Kā pareizi skriet – bez sāpēm locītavās un cīpslās

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Nekrīti galējībās un iemācies ieklausīties savā ķermenī.

Daudzi skrējēji, īpaši iesācēji un tie, kas atgriežas treniņos pēc ilga pārtraukuma, izjūt sāpes ceļos, gurnos un pēdās. Visbiežāk diskomfortu rada pārslodze, un no tiem var viegli izvairīties, izvēloties pareizo skriešanas apjomu un slodzes intensitāti.

Tālāk mēs jums pateiksim, kā to izdarīt, lai no apmācības gūtu tikai prieku.

Atrodi savu adaptācijas zonu un paliec tajā

Organizācija Running Clinic, kas specializējas skriešanas traumu ārstēšanā, Mechanical Stress Quantification / The Running Clinic pastāstīja, ka galvenais traumu cēlonis ir laika trūkums, lai pielāgotos.

Skrienot kauli, muskuļi, cīpslas un saites, skrimšļi un saistaudi tiek pakļauti stresam un pielāgojas tam.

Ja slodze ir pārāk liela, parādās sāpes slodzes laikā un pēc tās, stīvums no rīta. Ja stresa nav pietiekami, ķermenim nav jāpielāgojas un tas kļūst vājāks.

Adaptācija: skriešanas traumu profilakses un ārstēšanas noslēpums / Metjū Boids Physio lieliski izskaidroja šo koncepciju skrējējam ar sāpēm ceļgalos. Pēdējās trīs nedēļas (sauksim viņu par Dimu) bija atvaļinājumā un gandrīz neskrēja. Viņa ceļi nebija noslogoti un kļuva vājāki.

Kad nedēļas nogale bija beigusies, Dima atcerējās, ka viņam drīz būs maratona skrējiens, nolēma paspēt un noskrēja 20 km. Pēc tam viņam sāpēja celis.

Sāpes radās, jo 20 km noskriešana radīja pārāk lielu slodzi viņa ceļgalam – vairāk, nekā tas spēja izturēt. Viņš izturēja pāris dienas, un tad devās pie ārsta.

Ārsts paskaidroja Dimam, ka jāsamazina skriešanas apjoms, bet nedrīkst pārtraukt treniņus. Jo pilnīga atpūta novedīs pie tālākas ceļgalu struktūru vājināšanās, un pareizā slodze palīdzēs pielāgoties stresam un kļūt stiprākam.

Nākamo nedēļu laikā Dima skrēja četras reizes nedēļā un iemācījās ieklausīties savā ķermenī. Ārsts ieteica viņam pārtraukt skriet tikai tad, ja sāpes pastiprinās aktivitātes laikā vai pastiprinās nākamajā dienā.

Tā Dima atrada savu adaptīvo zonu – darbību, kas ļāva organismam pierast pie stresa, kļūt stiprākam un izturīgākam pret mehānisko spriedzi.

Pamazām adaptīvās zonas slieksnis pieauga, un Dima ceļa skriemelis varēja izturēt lielāku slodzi nekā iepriekš.

Pēc vairākām nedēļām Dima jau skrēja 30 km un nekādu diskomfortu ceļgalos neizjuta.

Tādējādi tavs galvenais uzdevums ir neizkrist no savas adaptīvās zonas. Šeit ir daži padomi, kā to izdarīt:

1. Ja ilgstoši neesat skrējis, samaziniet savas ambīcijas un pārmaiņus ejiet ar skriešanu. Šeit ir labs plāns darba sākšanai.
2. Nepalieliniet treniņu apjomu vairāk kā par 10% nedēļā. Piemēram, ja šonedēļ kopā noskrēji 15 km, nākamajā nedēļā varēsi nesāpīgi apgūt 16,5 km.
3. Skrien regulāri - 3-4 reizes nedēļā. Šis aktivitātes apjoms ļaus jūsu ķermenim gan pielāgoties, gan atjaunoties.
4. Klausieties savu ķermeni un uzmanieties no brīdinājuma zīmēm. Ja sāpes locītavā ir asas un pulsējošas, nepāriet 2-3 dienu laikā un tās pavada drudzis un pietūkums, pārtrauciet vingrot un dodieties pie ārsta.

Jāņem vērā arī tas, ka ne visi ārsti pārzina sporta traumas un mūsdienu rehabilitācijas metodes. Protams, tas nenozīmē, ka jādodas skriet, ignorējot norādījumus. Bet, ja klīnikā ķirurgs ir aizliedzis jebkādas fiziskas aktivitātes, jāmeklē sporta ārsts-rehabilitācijas terapeits un jājautā viņa viedoklis šajā jautājumā.

Nemainiet savu skriešanas tehniku

Raksti par pareizu skriešanas tehniku bieži iesaka novietot kājas uz priekšpuses, nevis uz papēža. Turklāt papēžu nosēšanās tiek saukta par bīstamu un nedabisku. Pēc šī raksta izlasīšanas jūs varat steigties mainīt savu tehniku. Un galu galā jūs ne tikai nesaņemsit priekšrocības, bet arī nopelnīsit skriešanas traumu.

Viens no bumbas piezemēšanās popularizētājiem bija slavenais britu palicējs Gordons Pīrijs, olimpiskais sudraba medaļnieks un piecu pasaules rekordu īpašnieks. Viņš uzskatīja, ka G. Pīrijs. Skrieniet ātri un bez savainojumiem, lai, piezemējoties uz papēža, enerģija izkliedētu un radītu spēcīgu triecienvilni, kas virzās uz augšu pa kauliem un galu galā izraisa traumas.

Šo viedokli atbalsta daudzi skrējēji, bet ne visi. Piemēram, slavenais treneris Arthur Lydyard uzskatīja Garth Gilmore, Arthur Lydyard. Skrien ar Lydyard. ka piezemēšanās uz paliktņa pārslogo apakšstilba muskuļus, un ieteica nolaisties uz papēža ārpusi ar mīkstu rollu pa visu pēdu.

Piezemēšanos uz priekškājas bieži vien veicina tas, ka šādi skrien cilvēki basām kājām. Tas nozīmē, ka mūsu kājas šim nolūkam ir "asinātas". Tomēr Kevina G. Hatala, Heather L. Dingwall, Roshna E. Wunderlic pētījums. Pēdu trieciena modeļu izmaiņas skriešanas laikā starp parasti basām kājām / PLoS One, kenijieši novēroja, ka, pārvietojoties ērtā tempā, basām kājām skrējēji 72% gadījumu liek kājas uz papēža un tikai 24% uz pēdas vidus..

2020. gadā recenziju izdeva Laura M. Andersone, Daniels R. Bonanno, Harvi F. Hārts. Kādi ir ieguvumi un riski, kas saistīti ar pēdas trieciena modeļa maiņu skriešanas laikā? Savainojumu, skriešanas ekonomikas un biomehānikas/sporta medicīnas sistemātiskā pārskatā un metaanalīzē ir 53 zinātniski raksti par šo tēmu, un zinātnieki nav redzējuši priekšrocības, ko sniedz piezemēšanās uz pēdas priekšgala tiem, kas pieraduši skriet no papēža. Tas nepalielināja skriešanas efektivitāti nevienā ātrumā un nesamazinājās traumu risks.

Citā metaanalīzē tika atzīmēts Yilin Xu, Peng Yuan, Ran Wang. Pēdu sitienu metožu ietekme uz skriešanas biomehāniku: sistemātisks pārskats un meta analīze / Sporta veselība, ka piezemēšanās uz papēža rada lielāku slodzi uz ceļiem, kā arī uz potītes bumbu un Ahileja cīpslu.

Tādējādi, mainot skriešanas tehniku (īpaši nesamazinot skriešanas apjomu), var tikt pārslogoti muskuļi, saites un cīpslas, kas nav pieraduši pie jaunā pēdas pozicionēšanas veida. Un tas var izraisīt pārslodzi un traumas.

Iemācieties noteikt savu stresa līmeni

Jūsu organisma spēja pielāgoties stresam ir atkarīga ne tikai no skriešanas treniņu apjoma, bet arī no daudziem dažādiem faktoriem ikdienā:

• miega daudzums un kvalitāte;
• pārtikas kvalitāte;
• psiholoģiskā stresa līmenis;
• garastāvoklis.

Ideālā pasaulē jūs vienmēr gulēsit 8 stundas dienā, ēdīsiet veselīgu pārtiku ar pareizo makroelementu un vitamīnu procentuālo daudzumu un pārvarēsit stresu, elpojot un meditējot.

Bet dzīvē jūs varat saņemties dusmīgi un aizvainots, gulēt četras stundas naktī karstuma vai satraukuma dēļ, pusdienot uz ātrās ēdināšanas vai aizmirst ēst, nonākt depresijā un ienīst savu dzīvi.

Tas pats Gordons Pīrijs savā grāmatā minēja, ka sportistiem un treneriem treniņprocess jāpielāgo ikdienas dzīves faktoriem.

Ja sportistam darbā vai skolā ir smaga diena, trenerim jāsamazina stresa daudzums… Stingra ieplānotās programmas ievērošana var atmest gatavošanos par nedēļu atpakaļ.

Gordons Pīrijs Fragments no grāmatas "Skrien ātri un bez traumām"

Trenējoties "uz papīra", jūs riskējat pārvērtēt savas adaptācijas spējas un gūt traumas. Tāpēc ejiet saskaņā ar savu programmu, bet nebaidieties tajā veikt korekcijas, pamatojoties uz jūsu pašsajūtu.

Ja šodien neesi pietiekami izgulējies, esi nervozs vai neko neesi ēdis kopš rīta, samazini skriešanas apjomu vai vismaz nepalielini to līdz atveseļojies.