Kā pareizi skriet: tehnika, elpošana, kadence

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ceļvedis tiem, kas vēlas skriet ātri un bez traumām.

Pareiza skriešanas tehnika ir paredzēta ne tikai profesionāļiem. Pēdu stāvoklis, kāju un pamata pozīcija, elpošana un ritms ietekmē jūsu skrējienu efektivitāti un drošību.

Kā pareizi likt kājas

Skrienot vajag piezemēties uz priekškājas. Nikolajs Romanovs un Kurts Brungardts savā grāmatā Skrien ātrāk, ilgāk un bez traumām iesaka lasītājam mēģināt novilkt kurpes un skriet no papēža: ilgi tā skriet nevar, jo sāpēs papēdis. Mūsdienu čības amortizācija absorbēs triecienus, taču sāpes nav vienīgā problēma ar šo nostāju.

Cilvēka pēda ir veidota tā, lai efektīvi absorbētu triecienslodzes. Tā arka saplacinās, ejot solī, un pēc tam iztaisnojas un izmet uzkrāto enerģiju.

Uzkāpjot uz priekškājas, šis mehānisms darbojas. Bet, ja papēdis nolaižas pirmais, amortizācija nenotiek. Tu vienkārši iespiedies zemē.

Nolaižoties uz papēža, jūs burtiski nospiežat bremzes no biomehāniskā viedokļa. Īsti skrējēji nepalēninās ik uz soļa.

Treneris Rodnijs Viltšīrs

Pareizi piezemējoties, pēdas ārējā mala ir tik tikko manāmi pagriezta uz leju, bet lielais pirksts ir uz augšu. Pirmkārt, pēdas bumba pieskaras grīdai, tūlīt pēc tam papēdis nokrīt.

Jums nevajadzētu skriet tikai uz paliktņiem un vēl jo vairāk uz zeķēm: tas ir pilns ar pārpūli un traumām.

Zemāk esošajā video redzams etiopiešu palicēja un maratona skrējēja, olimpiskā čempiona Haile Gebreselasie pēdas inscenējums.

Kad pārvietojat savu svaru uz kājas, pēda skaidri atrodas zem smaguma centra, nevis tā priekšā. Tavs ķermenis šajā brīdī atgādina burtu S. Atbalsta kājas celis atrodas virs pirksta un vērsts uz priekšu, pēda atrodas zem iegurņa.

Pēc atsitiena no zemes apakšstilbs tiek pacelts paralēli grīdai un celis tiek izvirzīts uz priekšu. Un cikls atkārtojas. Zemāk ir fragments no maratona skrējēja un skriešanas trenera Sage Kanadei Sage Running nodarbības.

Vingrinājums "Skriešanas poza"

Šis vingrinājums ir no Romanova un Brungarda grāmatas. Ar to jūs varēsiet sajust pareizo stāju piezemējoties jau pirms ieiešanas trasē.

Novelciet kurpes, piecelieties taisni un pārnesiet savu svaru uz priekšpusi, turot papēdi. Salieciet labo ceļgalu un paceliet kāju tā, lai labais apakšstilbs būtu kreisā ceļgala līmenī un kājas atgādinātu skaitli 4. Paceliet kreiso roku pretsvaram.

Zemāk attēlā vēlamā pozīcija ir pa labi, pa kreisi - tāda pati poza skrienot.

Turiet skriešanas pozu 10-20 sekundes, pēc tam atkārtojiet to uz otras kājas. Katrai kājai veiciet trīs komplektus. Ja atrodaties ārā, varat skriet starp komplektiem, lai izjustu, kā jūsu ķermenis ieņem šo pozu skriešanas laikā.

Kā atrast pareizo ķermeņa stāvokli

Kā turēt kaklu

Kaklam jābūt vienā līmenī ar muguru. Nenolaidiet un nepaceliet galvu. Tas viss ietekmē jūsu stāju un sabojā jūsu stāvokli. Var paskatīties uz horizontu vai, ja baidies paklupt, uz kādu ceļa posmu 20-30 metrus uz priekšu. Galvenais ir nolaist acis, nevis galvu.

Kā turēt plecus

Tie ir jāiztaisno tā, lai krūtis būtu maksimāli atvērtas. Nelieciet un nespiediet plecus uz priekšu, pat ja šī ir jūsu parastā poza. Tas sabojā ķermeņa izlīdzināšanu, liek tam saliekties.

Ir svarīgi arī nepacelt plecus. Tas pārslogo muskuļus, neļauj rokām brīvi kustēties un palielina enerģijas patēriņu. Ja pleci paceļas uz noguruma fona, iztaisnojiet tos un nokratiet rokas.

Kā strādāt ar rokām

Rokas ir saliektas elkoņos taisnā leņķī. Apakšdelmi ir atslābināti un pārvietojas tuvu ķermenim. Elkoņi skaidri atkāpjas atpakaļ. Ja jūs tos izkliedēsit, tas palielinās ķermeņa šūpošanos no vienas puses uz otru, atņems spēku un samazinās skrējiena efektivitāti.

Roka ir savākta brīvā dūrē, īkšķis skatās uz augšu: ja tas atrodas šādi, jūs nevarēsit izplest elkoņus uz sāniem.

Kā noturēt ķermeni un iegurni

Ķermenis ir novietots taisni ar nelielu slīpumu uz priekšu. Jums nav pārāk daudz jāliecas vai jāatliecas. Pretējā gadījumā jūs palēnināsit ik uz soļa.

Paceliet iegurni uz priekšu un uz augšu, pievelciet sēžamvietu. Tādējādi jums būs vieglāk pacelt ceļus un skriet.

Kā pareizi elpot

Pareiza elpošana palīdzēs izvairīties no kolikām un diskomforta skriešanas laikā. Tam vajadzētu būt:

• Diafragmas … Tas nozīmē, ka ieelpojot vēders tiek uzpūsts, bet izelpojot tas iztukšojas. Šī elpošana piespiedīs diafragmu strādāt un nodrošinās jūs ar pietiekami daudz skābekļa.
• Ritmisks … Ritmiska elpošana 2:1 formātā (divi soļi - ieelpošana, viens - izelpošana) palīdz samazināt par elpošanu atbildīgo muskuļu nogurumu un līdz ar to arī skriešanas enerģijas izmaksas. Turklāt elpošana šādā formātā ļauj ilgāk uzturēties iedvesmas fāzē, kad ķermenis ir maksimāli stabils. Ja jūtaties neērti elpot šajā formātā, izmēģiniet 5:2 vai 4:1.
• Vienlaicīgi deguna un mutes dobumā … Deguns sasilda gaisu, un mati attīra to no putekļiem. Bet skrienot ar elpošanu caur degunu var nepietikt, tāpēc jāsavieno mute. Ja skrienat ziemā, piespiediet mēles galu pie aukslējām. Aukstam gaisam būs jāliecas ap šo šķērsli, un tam būs laiks nedaudz iesildīties.

Vingrinājums "Diafragmas elpošana"

Apgulieties uz muguras vai sēdiet taisni ar izstieptiem un nolaistiem pleciem. Novietojiet plaukstu uz vēdera, lai kontrolētu tā kustības. Dziļi elpojiet, it kā jums vajadzētu piepildīt vēderu ar gaisu: tam vajadzētu pacelties zem plaukstas. Pēc tam izelpojiet, vienlaikus ievelkot vēderu.

Veiciet šo vingrinājumu 15–20 reizes, lai pie tā pierastu, un pēc tam praktizējieties jebkurā laikā, kad par to domājat: darbā, transportā, ejot. Ideālā gadījumā jums vajadzētu visu laiku šādi elpot.

Kā atrast pareizo kadenci

Kadence jeb kadence ir svarīga ne tikai skriešanas ātrumam, bet arī locītavu veselībai. Optimāla kadence samazina stresu uz jūsu ceļiem un gurniem un uzlabo jūsu skriešanas veiktspēju.

Ir vispāratzīts, ka ideālā ritma ir 180 soļi minūtē, kas ir lielākā daļa profesionālo skrējēju. Tomēr tas var atšķirties atkarībā no konkrētas personas struktūras.

Pirmkārt, saskaitiet savus soļus minūtē. Ja ritms ir mazāks par 180, pakāpeniski palieliniet ritmu. Sākumā par 5%. Skrien šādi, līdz pierod, tad pievieno vēl 5% un tā tālāk.

Lai atvieglotu ritma skaitīšanu, lejupielādējiet metronomu lietotni, iestatiet to, piemēram, uz 160 sitieniem minūtē un pielāgojieties sitieniem skriešanas laikā.

Varat arī klausīties mūziku ar noteiktu bpm (sitienu minūtē) un skriet uz ritmu.