Kā kļūt labākam: norādījumi tiem, kas vēlas pieņemties svarā un uzlabot veselību

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Būt pārāk tievai ir bīstamāk nekā resnam.

Kāpēc nepietiekams svars ir bīstams

Atstāsim malā estētiskos un psiholoģiskos aspektus, lai gan rokas un kājas diez vai iepriecinās kādu citu kā tikai anoreksiķi. Koncentrēsimies tikai uz fizioloģiju.

Klīniski mazs svars nozīmē, ka jūsu ķermenis kādu iemeslu dēļ nesaņem pietiekami daudz barības vielu. Tas izriet no tā.

1. Paaugstināts priekšlaicīgas nāves risks

Ja esat vīrietis ar nepietiekamu svaru, jūsu risks priekšlaicīgi nomirt no jebkādām veselības problēmām (sirds un asinsvadu, muskuļu un skeleta sistēmas, iekšējo orgānu slimībām u.c.) palielina nepietiekamu svaru, lieko svaru un aptaukošanos kā mirstības un hospitalizācijas riska faktorus par aptuveni. 2, 4 reizes, salīdzinot ar normālu ķermeņa svaru. Ja esi sieviete - "tikai" 2 reizes.

Pat resni vīrieši riskē mazāk nekā jūs: agrīna nāve viņiem draud tikai pusotru reizi biežāk nekā cilvēkiem ar normālu svaru.

2. Imunitātes problēmas

Ķermenim ir nepieciešama enerģija, lai cīnītos pret visu veidu infekcijām. Ar uzturvielu trūkumu ar šo enerģiju nepietiek. Tāpēc cilvēki ar nepietiekamu svaru biežāk cieš no bērnības un mātes nepietiekama svara, un izplatītas slimības - tas pats saaukstēšanās - ilgst ilgāk.

3. Kaulu trauslums

Kaulu minerālvielu blīvums un ķermeņa uzbūve cilvēkiem ar nepietiekamu svaru un normāliem gados vecākiem cilvēkiem samazinās kaulu blīvums. Rezultātā kauli kļūst trauslāki, kas palielina lūzumu risku un osteoporozes attīstību.

4. Slikts ādas, matu un zobu stāvoklis

Visam šim skaistumam ir vajadzīgas arī barības vielas. Ja to ir par maz, āda kļūst poraināka, iegūst piezemētu krāsu un ātrāk noveco, mati palēnina augšanu vai pat izkrīt pavisam, ievērojami palielinās arī zobu izkrišanas risks. Asociācija starp nepietiekamu svaru un zobu izkrišanu korejiešu vidū pieaugušie.

5. Pastāvīgs nogurums

Šeit ir runa arī par no barības vielām iegūtās enerģijas trūkumu.

6. Grūtības ar bērna ieņemšanu

Gan sievietēm, gan vīriešiem ar nepietiekamu svaru ir grūtāk kļūt par vecākiem zemākai auglībai, kas saistīta ar aptaukošanos un nepietiekamu svaru: ASV Nacionālās ilgtermiņa jauniešu aptaujas dati, nekā tiem, kuriem šis rādītājs ir normā. Iemesli ir sarežģīti un bieži saistīti ar dzimumu.

Tātad zinātnieki liek domāt, ka pārāk tieviem vīriešiem ir grūtāk atrast sev partnerus. Pārāk slaidām sievietēm ir citas problēmas. Piemēram, neregulārs menstruālais cikls, kas saistīts ar tādu pašu svara trūkumu, kas var izraisīt neauglību vīriešiem un sievietēm.

7. Paaugstināts demences attīstības risks vecumdienās

Senils demences risks cilvēkiem ar nepietiekamu svaru ir par 34% augstāks ĶMI un demences risks diviem miljoniem cilvēku divu gadu desmitu laikā: retrospektīvs kohortas pētījums nekā tiem, kuriem ir normāls ķermeņa svars.

Kā uzzināt, vai jums ir nepietiekams svars

Ne viss tievums ir bīstams. Ja jūsu ķermeņa masas indekss (ĶMI) ir 18,5 vai vairāk, jums viss ir kārtībā. Bet, ja jūsu ĶMI ir zem šīs vērtības, laipni lūdzam nepietiekama svara klubā.

Lai aprēķinātu savu ĶMI, izdaliet savu svaru kilogramos ar sava auguma metros kvadrātu.

Piemēram, ar 1,8 m augstumu jūs sverat 60 kg. Jūsu ĶMI: 60 / (1,8 x 1,8) = 18,5. Jūs staigājat uz robežas, bet joprojām neesat par zemu svaru. Bet, ja jūsu augums ir 1,7 m un svars ir 45 kg, tad ar ĶMI 15, 57 jums ir acīmredzams nepietiekams svars.

Ja esat pārāk slinks, lai sajauktos ar kalkulatoru, uzziniet savu ĶMI Amerikas Slimību kontroles un profilakses centrā (CDC).

No kurienes rodas svara trūkums?

Kopumā ir tikai trīs iemesli:

1. Jūs nesaņemat pietiekami daudz kaloriju un uzturvielu ar pārtiku. Tā tas ir tiem, kuri ievēro stingru diētu vai cieš no ēšanas traucējumiem – anoreksijas un bulīmijas.
2. Ķermenis nevar uzņemt nepieciešamās uzturvielas. Tas notiek ar dažādiem gremošanas traucējumiem. Piemēram, ar enzīmu trūkumu, lipekļa nepanesību vai diabētu (parasti I tipa).

3. Jūsu ķermenis saņem un asimilē barības vielas, bet kaut kas aprij šos resursus, pirms tie sasniedz orgānus un audus. Tas var būt salīdzinoši nekaitīgs faktors – piemēram, jūs piekopjat ļoti aktīvu dzīvesveidu vai daudz vingrojat, un ar pārtiku iegūtās kalorijas tiek tērētas fiziskajām aktivitātēm. Bet ir arī bīstami enerģijas ēdāji:

   • tārpi;
   • vairogdziedzera darbības traucējumi: ar hipertireozi Vai Jums ir pastiprināta vairogdziedzera darbība? vielmaiņa ir ievērojami paātrināta, un tāpēc ķermenim nepieciešams vairāk enerģijas nekā parasti;
   • vēzis: audzējiem ir nepieciešams daudz enerģijas, lai tie augtu, tie izrauj to no ķermeņa, un cilvēks sāk zaudēt svaru;
   • infekcijas, īpaši tuberkuloze un HIV: organisms tērē daudz enerģijas, lai cīnītos ar tām, tāpēc ķermeņa svars samazinās.

Ja sākāt zaudēt svaru bez pūlēm, noteikti sazinieties ar terapeitu. Pat ja jums nekas netraucē. Svara zudums var būt pirmais dzīvībai bīstamas slimības simptoms. Ir svarīgi tos nepalaist garām.

Kā ātri un droši pieņemties svarā

Vispirms noskaidro, kas tieši izraisīja mārciņu zudumu. Ja tā ir anoreksija, gremošanas traucējumi vai, piemēram, tā pati hipertireoze, vienkāršas metodes nederēs: ķermeņa svars neatgriezīsies normālā stāvoklī, kamēr neatbrīvosies no pamatslimības.

Lai nemaldos, apmeklējiet terapeitu: viņš veiks pārbaudi, piedāvās veikt testus un palīdzēs atrisināt problēmu vai nosūtīs pie specializēta speciālista.

Bet pieņemsim, ka esat vesels un vienkārši vēlaties pieņemties svarā. Tad ņemiet vērā cienījamā pētniecības centra Mayo Clinic ekspertu ieteikumus. Kāds ir labs veids, kā pieņemties svarā, ja jums ir nepietiekams svars? …

Katru no šīm metodēm var izmantot gan atsevišķi, gan kombinācijā ar citām. Izvēlieties sev piemērotāko iespēju.

1. Ēdiet biežāk

Lai iegūtu svaru, ķermenim ir vajadzīgas papildu kalorijas. Bez ēdiena tās nav kur dabūt. Tas ir skaidrs visiem.

Taču pastāv problēma: cilvēkiem, kuriem ir nepietiekams svars, ir tendence ātrāk izbarot. Ja esat pieradis ēst trīs pieejās (brokastis, pusdienas un vakariņas), tad, pat saliekot sev milzīgas porcijas, jūs tās vienkārši nevarēsit apēst. Tas nozīmē, ka jūs nesaņemsit pietiekami daudz kaloriju.

Lai tas nenotiktu, uztura speciālisti iesaka ēst biežāk. 5-6 nelielas ēdienreizes visas dienas garumā ir labākas svara pieaugumam nekā 2-3 pārpildītu šķīvju komplekti.

2. Nedzeriet pirms ēšanas

Pilns vēders (pat ja tajā šļakstās ūdens) notrulina apetīti. Tāpēc mēģiniet nedzert vismaz pusstundu pirms ēšanas.

Ja esat izslāpis, izvēlieties augstas kaloritātes dzērienus: pilnpienu, želeju, saldos augļu dzērienus, smūtijus, proteīnu vai piena kokteiļus. Piemēram, ar blenderi saputo pienu ar sauju svaigu vai saldētu augļu un pārkaisa ar linsēklām.

3. Izvēlieties uzturvielām bagātu pārtiku

Lūk, kas var būt veselīga uztura pamats:

• pilngraudu maize;
• cieto kviešu makaroni, kas garšoti ar krēmīgu mērci vai sviestu;
• auzu pārslas ar pienu;
• biezpiens, jogurti un citi piena produkti;
• saldie augļi;
• visu veidu rieksti.

4. Pievienojiet ēdienreizēm papildu kalorijas

Piemēram, rīvēts siers kastroļos un olu kultenis vai piena pulveris zupā un sautējumos.

5. Neaizmirstiet par uzkodām

Dienas laikā līdzi jāņem maisiņš ar riekstiem vai žāvētiem augļiem. Un pirms gulētiešanas uztura speciālisti iesaka zemesriekstu sviestu, sieru vai mīkstu sviestmaizi ar avokado.

6. Palutiniet sevi ar desertiem

Pārsvarā augļu jogurts, musli batoniņi un kliju smalkmaizītes.

Jā, saldējums vai kūkas gabals ir kalorijāks, bet tajā ir zirga cukura deva, un tas nav īpaši labi veselībai. Tāpēc jums nevajadzētu būt dedzīgiem ar šādiem desertiem.

7. Izmantojiet lielas plāksnes

Tāda pati porcija šķitīs gigantiska, ja tiks likta uz maza šķīvja, un ļoti niecīga uz lielas šķīvja. Lai apmānītu cilvēkus, kuri ir pieraduši apmierināties ar mazām smadzenēm, izvēlieties lielākus šķīvjus.

"Kas ir tur!" - smadzenes domās, un jūs pats nepamanīsit Lielāka izmēra porcijas, iepakojumi un trauki noved pie lielāka ēdiena un dzērienu patēriņa, jo jūs norijat kilogramu kaut kā barojoša.

8. Iemācieties pievienot kafijai krējumu

Pirmkārt, tas ir garšīgi. Un, otrkārt, palielināsies jūsu iecienītākā espresso vai latte kaloriju saturs.

9. Pierakstieties sporta zālē

Spēka treniņš ir jūsu izvēle. Vingrojot ar dažādiem svariem, palielināsies smago muskuļu audu apjoms. Tāpēc, neskatoties uz slodzēm, es tikko sāku vingrot – kāpēc es pieņemos svarā? visi.

10. Pietiekami gulēt

Kvalitatīvs miegs ir ārkārtīgi svarīgs arī muskuļu augšanai. Ja vēlies palielināt muskuļu masu – guli vismaz 8 stundas dienā, turklāt uz ērta matrača. Šajā sakarā Starptautiskās sporta zinātnes asociācijas (ISSA) eksperti īpašu uzmanību pievērš jautājumam Vai miega trūkums kavē muskuļu augšanu vai veiktspēju? …

11. Atmest smēķēšanu

Smēķēšana paātrina vielmaiņu un noved pie smēķēšanas ietekmes uz ķermeņa svaru, ķermeņa tauku sadalījumu un insulīna rezistenci svara zudumam. No otras puses, šī ieraduma atmešana palīdz pieņemties svarā.