Kā atbrīvoties no muskuļu sāpēm bez ārsta palīdzības

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-13 02:22

Vienkārši vingrinājumi var palīdzēt mazināt diskomfortu un atslābināt ķermeni.

Muskuļi var sāpēt dažādu iemeslu dēļ: no pārslodzes pēc treniņa, stiepšanās vai ilgstošas atrašanās vienā un tajā pašā stāvoklī.

Ja sāpes nepāriet ilgu laiku, vispirms ir jānoskaidro, vai to avots ir tieši muskuļos. Tikai ārsts var veikt kvalitatīvu diagnozi.

Kad esat pārliecināts par diskomforta cēloni, bet ārstēšana ar speciālista nozīmētām zālēm nepalīdzēja, varat ķerties pie pašārstēšanās. Dzīves hakeris stāsta par vairākiem veidiem, kā mazināt sāpes: samazināt muskuļu sasprindzinājumu, atslābināt ķermeni un iesildīties ar tenisa bumbiņām.

Stiepšanās vingrinājumi

Kāpēc ir tik ērti stāvēt uz noteiktas kājas, un, apsēžoties, cilvēki bieži met rokas aiz galvas? Ķermenis vienmēr cenšas izvēlēties pozu, kas mazinātu spriedzi pārslogotos muskuļos.

Mainot ķermeņa stāvokli, jūs varat izārstēt sevi. To veic īpaša manuālās medicīnas sadaļa - ortobionomija. Jūs izvēlaties noteiktu pozīciju, kurā skarto muskuļu un saišu gali ir pēc iespējas ciešāk savienoti, kas samazina to sasprindzinājumu un sāpes. Stāvoklis jātur pusotru minūti, pēc tam lēnām jāatgriežas sākotnējā stāvoklī. Šajā laikā intensīvu nervu signālu plūsma no muskuļiem uz smadzenēm samazinās un spriedze samazinās.

Vingrinājumi jāatkārto trīs līdz četras reizes dienā, līdz sāpes samazinās.

Ja sāp iegurnis un muguras lejasdaļa

Nogulieties uz vēdera uz gultas tā, lai viena kāja un daļa iegurņa nokarātu no tās.

Šī pozīcija atver sacroiliac locītavu, mazina spiedienu tajā un izstiepj tās saites.

Ja sāp krūšu kurvja mugurkauls

Lielākajai daļai cilvēku pastāvīgi ir nosliece, kā rezultātā krūšu mugurkauls stipri noliecas uz priekšu. Lai to izstieptu un atslābinātu, jums pēc iespējas vairāk jāsaliecas vai jāizraisa hiperekstensija. Ir vairāki veidi.

Uz gultas

Vienkārša versija ar nelielu hiperekstensiju un vilkmi. Jums būs nepieciešams biezs, iegarens spilvens. Apgulieties uz tā tā, lai tas atrastos gar muguru un mugurkaula vidū. Izstiepiet rokas un kājas. Šajā stāvoklī mugurkauls iztaisnojas un atliecas, samazinot spiedienu uz starpskriemeļu diskiem.

Ar vingrošanas bumbu

Lai izstieptu vairāk, nepieciešama vingrošanas bumba. Apgulieties uz muguras un noliecieties atpakaļ.

Veicot šo vingrinājumu, uzmanieties, lai nezaudētu līdzsvaru un nepakristu.

Izmantojot tabulu

Izvēlieties augstu, stabilu galdu un apsēdieties nelielā attālumā no tā. Derēs parasts galds, bet tad labāk apsēsties uz zema ķeblīša vai nometies ceļos, lai palielinātu auguma starpību.

Salieciet elkoņus un novietojiet tos uz galda. Noliecies, nolaižot krūtis uz leju. Palieciet šajā pozīcijā.

Ar sienas palīdzību

Galda vietā varat izmantot sienu. Apsēdieties uz ceļiem pretī viņai un atpūtiniet rokas izstieptas. Noliecies.

Ja sāp visa mugura

Universāla iespēja visas muguras atslābināšanai ir embrija poza. Tajā tiek izstieptas mugurkaula saites un dura mater, kuru sasprindzinājuma dēļ jūtam stīvumu.

Apgulieties uz muguras. Novietojiet zodu pret krūtīm. Salieciet kājas, piespiediet tās pie vēdera un aptiniet rokas. Pēc tam pusotru minūti viegli šūpojiet uz priekšu un atpakaļ.

Izometriskie vingrinājumi

Kad cilvēks kustas, viņa muskuļi saraujas un saīsinās. Bet lieluma izmaiņas var nebūt – šādu samazinājumu sauc par izometrisku. Tas notiek pie pastāvīgas statiskas slodzes - piemēram, kad mēs paceļam un turam svaru.

Izometriskās slodzes normalizē muskuļu tonusu, tāpēc tās bieži izmanto muskuļu atslābināšanai un nostiprināšanai. Sāpju mazināšanai spriedzi notur 2-3 sekundes un vingrojumus atkārto sešas līdz astoņas reizes.

Ja sāp kakls

Kakls (vai drīzāk, tā pakauša muskuļi) var sāpēt nepareiza galvas stāvokļa dēļ, kad to paceļ uz priekšu un met atpakaļ. Visbiežāk šajā pozīcijā mēs skatāmies uz viedtālruni. Suboccipital muskuļu pārslodze izraisa galvassāpes, samazina redzes asumu, pasliktina uzmanību un atmiņu, jo tiek traucēta asins attece.

Lai atslābinātu sāpīgo zonu, nolieciet galvu un salieciet rokas galvas aizmugurē. Atspiediet galvas aizmuguri, vienlaikus pretoties, lai galva paliktu tajā pašā stāvoklī. Turiet spriegumu 2-3 sekundes astoņas komplektus. Pēc tam ir svarīgi pēkšņi neatlaist rokas un neatmest galvu atpakaļ.

Vingrinājumam ir vairākas variācijas.

Sasvērts

Noliec galvu uz kreiso plecu un novieto labo roku uz galvas pie auss. Mēģiniet noliekties uz pretējo plecu, pretoties sev ar roku.

Šajā gadījumā galvai nevajadzētu kustēties. Turiet spriedzi 2-3 sekundes. Pēc tam atkārtojiet to pašu pretējā pusē.

Savukārt pagriezienā

Pagrieziet galvu pa kreisi. Novietojiet labo roku uz galvas tā, lai plauksta būtu auss priekšā. Mēģiniet pagriezt galvu pa labi un pretoties. Atkārtojiet pretējā pusē.

Dziļai kakla saliektājiem

Lai panāktu lielāku efektu, jūs varat stimulēt dziļos kakla saliecējus, kas parasti ir neaktīvi, jo galva jau ir visu laiku noliekta saliekšanās dēļ. Nolaidiet galvu uz krūtīm un novietojiet dūri starp krūšu kaulu un zodu. Nospiediet zodu dūrē un turiet sasprindzinājumu 2-3 sekundes.

Ja sāp krūšu kurvja mugura

Sēdies krēslā. Orientējieties pa kreisi un ar labo roku satveriet krēsla atzveltni. Mēģiniet pagriezties pa labi, vienlaikus pretoties sev, ar labo roku velkot ķermeni uz aizmuguri.

Ja sāp muguras lejasdaļa

Jūs varat atslābināt muguras lejasdaļu stāvot un guļot.

Stāv

Pacelieties un novietojiet roku uz sāniem. Virziet savu ķermeni pret roku un pretojieties pēdējai. Turiet spriedzi 2-3 sekundes. Atkārtojiet astoņas reizes vienā un otrā pusē.

Guļus: pirmais variants

Apgulieties uz gultas uz sāniem. Nedaudz salieciet apakšstilbu un pakariet augšējo kāju. Lai iegūtu redzamāku stiepšanos, satveriet gultas malu ar augšējo roku. Izstiepiet ar augšdelmu, pagriežot ķermeni, un paceliet augšējo kāju pret galvu. Atkārtojiet vairākas reizes.

Guļus: otrais variants

Apgulieties tajā pašā stāvoklī, salieciet abas kājas un pakariet no gultas. Lai jūs nenokristu, pāri malai jāstiepjas tikai pēdām, apakšstilbiem un nelielai augšstilba daļai tieši virs ceļgala. Paceliet kājas un turiet sasprindzinājumu apmēram 5 sekundes. Vēlreiz atpūtieties un ļaujiet kājām nogrimt. Atkārtojiet trīs līdz četras reizes.

Lai uzlabotu efektu, ar rokām var satvert gultas malu, izstiepjot ķermeni.

Muskuļu mīcīšana

Muskuļu un to membrānu, fasciju mīcīšanu ar speciālu ierīču palīdzību sauc par miofasciālo atbrīvošanu. Šis efekts uzlabo asinsriti un limfas plūsmu, kā arī noņem sāpīgas plombas – trigerus.

Šiem nolūkiem tiek izmantoti aplikatori: ruļļi (iegareni elastīgi cilindri) un gumijas bumbiņas, gludas vai ar tapas. Viss inventārs tiek pārdots sporta veikalos.

Aplikatoru varat izgatavot arī pats no divām tenisa bumbiņām, kas tiek turētas kopā ar lenti.

Lai atslābinātu kakla muskuļus un jo īpaši zem pakauša reģionu, gulējiet uz grīdas. Novietojiet bumbiņu ķekaru zem pakauša-dzemdes kakla savienojuma. Nogulieties šajā pozīcijā 1-2 minūtes, nospiežot pakausi uz bumbiņām un nedaudz ritinot uz priekšu un atpakaļ. Pateicoties šim efektam, muskuļi izstiepsies un atslābinās. Tādā pašā veidā jūs varat izstiept mugurkaula krūšu un jostas daļu.