Nūjošana: kā uzlabot veselību bez elpas trūkuma un muskuļu sāpēm

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Viegls kardio treniņš visiem fitnesa līmeņiem.

Kas ir nūjošana

Dabisko pastaigu sauc par skandināvu, izmantojot īpašas nūjas, kas atgādina slēpošanas nūjas.

20. gadsimta vidū Somijas Atpūtas sporta asociācija sāka interesēties par šo kustību metodi kā fitnesa treniņu veidu un kopā ar komercsabiedrību izstrādāja īpašas nūjas vingrošanai. Tie ir īsāki par slēpēm, tiem ir speciāla štrope-cimds, kas ļauj atslābināt roku, un tos papildina stiprinājumi pārvietošanai pa zemi, sniegu un asfaltu.

Pēc intensitātes un iedarbības uz ķermeni skandināvu iešana ir enerģiskas pastaigas un skriešanas krustojums, tā noslogo ne tikai kājas, bet arī ķermeņa augšdaļas muskuļus un nerada triecienslodzi locītavām.

Pateicoties savām priekšrocībām un komfortam treniņu laikā, šāda nodarbe kļuva populāra vispirms Somijā, bet pēc tam arī citās Eiropas un pasaules valstīs.

Kam vajadzētu izmēģināt nūjošanu

Ikviens, kurš meklē īpaši maigu fitnesa veidu, kas nevar kaitēt veselībai.

Tiem, kuri ilgstoši nav nodarbojušies ar fiziskām aktivitātēm

Ja nolemjat vingrot, bet stiprs elpas trūkums un muskuļu vājums neļauj skriet vai braukt ar velosipēdu, sāciet ar nūjošanu. Tas tiek uztverts kā vienkāršāks par parastu pastaigu, bet tajā pašā laikā tas labāk pumpē izturību un noslogo rokas, plecus un pamata muskuļus.

Cilvēkiem ar lieko svaru

Atšķirībā no skriešanas, nūjošana nenodrošina trieciena slodzi locītavām, kas ir bīstami, ja ir liekais svars. Un tas attiecas uz treniņiem uz jebkura seguma, neatkarīgi no tā, vai tās ir meža takas vai bruģētas ietves.

Tajā pašā laikā, ejot ar nūjām, tiek patērēts par 18-22% vairāk kaloriju nekā regulāra vingrošana, palīdz zaudēt svaru, samazināt tauku procentuālo daļu un vidukļa apkārtmēru.

Veciem cilvēkiem

Nūjošana ir saistīta ar pusmūža un veciem cilvēkiem, un tā nav nejaušība. Zems locītavu stress, dabiskas ķermeņa kustības un lēns darba temps padara šāda veida aerobos treniņus drošus un ērtus visu vecumu cilvēkiem.

Tiem, kam ir kādi veselības traucējumi

Nūjošana tiek izmantota rehabilitācijas laikā pēc koronārās sirds slimības, un ir piemērota cilvēkiem ar perifērās asins apgādes traucējumiem, hroniskām kakla un muguras lejasdaļas sāpēm.

Staigāšana uzlabo dzīves kvalitāti tiem, kam ir krūts vēzis, hroniska obstruktīva plaušu slimība (HOPS), Parkinsona sindroms un depresija.

Tomēr, ja jums ir nopietna slimība, pirms apmācības uzsākšanas jums jākonsultējas ar savu ārstu.

Kā izvēlēties nūjošanas nūjas

Nūjas ir vienīgā lieta, kas nepieciešama jūsu vingrinājumiem, izņemot ērtu apģērbu. To izmaksas ir atkarīgas no zīmola, materiāliem un dizaina un svārstās no 800 līdz 9000 rubļu.

Izvēloties konkrētu modeli, ņemiet vērā vairākus kritērijus.

Materiāli (labot)

Nūjas ir izgatavotas no alumīnija sakausējumiem vai stiklplasta, pievienojot oglekļa šķiedras. Oglekļa šķiedras sastāvs padara čaulas vieglākas un izturīgākas, bet tajā pašā laikā palielina to izmaksas. Jo augstāks oglekļa procentuālais daudzums, jo augstāka ir produkta cena.

Ko pirkt

• Nūjošanas nūjas ar 85% oglekļa šķiedru no Gabel, 8 540 rubļi →
• Nūjošanas nūjas ar 60% oglekļa, CMD Sport, 2 900 rubļi →

Dizains

Ir fiksēta garuma opcijas un teleskopiski salokāmi modeļi ar divām vai trim sekcijām. Pirmie ir stiprāki un lētāki, otrie ir ērtāki uzglabāšanai un transportēšanai. Turklāt teleskopiskās nūjas var izmantot dažāda auguma cilvēkiem.

Ko pirkt

• Teleskopiskās nūjošanas nūjas no Kaiser Sport, 3 799 rubļi →
• Nūjošanas nūjas no Decathlon, 1 299 rubļi →

Garums

Ja izvēlaties izstrādājumu ar fiksētu garumu, jums jāņem vērā jūsu augums. Lai to izdarītu, varat izmantot formulu: jūsu augums (cm) × 0, 68 = nūjas garums. Piemēram, ja jūsu augums ir 170 cm, jums būs nepieciešami paraugi, kuru garums ir 115 cm ± 5 cm.

Ja ir iespēja pirms iegādes ekipējumu pārbaudīt, paņemiet rokās stabus, nostipriniet rokas štropēs un novietojiet uzgaļus blakus kājām. Ja jūsu elkoņi ir saliekti taisnā leņķī, garums ir pareizs.

Virves tips

Atšķirībā no trekinga nūjām, nūjošanas modeļiem ir īpašas štropes, kas atgādina cimdus. Tas atvieglo satveršanu un neļauj šāviņam izkrist no plaukstas, kad pilnībā atspiedīsit pirkstus.

Dažiem modeļiem ir speciāli štropes stiprinājumi, tāpēc jums nav jānoņem roka - vienkārši nospiediet pogu un ar vienu kustību atvienojiet daļu no nūjas.

Padomu pieejamība

Pirms aprīkojuma iegādes pārbaudiet, vai komplektā ir iekļauti stiprinājumi dažādām virsmām: gumijas "kurpes" asfaltam, stiprinājumi ar dziļu protektoru nelīdzenam reljefam un versija sniegam, kas atgādina slēpju nūju galus.

Kā pareizi staigāt

Skandināvu pastaiga ir dabiska kustība, kas neprasa maz vai nemaz, un nevar nodarīt lielu ļaunumu ar nepareizu tehniku. Tomēr ir dažas lietas, kas jāņem vērā, lai maksimāli izmantotu nodarbības.

Paņemiet nūjas rokās, nostipriniet otas šņorēs. Iztaisnojiet un nolaidiet plecus, iztaisnojiet muguru.

Pakāpieties uz priekšu ar labo kāju. Uzkāpiet uz papēža un viegli ritiniet uz paliktņa. Vienlaikus ar soli paceliet kreiso roku uz priekšu ar nūju.

Novietojiet nūjas galu uz zemes, kur tas bija, kad izcēlāt roku ķermeņa priekšā. Atbalstieties uz šāviņa un virzieties uz priekšu, lai spertu nākamo soli.

Kad ķermenis slīd uz priekšu, iztaisnojiet elkoni, atveriet plaukstu un izstiepiet pirkstus atslābināti.

Turpiniet staigāt, pārmaiņus izstiepjot pretējo roku un kāju sev priekšā. Kustieties dabiski un bez sasprindzinājuma, brīvi elpojiet.

No kādām kļūdām vajadzētu izvairīties nūjošanā

Tehniskas kļūdas neradīs traumas, taču tās var kavēt progresu vai radīt diskomfortu. Tāpēc laika gaitā mēģiniet tos labot.

Kustība ar tāda paša nosaukuma kājām un rokām

Daži iesācēji nevar koordinēt savas kustības un izvirza tāda paša nosaukuma roku un kāju. Tas padara gaitu nedabisku un sabojā tempu. Lai atjaunotu pareizo modeli, mēģiniet nedaudz paskriet - ķermenis pats atgriezīsies savā dabiskajā versijā.

Satverta rokas kustība

Treniņa laikā pleciem vajadzētu brīvi kustēties uz priekšu un atpakaļ. Nespiediet elkoņus pret ķermeni, ierobežojot roku kustību diapazonu.

Iedurot kociņus zemē vertikāli

Nav nepieciešams nūjas pacelt augstu un likt pēdai priekšā, kā Ziemassvētku vecītis matinē. Rokas kustas brīvi, nūjas ir noliektas un balstās uz zemi, kur tās noliec, kad izstiep roku uz priekšu.

Asinhrons roku un kāju darbs

Šī nianse sabojā jūsu tempu un neļauj ķermenim kustēties dabiski. Lai atjaunotu pareizo darbu, mēģiniet skaitīt galvā - "viens-divi, viens-divi" - un pielāgojiet kustības šim skaitam. Alternatīvi, ieslēdziet mūziku ātrā tempā un trenējieties ritmā.

Izliekta mugura

Neslinko, turi taisnu muguru, nenolaid skatienu zem kājām – skaties taisni uz priekšu.

Cik bieži un cik ilgi nūjot

Zinātniskajos rakstos, kas pierāda skandināvu pastaigas priekšrocības, kardio nodarbības tika organizētas no divām līdz četrām reizēm nedēļā 20-70 minūtes.

Visizplatītākais protokols ir trīs sesijas nedēļā, katra 30 minūtes. Varat sākt ar šo režīmu un pārvietoties pa sajūtām. Ja viss ir kārtībā, pakāpeniski palieliniet sesiju ilgumu un biežumu. Nav noteiktas augšējās robežas, cik daudz varat vingrot: jūs varat staigāt tik ilgi, cik vēlaties, ja vien jūtaties ērti un patīkami.