Vingrinājumi, kas ietaupīs tavu stāju, ja daudz sēdēsi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Astoņu stundu darba diena pie datora ir vesels pārbaudījums organismam. Daži muskuļi ir pārāk nostiepti, citi ir pastāvīgi saspiestā stāvoklī, kas sabojā stāju un izraisa sāpes mugurā, kaklā un gurnos. Dzīves hakeris pastāstīs, kā iesildīties, lai saglabātu labu stāju un novērstu slimības.

Jūs noteikti zināt, kā pareizi sēdēt pie datora. Diemžēl patiesībā daži cilvēki ievēro šos noteikumus. Darba dienas laikā sēžam tā, kā mums ērtāk: atspiedušies uz galda virsmas vai atspiedušies uz muguras, sēžam savērptiem pleciem.

Sakarā ar to parādās skolioze, saliekšanās (krūšu kurvja kifoze), pārmērīga muguras lejasdaļas novirze (hiperlordoze) un kakla problēmas.

Lai kaut kā mazinātu kaitējumu organismam, piedāvājam vingrojumu kompleksu, kas palīdzēs iesildīties tieši darba vietā. Dažus vingrinājumus var veikt mājās vai papildināt ar treniņu sporta zālē.

Kļūda #1. Liekums uz priekšu ar apaļu muguru

Šajā pozīcijā tiek izstiepti ķermeņa aizmugures muskuļi (muguras, sēžamvietas, paceles stiepes muskuļi) un tiek saspiesti priekšējie (krūšu muskuļi, vēdera muskuļi un četrgalvu muskuļi).

Turklāt šajā stāvoklī pleci bieži tiek pacelti uz augšu un uz priekšu, kas izraisa trapecveida muskuļu pārspriegumu.

Piemēroti vingrinājumi

Šeit ir vingrinājumi, kas palīdz izstiept saspringtos krūšu, vēdera un kāju muskuļus.

Krūšu muskuļu stiepšana pie durvīm

Taisnā vēdera muskuļa stiepšana

Slīpo vēdera muskuļu stiepšana

Trapecveida muskuļu stiepšana

Iliopsoas stiepjas

Jūs varat izstiept iliopsoas un četrgalvu muskuļus mājās. Komplekss stiepšanās un kakla masāžai ir atrodams šajā rakstā.

Bet ieguvumi būs nepilnīgi, ja nenostiprināsit izstieptos muskuļus ķermeņa aizmugurē. Šos vingrinājumus vairs nevar veikt birojā, bet tos var veikt mājās vai sporta zālē.

Muguras ekstensoru muskuļu stiprināšana

Pietupieni (ar vai bez svariem)

Kāpjot augšā kalnā

Lunges

Lai atbrīvotos no muskuļu stīvuma, izritiniet tos uz masāžas rullīša. Tas palīdzēs uzlabot asinsriti un atjaunot muskuļu elastību.

Masāžas rullītis ir vienkārši neaizvietojama lieta, ja darbā daudz sēdi un nav iespējas doties uz masāžu. Šeit varat lasīt, kā to izmantot.

Kļūda #2. Atspiedies atpakaļ

Šajā stāvoklī jūsu muguras lejasdaļa ļoti cieš, jo palielinās kompresija mugurkaula lejasdaļā. Turklāt muguras muskuļi atrodas saspiestā stāvoklī.

Piemēroti vingrinājumi

Lai izstieptu muguru, noliecieties uz priekšu un veiciet gurnus.

Uz priekšu slīpums

Vīšana

Kļūda numur 3. Sašķiebties uz vienu pusi

Šajā stāvoklī muskuļi vienā pusē stiepjas un otrā pusē saraujas – piemēroti apstākļi skoliozes attīstībai.

Piemēroti vingrinājumi

Šeit ir sniegta palīdzība, lai palīdzētu novērst nelīdzsvarotību.

Kļūda # 4. Jūs sēdējat ar vienu kāju virs otras

Viena pētījuma laikā. Konstatēts, ka, ilgstoši (vairāk nekā trīs stundas) sēžot ar vienu kāju uz otras, pleci un iegurnis ir savīti, kakls izstiepts uz priekšu.

Piemēroti vingrinājumi

Lai samazinātu šīs pozīcijas radīto kaitējumu, veiciet sānu sasvēršanos ar izklupienu. Nesēdiet vienā pozā, veiciet stiepšanās vingrinājumus un piecelieties vismaz reizi stundā. Tas ievērojami samazinās sēdoša darba radīto kaitējumu jūsu pozai.