Kā atbrīvoties no muguras sāpēm un smaguma sajūtas kājās ar bērza vingrošanas palīdzību

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Mēs jums pateiksim, kā pakāpeniski apgūt vingrinājumu un nekaitēt veselībai.

Kāpēc vingrinājums "bērzs" ir noderīgs?

"Bērzs" vai "svece" ir pazīstams ikvienam no skolas fiziskās audzināšanas stundām. Jogā šo pozu sauc par sarvangasanu jeb plecu stāvēšanu. Ja vingrinājums tiek veikts pareizi, tas var novērst dažas veselības problēmas.

Tas ir tas, ko "bērzs" ir noderīgs ķermenim.

Uzlabo asins un limfas cirkulāciju

Sarvangasana galvenā priekšrocība ir asinsrites maiņa, venozo asiņu un limfas paātrinājums un atjaunošana.

Spiediens vēnās ir daudz zemāks nekā artērijās, un, lai asinis no apakšējām ekstremitātēm atgrieztos sirdī un plaušās, ir nepieciešamas muskuļu kontrakcijas.

Nedaudz kustoties, asinis pa vēnām paceļas lēni, izstiepj asinsvadus un vārstuļus, kas var izraisīt hronisku vēnu mazspēju, smaguma sajūtu un sāpes kājās, tūsku.

Apgrieztā vingrošana uzlabo Jogas terapeitiskās iedarbības izpēti un tās spēju paaugstināt dzīves kvalitāti Venozās asins plūsma no kājām un iegurņa atpakaļ uz sirdi, kur tā iziet cauri plaušām un tiek piesātināta ar skābekli.

Koriģē stāju

Pastāvīgs darbs pie datora, automašīnas vadīšana un citas darbības, kurās rokas un pleci atrodas ķermeņa priekšā, sabojā stāju. Krūškurvja un plecu priekšējās daļas muskuļi ir pastāvīgā sasprindzinājuma rezultātā, tie saīsina Kāpēc laba stāja ir svarīga un saglabā šo pozīciju.

Veicot bērzu, tiek izstiepti krūšu muskuļi un pleci, kas mazina pastāvīgu sasprindzinājumu un ilgtermiņā var koriģēt stāju.

Palīdz mazināt muguras sāpes

Marija Akhatova

Pareizi un droši noregulējot, poza pagarina mugurkaulu no galvas līdz iegurnim. Un tas ļauj izlīdzināt mugurkaula sakņu un nervu kompresiju galvenokārt krūšu kurvja un jostas daļā.

Turklāt bērza vingrošana tonizē sēžas muskuļus, kuru vājums ir negatīvs. Sēžas muskuļu nostiprināšanas un jostasvietas stabilizācijas vingrinājumu ietekme uz jostas muskuļu spēku un līdzsvaru pacientiem ar hroniskām muguras sāpēm ietekmē kustību biomehāniku un var izraisīt muguru. sāpes.

Kuram gan nevajadzētu veikt bērza vingrošanu

Ideāli izpildot, bērzs nerada pārmērīgu spiedienu uz kaklu, jo ķermeņa svars balstās uz pleciem. Tomēr nepareiza tehnika - prasmju trūkuma vai plecu locītavu mobilitātes trūkuma dēļ - var saspiest mugurkaula kakla daļu un saasināt problēmas.

Marija Akhatova

Poza jāveic īpaši piesardzīgi mugurkaula kakla daļā (osteohondroze, skriemeļu pārvietošanās), kā arī ar paaugstinātu arteriālo, intrakraniālo un acs spiedienu.

Arī "bērzu" nevajadzētu veikt ar plecu pozas kontrindikācijām:

• ar mugurkaula ievainojumiem;
• ar spondilītu;
• ar sirds un asinsvadu sistēmas slimībām;
• ar liesas, nieru un aknu problēmām, palielināts vairogdziedzeris;
• ar glaukomu;
• pirmajās trīs menstruāciju dienās;
• visā menstruāciju periodā ar endometriozi;
• ar komplikācijām grūtniecības laikā;
• ar ausu vai rīkles infekcijām;
• augstā temperatūrā un jebkuras akūtas slimības laikā.

Ja jūsu veselība ļauj veikt šo vingrinājumu, jums joprojām nevajadzētu steigties no nūjas. Vislabāk pie "bērza" pierast pamazām, veicot sagatavošanās kustības.

Kā sagatavot savu ķermeni bērza vingrinājumam

Lai vingrinājumu izpildītu pareizi un nekaitētu sev, pirmkārt, jāattīsta lokanība plecos un mugurā, kā arī jāiemācās labi sajust savu ķermeni un kontrolēt tā stāvokli.

Veiciet šos vingrinājumus katru dienu 1-2 nedēļas, pirms sākat apgūt "bērzu".

Kalnu poza

Marija Akhatova uzskata, ka kalna poza iesācējiem ir ārkārtīgi svarīga.

Marija Akhatova

Iesācēji mācās kontrolēt ķermeni caur tadasanu – stāvoša kalna pozu. Tā ir viņa, kas droši māca visas locītavas stāvokļa un vilces sarežģītības. Ja jūs apgriežat cilvēku tadasanā, viņš vienkārši būs "bērzā".

Stāviet taisni, salieciet kājas, vienmērīgi sadaliet ķermeņa svaru pa kājām, iztaisnojiet kāju pirkstus. Ievelciet ceļus, pievelciet abs, iztaisnojiet un nolaidiet plecus, kā arī iztaisnojiet kaklu. Brīvi nolaidiet rokas pie sāniem un pagrieziet plaukstas uz priekšu.

Pavadiet 30-60 sekundes pozā. Elpojiet mierīgi un vienmērīgi, izstiepiet mugurkaulu uz augšu, it kā jūs turētu aiz galvas vainaga.

Kaķa-govs poza

Stāviet četrrāpus, plaukstas zem pleciem un pēdas gurnu platumā. Ar ieelpošanu izliec muguru lokā, piespied zodu pie krūtīm, pabīdi astes kaulu uz priekšu. Izelpojot, pēc iespējas vairāk saliecieties mugurā.

Veikt vienmērīgi, nedaudz uzkavēties ekstremālās pozīcijās. Dariet to 6-8 reizes.

Lejupvērsta suņa poza

Novietojiet rokas uz grīdas, paceliet iegurni un izstiepiet ķermeni vienā līnijā no iegurņa līdz pirkstiem. Šajā pozīcijā ir svarīgi iztaisnot mugurkaulu un izstiept plecus.

Ja saspringtie muskuļi augšstilba aizmugurē liek jums noliekt muguru, paceliet papēžus un nedaudz salieciet ceļus.

Pavadiet 30 sekundes pozā, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet vēl divas reizes.

Apgrieztā dēļa poza

Apsēdieties uz grīdas, novietojiet rokas aiz sevis 30 cm attālumā no iegurņa, pagrieziet tās ar pirkstiem pret sevi. Nedaudz salieciet elkoņus, lai aizsargātu plaukstas locītavas.

Paceliet iegurni no grīdas un izstiepiet ķermeni vienā līnijā no pleciem līdz pirkstiem, skatoties uz griestiem. Pavadiet 30 sekundes pozā, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet vēl divas reizes.

Tilta poza

Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Novietojiet rokas gar ķermeni.

Paceliet dibenu no grīdas un pilnībā iztaisnojiet gūžas locītavā, lai ķermenis būtu vienā līnijā no ceļiem līdz pleciem. Salieciet taisnās rokas kopā un salieciet pirkstus slēdzenē.

Pavadiet 30 sekundes šajā pozīcijā, atpūtieties un atkārtojiet vēl divas reizes.

Kā iesildīties pirms "bērza" darīšanas

Kad esat jau pietiekami izstiepuši plecus un iemācījušies izsekot ķermeņa stāvoklim, varat sākt apgūt "bērzu". Bet pirms tam vajag labi iesildīties.

Marija Akhatova

Sagatavošanās pozai sākas ar roku iesildīšanu, jo tās inervē trešā līdz piektā skriemeļa kakla nervi un netieši ietekmē kaklu, kas salieksies "bērzā". Jums ir arī jāizstiepj kakls caur pagriezieniem, līkumiem, saliekšanu un pagarinājumu, apļveida kustībām. Seko mugurkaula viļņveida kustības, kā arī stumbra saliekšana un pagarināšana, lai iespējotu un nostiprinātu muskuļu korseti.

Izmēģiniet mūsu mazo treniņu. Tas aizņems ne vairāk kā 5 minūtes un palīdzēs sasildīt ķermeni.

• Galvas slīpumi un pagriezieni - 8-10 reizes.
• Rotācija plecos, elkoņos un plaukstu locītavās - 8-10 reizes.
• Nogāzes - 8-10 reizes.
• Gurnu, ceļgalu un pēdu rotācija - 8-10 reizes.
• Liekties ar pietupieniem un ķermeņa pagriešanu - 4 reizes.
• Pāreja no suņa pozas uz dziļu izklupienu - 4-6 reizes.
• Apgriezieni izklupienā - 8-10 reizes.

Iesildīšanos var papildināt arī ar kaķa un govs segmentu. Salieciet un atlieciet muguru, skriemeli pēc skriemeļa. Dariet to 4-6 reizes.

Ar kādām "bērza" versijām jāsāk

Vienkāršotas "bērza" variācijas palīdzēs pakāpeniski pierast pie apgrieztā stāvokļa un apgūt pareizo tehniku.

Dariet tos pēc kārtas, pārejiet pie nākamās, tiklīdz iepriekšējais sāk darboties labi un jūtas ērti.

Ar krēslu un sarullētu segu

Šai variācijai jums būs nepieciešams krēsls ar zemu atzveltni un dvieļu kaudze vai sarullēta sega, ko novietot zem pleciem.

Novietojiet segu uz grīdas blakus kājām un apsēdieties uz krēsla ar kājām uz muguras. Pēc tam nolaidiet ķermeni uz leju. Jūsu pleciem jāatrodas uz segas, un galvai jābūt uz grīdas. Tajā pašā laikā kakls atrodas pie gultas pārklāja malas ērtā stāvoklī.

Iztaisnojiet rokas un satveriet krēsla tālākās kājas, sajūtiet plecu un krūšu muskuļu stiepšanos. Pēc tam iztaisnojiet kājas un pavērsiet pēdas pret griestiem. Pavadiet 30 sekundes šajā pozīcijā.

Pusstatīva uz pleciem ar kājām pie sienas

Apgulieties uz muguras, pārvietojieties tā, lai muca būtu tuvu sienai. Salieciet ceļus un ejiet augšup pa virsmu, paceliet iegurni līdz galam.

Pēc tam novietojiet plaukstas uz muguras lejasdaļas, salieciet ceļus taisnā leņķī un atstājiet kājas pie sienas. Turiet ķermeņa svaru uz pleciem, nevis uz kakla.

Piespiediet zodu pie krūtīm, elpojiet dziļi un vienmērīgi, neaizturiet elpu. Pavadiet 30 sekundes pozā.

Arkla poza ar krēsla kājām

Šajā gadījumā vispirms veic arkla pozu, kas ļauj pareizi novietot ķermeni, bet noņemt daļu slodzes no pleciem.

Novietojiet paklāju zem pleciem un novietojiet krēslu apmēram 30 cm attālumā no galvas. Paceliet iegurni, novietojiet taisnās kājas aiz galvas un novietojiet kāju pirkstus uz krēsla. Ķermenim jābūt vertikālam, leņķim iegurnī jābūt 90 grādiem.

Salieciet elkoņus un novietojiet rokas uz muguras lejasdaļas tā, lai īkšķi būtu aptīti ap sāniem, bet pārējie atrodas muguras lejasdaļā. Varat izmantot jostu vai mini jostu, lai tuvinātu elkoņus.

Kad jūtaties ērti šajā pozīcijā, mēģiniet pacelt kājas pa vienai.

Kā pareizi izpildīt bērza vingrojumu

Apgulieties uz muguras, novietojiet kājas uz grīdas tuvu iegurnim un izstiepiet rokas gar ķermeni. Ar izelpu paceliet iegurni no grīdas, paceliet to un novietojiet ķermeni vertikālā stāvoklī ar atbalstu uz pleciem.

Novietojiet rokas uz muguras lejasdaļas ar īkšķiem sānos. Centieties turēt elkoņus tuvāk kopā.

Iztaisnojiet ceļus, saspiediet sēžamvietas. Izstiepiet ķermeni vienā taisnā līnijā no plecu lāpstiņām līdz pirkstiem.

Piespiediet zodu pie krūtīm, pārliecinoties, ka ķermeņa svars pilnībā balstās uz pleciem, nevis uz kaklu. Elpojiet mierīgi un vienmērīgi, izstiepiet ķermeni uz augšu.

Pavadiet pareizo laiku pozā un pēc tam salieciet ceļus un viegli noripojiet līdz grīdai, vispirms mugurai un pēc tam iegurnim.

Cik daudz un cik bieži jūs varat izgatavot "bērzu"

Marija Akhatova

Sāciet ar 10-15 sekundēm un strādājiet līdz 5 minūtēm, kā jūtaties. Koncentrējieties uz sajūtu galvā: ja deniņi pulsē, spiež uz acīm, deguns ļoti pietūkst un nevarat elpot, izkāpiet no pozas.

Veiciet "bērzu" ne vairāk kā vienu reizi dienā. Varat to apvienot ar citām stiepšanās kustībām. Piemēram, veiciet vingrinājumu vienkāršotas versijas, kā arī citas noderīgas jogas pozas.