Kā nostiprināt plaukstas, lai nodrošinātu spēcīgu satvērienu un novērstu ievainojumus

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Atspiešanās, spēka vingrinājumi ar tējkannu, vingrošanas elementi uz riņķiem un horizontāla stieņa, stāvēšana uz rokām – visiem šiem vingrinājumiem nepieciešamas spēcīgas un elastīgas plaukstu locītavas. Dzīves hakeris pastāstīs, kā attīstīt plaukstas spēku un veikt vingrinājumus bez sāpēm vai diskomforta.

Vingrošana, klinšu kāpšana, krosfits, visa veida cīņas mākslas - visiem šiem sporta veidiem ir nepieciešamas spēcīgas plaukstu locītavas. Plaukstas locītavas spēks jāattīsta paralēli lokanībai. Tas palīdzēs tikt galā ar vingrinājumiem, kuriem nepieciešama ne tikai laba saķere, bet arī locītavu kustīgums.

Turklāt spēcīgās plaukstas locītavas ļaus trenēties bez sāpēm vai traumām, ja mācāties stāvēt uz rokām, staigāt uz rokām vai vingrot ar spēku uz horizontālas stieņa vai riņķiem.

Vingrojumi plaukstu locītavām ir noderīgi arī cilvēkiem, kuri ir tālu no sporta. Plaukstas locītavu iesildīšana un izstiepšana var palīdzēt izvairīties no tuneļa sindroma - vidējā nerva saspiešanas starp plaukstas kauliem un cīpslām. Iesildīšanās palīdzēs mazināt spriedzi un būs lieliska sāpju novēršana.

Visi šie vingrinājumi palīdzēs jums attīstīt plaukstas spēku un elastību. Vispirms jums ir jāizstiep un jāiesilda mērķa muskuļi.

Iesildieties plaukstas locītavām

Atkārtojiet katru vingrinājumu desmit reizes.

Tagad mēs pievēršamies spēka vingrinājumiem.

Spēka vingrinājumi muskuļu nostiprināšanai

Pacelšana no plaukstas locītavām līdz dūrēm

Apsēdieties uz grīdas, noliecot kājas zem jums. Novietojiet rokas uz grīdas plaukstas aizmugurē, pirksti ir vērsti viens pret otru. Ar plaukstu locītavu spēku mēģiniet virzīt rokas uz dūrēm. Ja tas izdodas viegli un bez sāpēm, pārnesiet svaru uz rokām un mēģiniet vēlreiz. Samaziniet slodzi, ja rodas sāpes.

Veiciet trīs 15 atkārtojumu komplektus. Kad plaukstas ir pieradušas pie slodzes, to pašu vingrinājumu var veikt arī guļus, pēdas uz ceļiem.

Vismodernākā iespēja ir parastajā guļus stāvoklī. Tomēr paies vairāk nekā nedēļa, līdz jūs tik labi nostiprināsit plaukstas locītavas. Nedzenieties pēc rezultāta, jūsu mērķis ir veikt vingrinājumu bez sāpēm (sākumā jebkurā gadījumā būs diskomforts).

Hanteles rindas

Novietojiet apakšdelmu uz līdzenas platformas, piemēram, pjedestāla. Pagrieziet plaukstas locītavu tā, lai plauksta būtu vērsta pret griestiem. Paņemiet hanteli ar pirkstiem un sāciet to pacelt ar plaukstas spēku.

Sāciet ar maziem svariem un pakāpeniski palieliniet slodzi. Veiciet trīs 8-10 atkārtojumu komplektus.

Apgrieztā roktura korpusa pacēlājs

Šim vingrinājumam jums būs nepieciešama ķermeņa stienis. Atšķirībā no stieņa stieņa, tas ir vieglāks, lai jūs varētu vingrināties bez pārslodzes un sāpēm.

Satveriet korpusa stieni ar reverso rokturi, salieciet elkoņus 90 grādu leņķī. Atveriet un nedaudz nolieciet plaukstas, lai ķermeņa stienis uzripotu uz saliektiem pirkstiem. Galējā punktā leņķim pie plaukstas locītavas jābūt 90 grādiem. Ar plaukstas spēku paceliet korpusa stieni atpakaļ uz augšu. Veiciet četrus komplektus pa 8-10 reizēm.

Virsbūves stieņa pacelšana ar tiešu satvērienu

Satveriet ķermeņa stieni ar taisnu satvērienu, salieciet elkoņus 90 grādu leņķī. Paceliet un nolaidiet plaukstas locītavas. Veiciet četrus komplektus pa 8-10 reizēm. Ja vingrinājums ir viegls, palieliniet svaru.

Turot rokās hanteles

Ar pirkstiem satveriet hanteles augšdaļu. Turiet tik daudz, cik varat - 30 sekundes vai ilgāk.

Roku rotācija ar hantelēm

Paņemiet hanteles abās rokās, salieciet elkoņus 90 grādu leņķī. Sākuma stāvoklī rokas aizmugure skatās uz augšu. Apgrieziet rokas tā, lai pirksti būtu augšpusē, un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Griešanās uz priekšu un atpakaļ tiek skaitīta vienā piegājienā. Veiciet četrus komplektus pa 8-10 reizēm.

Stiepšanās vingrinājumi

Stiepjas uz grīdas

Apsēdieties uz grīdas uz kājām, novietojiet plaukstas sev priekšā, pirkstus pret jums. Pavelciet rumpi atpakaļ, palielinot leņķi pie plaukstas locītavas. Turiet galējā punktā 3-5 sekundes, atgriezieties un atkārtojiet. Dariet to 5-10 reizes.

Stiepšanās ar savilktām dūrēm

Apsēdieties uz grīdas uz kājām, novietojiet rokas sev priekšā ar mugurām uz grīdas, pirkstiem viens pret otru. Turiet elkoņus taisnus un pārnesiet daļu sava svara uz rokām, lai palīdzētu izstiept muskuļus. No šīs pozīcijas velciet pirkstus uz plaukstas vidu, mēģinot savilkt dūres. Atkārtojiet vingrinājumu astoņas reizes, nedaudz atpūtieties un veiciet vēl trīs pieejas.

Veiciet šos vingrinājumus 1–2 reizes nedēļā, tad ātri nostiprināsiet plaukstas, palielināsiet satvēriena spēku un pasargāsiet sevi no traumām.