaliem.

Turiet pozīcijā pāris sekundes, nolaidieties uz grīdas un atkārtojiet no sākuma.