Kā labot savu stāju: vienkārši vingrinājumi un triki

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Mērens vingrinājums un ikdienas dzīves ķibeles palīdzēs aizmirst par noliekšanos.

Slīdēšana ir mazkustīga dzīvesveida blakusparādība. Un, jo vairāk laika pavadām saliektā stāvoklī, jo lielāks risks iegūt papildu problēmas: spriedzi kaklā un mugurā, apgrūtinātu elpošanu, sliktu asinsriti, galvassāpes.

Turklāt stāja ietekmē garastāvokli. Kad sēžam saliekti, mums ir vieglāk gremdēties negatīvās atmiņās. Un otrādi, ar pareizu stāju ir vieglāk domāt pozitīvi un justies pārliecināti.

Šķiet, ka problēmas risinājums ir virspusēji - jums jāsēž un jāstāv taisni. Bet tas nav tik vienkārši. Mūsu mugura nav veidota taisna, jo mugurkauls dabiski nedaudz izliekas. Piespiedu kārtā iztaisnota, "karavīru" poza viņam nav labāka par saliektu. Abas pozas rada pārmērīgu spiedienu uz mugurkaulu.

Pareiza poza ir tāda, kurā ausis atrodas vienā līmenī ar pleciem un lāpstiņas ir atlaistas. Lai izlabotu stāju un atbrīvotos no slīdēšanas, jānostiprina muskuļi un jātrenē sevi nenosvērties uz priekšu.

Kā labot savu stāju ar vingrinājumiem

Ja vingrojat regulāri, iespējams, jau veicat dažus stājas vingrinājumus. Ja nē, atliciniet viņiem laiku vairākas reizes nedēļā, lai rūpētos par savu mugurkaulu. Piedāvājam par pamatu ņemt Jurija Elkaima treniņu How to Fix Your Rounded Shoulders, kurš jau daudzus gadus pēta fitnesa un veselīga dzīvesveida jautājumus un filmē video treniņus savam YouTube kanālam.

1. Izstiepties

Atkārtojiet stiepšanās vingrinājumus katru dienu, varbūt pat vairākas reizes. Turiet katru pozu 20-30 sekundes.

Krūškurvja un plecu muskuļiem

Sākuma pozīcija stāv. Salieciet rokas aiz muguras. Viegli pavelciet plecus atpakaļ un uz leju. Nestiepiet kaklu uz priekšu. Jūs jutīsiet, kā krūtis "atveras" un plecu muskuļi stiepjas.

Gūžu saliecējiem

Sākuma stāvoklis - stāvus, labā kāja izklupienā. Nolaidiet kreiso ceļgalu uz grīdas un nedaudz pabīdiet iegurni uz priekšu, līdz jūtat, ka augšstilba muskuļi stiepjas. Lai vēl vairāk uzlabotu efektu, pievelciet kreisās sēžamvietas muskuļus. Mainiet kāju pēc 20-30 sekundēm.

Par augšstilba četrgalvu

Sākuma pozīcija stāv. Salieciet labo kāju atpakaļ un satveriet roku ap potīti. Viegli pavelciet kāju uz augšu.

Augšstilba aizmugures muskuļiem

Sākuma pozīcija ir sēdus stāvoklī. Izstiep vienu kāju uz priekšu, otru saliec sev priekšā tā, lai celis būtu vērsts uz sāniem, bet papēdis – pret cirkšņiem. Lēnām nolaidiet krūtis līdz augšstilbam un ar rokām izstiepiet līdz taisnas kājas pirkstam. Turiet šo pozīciju un pēc tam mainiet kājas.

2. Nostipriniet muguras muskuļus

Vingrojiet vairākas reizes nedēļā papildus stiepšanai.

Lāpstiņas atspiešanās

Iegūstiet parasto atspiešanās pozīciju. Centieties turēt ķermeni vienā taisnā līnijā no galvas līdz kājām. Saspiediet lāpstiņas kopā un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 5-10 atkārtojumus.

Atšķirībā no parastajiem atspiešanās, šāda veida atspiešanās ietver ļoti maz kustību. Tas iedarbina muskuļus muguras augšdaļā lāpstiņu zonā, kas ir atbildīgi par pareizu plecu stāvokli.

Slīd gar sienu

Sākuma stāvoklis - stāvot ar muguru pret sienu. Atspiediet galvu, muguras augšdaļu, muguras lejasdaļu un astes kaulu pret sienu un nedaudz pabīdiet kājas uz priekšu. Nolaidiet zodu, salieciet elkoņus par 90 grādiem un piespiediet tos pret sienu. Turiet pozīciju 30-60 sekundes. Lai trenētu muguras augšdaļas muskuļus, lēnām paceliet un nolaidiet rokas.

Plecu lāpstiņu nolaupīšana ar espandera lenti

Pavelciet lenti ap stabilu priekšmetu vidukļa līmenī. Turot elkoņus pie sāniem 90 grādu leņķī, velciet lenti pret sevi, bīdot lāpstiņas kopā. Atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet 8-12 atkārtojumus.

4. Veidojiet galvenos muskuļus

Tā ir ne tikai prese, bet vesels muskuļu komplekss, kas mūs tur taisnā stāvoklī. Kad tie ir vāji, mugurkauls nesaņem nepieciešamo atbalstu un mēs sākam noliekties uz priekšu. Ierosinātie vingrinājumi stiprinās arī muguras lejasdaļas muskuļus.

Dēlis

Lai izpildītu planku, ieņemiet atspiešanās pozīciju: rokas zem pleciem, ķermenis veido vienu taisnu līniju. Varat arī veikt vingrinājumus uz elkoņiem. Galvenais, lai mugura būtu taisna un iegurnis nenokaras. Turiet pozīciju 30-60 sekundes.

Vingrinājums ar medbolu

Sākuma stāvoklis - guļus uz grīdas, kājas un rokas paceltas uz augšu, kājas saliektas ceļos. Turiet rokās 1,5–2 kg smagu medbolu vai citu piemērotu svaru. Izmantojot galvenos muskuļus, nolaidiet labo kāju, bet nepieskarieties grīdai. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 8-10 atkārtojumus, mainot kājas.

3. Nodarbojies ar jogu

Piedāvātās pozīcijas palīdzēs vienlaikus izstiept problemātiskās vietas un nostiprināt novājinātus muskuļus. Palieciet katrā pozā 20-30 sekundes.

Kobras poza

Sākuma pozīcija ir guļus uz vēdera. Ar rokām spiediet no grīdas un iztaisnojiet rokas elkoņos, vienlaikus mēģinot izmantot tieši muguras muskuļus. Koncentrējieties uz plecu atvēršanu, nedaudz noliecot galvu atpakaļ.

Lejupvērsta suņa poza

Sākuma stāvoklis - stāvot uz četriem, plaukstas tieši zem pleciem. Nospiediet no grīdas un iztaisnojiet kājas, paceliet gurnus pret griestiem. Centieties turēt galvu un kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu un mēģiniet pieskarties grīdai ar papēžiem.

Uz augšu vērsta suņa poza

Sākuma pozīcija ir guļus uz vēdera. Nospiediet rokas no grīdas un iztaisnojiet tās pilnībā, novietojiet kājas uz pirkstiem. Gurniem jābūt nedaudz paceltiem no grīdas.

Jūs varat apvienot abus vingrinājumus un vienā vienmērīgā kustībā pārvietoties no suņa, kas vērsts uz leju, uz augšupvērstu suni.

5. Izmantojiet masāžas rullīti

Tas ir ļoti ērts instruments, kas var palīdzēt mazināt spriedzi muskuļos un saistaudos. Trenējies ar viņu 2-3 reizes nedēļā.

Vingrinājums muguras augšējai daļai

Apgulieties uz muguras un novietojiet rullīti zem muguras augšdaļas. Sakrustiet rokas uz krūtīm vai aizslēdziet tās aiz galvas un lēnām ritiniet uz priekšu un atpakaļ. Palieciet vietās, kur jūtat spriedzi 20-30 sekundes.

Vingrinājums krūšu muskuļiem

Apgriezieties uz vēdera un novietojiet rullīti zem krūšu kaula blakus pleca locītavai. Pārvietojiet roku uz augšu un uz leju, pakavējieties saspringtākos punktos 20-30 sekundes. Atkārtojiet to otrā pusē.

Kā labot savu stāju ar vienkāršiem ieradumiem

Izmantojiet vienkāršus trikus un veselīgus ikdienas ieradumus, kas palīdzēs izvairīties no guļus un saglabāt pareizu stāju.

1. Apsēdieties uz krēsliem bez atzveltnēm

Lielākajai daļai no mums ir neērti ilgstoši sēdēt bez spējas atspiesties pret kaut ko, taču tas ir labs veids, kā stiprināt muguru. Var vingrināties arī uz krēsla ar atzveltni, bet tas ir grūtāk izdarāms – gribas vienkārši atslābināties un neizmantot savus muskuļus. Pasargā sevi no šī kārdinājuma, vismaz tik ilgi, kamēr attīsti labu stāju.

Tāpēc, sēžot uz ķebļa vai krēsla, iedomājieties, ka jūsu galva paceļas līdz griestiem kā balons. Mugurkauls ir virve, un tas arī stiepjas uz augšu. Sāciet ar 5 minūtēm šajā pozīcijā un pakāpeniski palieliniet laiku.

Sēdiet šādi, kad strādājat pie datora, skatāties televizoru vai izmantojat tālruni. Mēģiniet skatīties taisni uz priekšu, nenoliecot galvu un kaklu uz leju.

2. Atpūtieties tupus stāvoklī

Patiesībā jūs to zināt kopš bērnības: mazi bērni viegli pietupjas un bieži sēž šajā pozā. Pieaugušā vecumā mums to nav pieņemts darīt. Taču šī poza mazina sasprindzinājumu no muguras, kā arī palīdz pilnībā noslogot ceļus, kas ir labvēlīgi ceļu locītavām.

Pietupušies, mēģiniet turēt galvu uz augšu un muguru taisnu. Piespiediet abas kājas pie grīdas, papēži nedrīkst celties. Sākumā jums būs grūti, bet ar regulāru praksi kļūs vieglāk.

Uzziniet, kāds ir iemesls?

Kāpēc mums vajag biežāk tupēt un kāpēc mēs gandrīz pārstājām to darīt

3. Atnesiet sev ēdienu, nevis noliecieties pret galdu

Pievērsiet uzmanību tam, kā jūs sēdējat ēšanas laikā. Visticamāk, jūs noliecat galvu uz leju pret šķīvi. Tajā pašā laikā jūs slinkojat un šajā procesā nevajadzīgi noslogojat mugurkaulu. Tā vietā mēģiniet pievilkt galda piederumus pie mutes, vienlaikus turot muguru taisnu.

Lai to paturētu prātā, izdomājiet signālu, kas atgādina jums mainīt pozu. Piemēram, dariet to katru reizi, kad uz galda redzat sālstrauku. Kad ēdat mājās, varat ieslēgt modinātāju, kas zvanīs ik pēc dažām minūtēm, lai atgādinātu jums labot savu stāju.

4. Novietojiet spilvenu zem klēpjdatora

Cilvēka galva neitrālā stāvoklī sver aptuveni 5 kilogramus. Kad mēs to noliecam uz priekšu, lai skatītos ekrānā, mēs ļoti noslogojam kaklu un mugurkaulu. Piemēram, kad galva ir noliekta par 60 grādiem - par 27 kg. Un šajā pozīcijā mēs bieži pavadām vairāk nekā vienu stundu.

Tāpēc, sēžot ar klēpjdatoru klēpī, novietojiet zem tā spilvenu vai papīra kaudzi. Tas palīdzēs jums skatīties uz priekšu un turēt galvu taisni.

5. Dienas beigās apgulieties uz grīdas

Izklājiet paklāju vai dvieli uz grīdas un apgulieties. Salieciet ceļus un stingri piespiediet kājas pret grīdu. Noliec rokas uz vēdera, paliec pāris grāmatas zem galvas. Jums vienkārši vajag kaut ko cietu, nevis spilvenu. Uz tā galva nolaidīsies, un mums ir svarīgi, lai galva un mugurkauls būtu vienā līnijā.

Tā paša iemesla dēļ nevajadzētu aizstāt grīdu ar gultu. Matracis, lai cik ciets tas būtu, nesniegs mugurai nepieciešamo atbalstu un attiecīgi vēlamo efektu.

Palieciet šajā pozīcijā 20 minūtes, un jūs sajutīsiet, kā spriedze atbrīvojas no muguras. Mēģiniet to darīt regulāri.

Lasīt arī?

• Kāpēc man sāp mugura un ko ar to darīt
• Kā nostiprināt apaļos plecus: ceļvedis pareizai pozai
• 17 vingrinājumi, kas palīdz mazināt kakla un plecu sāpes