Kā labot stāju un uzlabot gremošanu ar gurkstiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Dzīvības hakeris sīki izdomāja, kā vērpšanās ir noderīga mūsu ķermenim un kā pareizi izpildīt šādus vingrinājumus.

Teorija

Miofasciālā veselība

Daudzi cieš no nepareizas stājas – skoliozes, noliekšanās, pārmērīgas muguras lejasdaļas locīšanas. Nepareizas stājas veidošanā piedalās ne tikai muskuļi, kas pieraduši atrasties nepareizā stāvoklī, bet arī fascija - savienojošie apvalki.

Fasces kolagēna šķiedras ne tikai pārklāj muskuļus, bet arī iekļūst blīvās muskuļu šķiedrās, veidojot nesaraujamu savienojumu - miofasciju.

Atšķirībā no muskuļiem, fascijas nevar sarauties un atpūsties. Tie ir elastīgi un var izstiepties, bet pēc tam tie neatgriežas sākotnējā formā. Šī īpašība pastiprina ķermeņa paverdzināšanu nepareizā stāvoklī, piemēram, noliekšanās vai skolioze.

Apskatīsim piemēru. Teiksim, depresijas, tuvredzības vai kāda veida traumas dēļ cilvēks sāk slinkot. Muguras muskuļi pastāvīgi atrodas nedabiskā stāvoklī - tie stiepjas, savukārt krūšu muskuļi, gluži pretēji, saraujas.

Lai noturētu šos muskuļus šajā stāvoklī un atbrīvotu no tiem zināmu sasprindzinājumu, ap muskuli un tā iekšpusē tiek ražots vairāk kolagēna - fascija kļūst blīvāka. Rezultātā kolagēna matrica fiksē muskuļu, saglabājot deformāciju, no kuras tagad nebūs tik viegli atbrīvoties.

Taču muskuļu sasprindzinājums var izraisīt sāpes un sasprindzinājumu ne tikai iespīlēšanas zonā, bet arī citās šķietami nesaistītās vietās. Fakts ir tāds, ka ķermenī nav atsevišķi strādājošu elementu. Visi orgāni un sistēmas ir savstarpēji saistīti, un miofascija nav izņēmums. Ir miofasciālie meridiāni – savstarpēji saistītas muskuļu un cīpslu struktūras, kas nes spriedzi un kustību gar skeletu.

Miofasciālo meridiānu jēdziens ir aprakstīts Masāžas terapeita, ķiropraktiķa ar 40 gadu pieredzi, ārsta un pasniedzēja Tomasa Maiersa grāmatā "Anatomiskie vilcieni".

Spriedze vienā miofasciālā meridiāna daļā var izraisīt sāpes citā daļā. Vītās pozas daļēji vai pilnībā ietver vienu no miofasciālajiem ceļiem – spirālveida meridiānu, kas atbild par ķermeņa rotāciju. Tas iet cauri cilvēka ķermenim dubultā spirālē, savienojot vienu galvaskausa pusi ar pretējo plecu, caur vēderu iet uz pretējo augšstilbu, ceļgalu un pēdas velvi un paceļas gar ķermeņa aizmuguri, no jauna savienojoties ar fasciju. no galvaskausa.

Dažādi griešanās vingrinājumi izstiepj vismaz pusi no šīs līnijas, ieskaitot galvas un kakla jostas muskuļus, lielos un mazos rombveida muskuļus, serratus anterior, ārējos un iekšējos slīpos vēdera muskuļus un dažās pozās (piemēram, parivritta parswakonasana) lielākā daļa no tā, ieskaitot stilba kaula priekšējo muskuļu, peroneālo garo muskuļu, augšstilba bicepsu.

Miofasciālā meridiāna izstiepšana atgriež fasciju vēlamajā pozīcijā un atslābina muskuļus, ļaujot labot dažas stājas problēmas.

Tomēr muskuļu stiepšana ir tikai viena medaļas puse. Ķermeņa sašķiebšanos vienmēr pavada pārmērīga dažu muskuļu saspiešana un citu muskuļu stiepšanās. Dažu muskuļu stiepšana jāveic kopā ar citu muskuļu kontrakcijas stiprināšanu. Piemēram, ja vēlaties izlabot noslīdējumu, jums ir jāizstiepj savilktā stāvoklī esošie krūšu muskuļi un jāstrādā pie muguras muskuļu nostiprināšanas.

Starpskriemeļu disku uzturs

Starpskriemeļu diskos, kas nodrošina mugurkaula amortizāciju, tā lokanību un kustīgumu, nav asinsvadu. Uzturvielas viņiem tiek piegādātas, atkarībā no personas vecuma, vienā no diviem veidiem: caur perifēro cirkulāciju un caur difūziju.

Uzturs ar perifērās asinsrites palīdzību beidzas vidēji par 22 gadiem. Pēc tam paliek tikai difūzija - barības vielu iekļūšana caur hialīna plāksni (hialīna skrimsli).

Starpskriemeļu diska saspiešanas laikā tiek izvadīts šķidrums ar sabrukšanas produktiem, un, atbrīvojoties no spiediena, barības vielas nonāk diskā. Veicot vīšanu, jūs vispirms saspiežat starpskriemeļu diskus, kā rezultātā tie atbrīvojas no apstrādātajām vielām, un pēc tam atbrīvo tos, nodrošinot barības vielu pieplūdumu.

Izrādās, vērpjot palīdz saglabāt starpskriemeļu disku veselību, ilgāk saglabāt mugurkaula lokanību un kustīgumu.

Iekšējo orgānu stimulēšana

Vīšana nāk par labu iekšējiem orgāniem: aknām un liesai, kuņģim un zarnām.

Dītrihs Eberts savā grāmatā Physiological Aspects of Yoga norāda, ka asānu ietekme uz iekšējiem orgāniem daļēji ir saistīta ar ķermeņa viscerālajiem ādas refleksiem.

Viscerālais ādas reflekss ir iekšējo orgānu izmaiņas, ko izraisa iedarbība uz ādu, piemēram, akupresūras laikā.

Veicot asanas, jūs ietekmējat noteiktas ķermeņa daļas, uzlabojot asinsriti un stimulējot iekšējo orgānu muskuļus.

Arī “Jogas fizioloģiskajos aspektos” ir pieminēta āsanu pozitīvā ietekme uz zarnu kustīgumu. Pozu izpildes laikā paaugstinās intraabdominālais spiediens, kā rezultātā tiek stimulēta kuņģa-zarnu trakta kustība. Spiediena izmaiņas un ķermeņa sagriešanās izstiepj zarnu sieniņu muskulatūru, kas izraisa iesaistīto gludo muskuļu refleksu kontrakciju.

Turklāt vēdera vilkšanas asanas pozitīvi ietekmē barības vielu uzsūkšanos. Šādas pozas izraisa aizkuņģa dziedzera šūnu atjaunošanos, tādējādi pastiprinot glikozes metabolismu perifērajos audos, aknās un taukaudos, izmantojot enzīmu procesu.

Prakse

Lietas, kas jāatceras, veicot asanas

Mugurkaula vilkšana. Visās vīšanas asanās mugurkauls vispirms tiek pagarināts un pēc tam savīts. Ja jūs nevarat veikt asanu ar pagarinātu mugurkaulu, tad jums ir par agru to darīt. Jebkurā gadījumā nepareiza poza neko labu nedos. Dažās asanās var izmantot roku balstu, lai atvieglotu sev un izstieptu mugurkaulu.

Vingrojiet bez sāpēm. Ja, veicot asanas, jūtat sāpes, nekavējoties pārtrauciet un pārejiet uz vieglāku versiju.

Elpa. Veicot asanas, ievērojiet ieelpas un izelpas secību. Pašā asanā elpojiet vienmērīgi un dziļi, ideālā gadījumā ar vēderu. Neaizturi elpu.

Kontrindikācijas Vītā poza ir kontrindicēta cilvēkiem ar mugurkaula slimībām, cirkšņa trūci, zarnu neirozi, kuņģa vai aknu slimību saasināšanos.

Tagad jūs varat sākt izpildīt savītās asanas. Sāksim ar vienkāršāko pozu, kuru noteikti izdosies visu līmeņu cilvēki.

Izpildes tehnika

Vīšana uz grīdas

1. Apgulieties uz grīdas ar izplestām rokām.

2. Pārvietojiet iegurni pa labi.

3. Salieciet labo ceļgalu un paceliet to uz augšu.

4. Pārvietojiet labo ceļgalu pa kreisi un pieskarieties grīdai. Ja tas nedarbojas, paturiet to apturētu.

5. Pagrieziet galvu pa labi.

6. Palieciet pozā 30-60 sekundes un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

Parivrita Trikonasana (apgriezta trīsstūra poza)

Šis vingrinājums ir grūtāks nekā iepriekšējais, un tam ir labi jāizstiepj paceles cīpslas un paceles cīpslas.

1. Novietojiet kājas metra attālumā viena no otras, izstiepiet rokas uz sāniem.

2. Pagrieziet kājas pa labi: pa labi - 90 grādi, pa kreisi - 45 grādi.

3. Izvelciet iegurni un ķermeni pa labi, ieelpojot, pavelciet mugurkaulu uz augšu.

4. Izelpojot, noliecieties uz labo kāju, vienlaikus pagriežot ķermeni tā, lai tas pilnībā atrastos vertikālā plaknē, bet iegurnis paliek vietā.

5. Novietojiet kreiso roku uz grīdas labās pēdas ārējā malā. Ja tas nedarbojas (spēcīgi velk zem ceļgala vai augšstilba aizmugures, nav iespējams noturēt mugurkaulu taisnu - mugura ir noapaļota), novietojiet roku uz apakšstilba vai uz bloka.

6. Izstiepiet labo roku uz augšu, pagrieziet galvu pret griestiem, paskatieties uz labo plaukstu.

7. Turiet pozu 20-30 sekundes, tad dariet to otrā virzienā. Svarīgi, lai, turot asanu, mugura būtu taisna un vēders atslābināts. Ķermenim, rokām un galvai jābūt vienā vertikālā plaknē. Tajā pašā laikā ceļi neliecas, un pēdas nenokļūst no grīdas.

Parivritta parsvakonasana (sagriezta sānu leņķa poza)

Šī ir vēl grūtāka poza, kas prasa zināmu praksi un labu stiepšanos, jo īpaši labi izstieptu spirālveida meridiānu.

Lai saprastu, kādai vajadzētu izskatīties āsanai un kā to visbiežāk veic iesācēji ar nepietiekamu stiepšanos, piedāvājam trīs ilustrācijas no Maiersa grāmatas Anatomiskie vilcieni. Zemāk esošajā attēlā varat redzēt šo vingrinājumu, ko veic jogas instruktors, progresīvs students un iesācējs.

Izstieptais spirālveida meridiāns, kas iet no labā gurna pār kreiso plecu uz galvas labo pusi, ļauj instruktoram novietot roku uz grīdas un skatīties griestos.

Izstiepti skolēni to nevar izdarīt. Tos kavē meridiāna saīsinātās daļas. Piemēram, īsie gurnu saliecēji neļauj skolēniem iztaisnot rumpi taisnā līnijā.

Iesācējam nav nostiepti gūžas un paceles cīpslu rotatori, tāpēc viņš nevar pilnībā saliekt gurnu tā, lai leņķis pie ceļa būtu 90 grādi. Tāpēc mugura nevar pilnībā iztaisnot, un galva paliek ievilkta plecos.

Apskatīsim, kā šī asana tiek izpildīta.

1. Novietojiet pēdas tādā attālumā, kas ir aptuveni vienāds ar kājas garumu, izstiepiet rokas uz sāniem.

2. Pagrieziet kājas pa labi: pa labi - 90 grādi, pa kreisi - 45 grādi.

3. Salieciet labo ceļgalu tā, lai leņķis starp apakšstilbu un augšstilbu būtu 90 grādu. Kreisā kāja paliek taisna.

4. Ieelpojot, pagariniet mugurkaulu uz augšu.

5. Ar izelpu atlociet ķermeni pa labi (kamēr kreisā pēda paceļas uz paliktņa) un novietojiet kreiso roku aiz labā ceļgala. Ja stiepšanās atļauj, novietojiet plaukstu uz grīdas; ja nē, novietojiet kreiso roku, kas saliekta pie elkoņa uz labā ceļgala vai uz bloka.

6. Izstiepiet labo roku uz augšu un uz priekšu, paskatieties gar roku līdz griestiem.

7. Pārliecinieties, ka kreisās kājas ceļgalis neliecas. Krūtis ir atlocīta un pēc iespējas atvērta, vēders ir atslābināts.

No pēdas līdz pirkstu galiem ķermenim jāatrodas taisnā līnijā. Asanu labāk veikt spoguļa priekšā, lai pamanītu nepareizas novirzes un tās labotu. Piemēram, ja iegurnis ir pacelts pārāk augstu un pārtrauc taisnu līniju, mēģiniet to nolaist. Ja tas nelīdz, tad jums ir īsi gurnu saliecēji, un jums ir pienācis laiks stiepties.

Parivrita stambhasana (spirālveida griežamā poza)

Šo šķietami neticamo pagriezienu patiesībā nav nemaz tik grūti izdarīt. Turklāt stiepšanās šādā veidā ir ļoti patīkama.

1. Stāviet ar platām kājām un izgrieziet kāju pirkstus uz āru.

2. Salieciet ceļus tā, lai starp apakšstilbu un augšstilbu izveidotu 90 grādu leņķi.

3. Novietojiet plaukstas uz ceļiem kājas iekšpusē un spiediet ar rokām, it kā spiežot kājas tālāk uz sāniem.

4. Izstiepiet mugurkaulu un, izelpojot, nolieciet ķermeni tā, lai tas būtu paralēli grīdai.

5. Izstiepiet vienu roku ar elkoni uz leju un pirkstiem uz augšu.

6. Rokājot roku, pagrieziet ķermeni vismaz par 90 grādiem. Izstiepiet to paralēli zemei, nenoapaļojiet muguru.

7. Sekojiet ķermeņa pagriezienam ar galvu, skatieties uz augšējo plecu.

Galvenā savīšana notiek krūšu rajonā, jostasvieta paliek nekustīga un taisna. Gurniem jābūt paralēli grīdai, ķermenim jābūt precīzi centrā, bez kropļojumiem.

Šīs pozas ir paredzētas, lai saglabātu veselību un atjaunotu pareizu kaulu, muskuļu un fasciju stāvokli. Neveiciet vingrinājumus, ja muskuļi ir saspringti. Klausieties savās jūtās un apsveriet sava ķermeņa iespējas, lai neradītu pretēju efektu.