Līmeņošana: 5 vingrinājumi tiem, kuri tiek spīdzināti, lai labotu stāju

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jūsu mugura būs sajūsmā.

Tā vietā, lai veiktu bagātīgo kustību amplitūdu, kam ir paredzēts mūsu ķermenis, mēs ilgu laiku salstāmies pie datora, sēžam mašīnā vai sabiedriskajā transportā un pat atpūšamies nekustīgi – skatāmies telefonā.

Visi šie vingrinājumi notiek līdzīgā stāvoklī: noapaļota mugura, saspiesta krūtis un vēders, pleci un kakls izvirzīti uz priekšu. Laika gaitā ķermenis pielāgojas šai pozīcijai un kļūst ierasts.

Šajā treniņā kardio un spēka kustībās ir iekļauti elementi, lai izstieptu un stiprinātu muguru, sēžamvietu un plecus, lai palīdzētu jums iztaisnot plecus un noturēt muguru taisnu.

20 minūšu laikā jūs paātrināsit savu pulsu, sadedzināsiet daudz kaloriju un spersiet soli uz labu stāju.

Kā veikt vingrinājumus

Komplekss sastāv no piecām kustībām:

• "Ieslodzītā lēciens" ar ķermeņa pagriezienu.
• "Stikla tīrītāji".
• Atspiešanās ar pieeju "kobrai".
• Dziļi izklupieni ar ķermeņa pagriezienu.
• Reversās joslas izeja.

Veiciet katru no tām minūti un nekavējoties pārejiet pie nākamās. Kad esat pabeidzis, atpūtieties 2 minūtes un atkārtojiet. Izveidojiet trīs apļus.

Neapstājies starp vingrinājumiem. Atcerieties, ka katra apļa beigās jums būs 2 minūtes atpūta - varat būt pacietīgs.

Varat ieslēgt video un trenēties kopā ar mani vai iedarbināt taimeri un darīt to savā tempā.

Ja dažas kustības jums šķiet pārāk sarežģītas, vienkāršojiet. Tālāk es jums parādīšu, kā to izdarīt.

Kā veikt vingrinājumus

"Ieslodzītā lēciens" ar ķermeņa pagriezienu

Paņemiet rokas aiz galvas, nedaudz salieciet krūšu rajonā. Nolaižoties pietupienā, turiet muguru taisnu – pietupiet pēc iespējas dziļi, nenoapaļojot muguras lejasdaļu. Mēģiniet katru reizi sēdēt nedaudz zemāk.

Gludi pagrieziet ķermeni uz sāniem, bez pēkšņām kustībām. Pavērsiet roku pret griestiem un krūtis pret sienu, kas atrodas jums priekšā.

Stikla tīrītāji

Gludi, kontrolējot kustības, nolaidiet kājas pa labi un pēc tam pa kreisi. Nenovietojiet tos uz grīdas līdz vingrinājuma beigām.

Atspiešanās ar piekļuvi "kobrai"

Nolaidieties atspiešanās pozīcijā, turot elkoņus tuvu ķermenim, pievelciet abs un sēžamvietas. Gludi salieciet muguru, bez pēkšņām kustībām. Ja jūs joprojām nezināt, kā pareizi veikt atspiešanos vai intervāla beigās esat vienkārši noguris, vingrinājuma beigās nolaidiet gurnus līdz grīdai - tas dos jūsu muskuļiem laiku atpūtai.

Dziļa izklupiens ar ķermeņa pagriezienu

Mainiet kājas dziļā izklupienā, novietojot pēdas blakus plaukstām. Centieties vairāk pagriezt ķermeni uz sāniem, lai jūsu krūtis būtu vērsta pret sienu uz jūsu pusi.

Reversās joslas izeja

Paceļot iegurni, vairāk pievelciet sēžamvietu. Mēģiniet izstiept ķermeni no pleciem līdz ceļiem vienā līnijā. Kustieties gludi, nevis raustoties, lai nesavainotu plecus.