Kā ātri un droši pieņemties svarā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Man ir draugs - atsauces pūtīte. Reiz manā klātbūtnē viņš apēda divus lielus gardumus. Laikā. Viņš patiesi vēlas kļūt labāks. Viņš staigā pa horizontāliem stieņiem, strādā mājās ar stieni, grūž sevī ēdienu gandrīz līdz nelabumam. Rezultāts ir, bet minimāls. Ir daži cilvēki, kurus arī pazīstat, vai ne? Viņus apskauž. Viņi ēd ko grib un cik grib, un te mēs aizramies ar burkāniem un skaitam kalorijas. Patiesībā nav ko apskaust.

Ko īsti nozīmē “pārāk tievs”?

No zinātnes viedokļa nevajadzīgi tievs nozīmē nepietiekamu svaru. Tas atbilst ķermeņa masas indeksam () zem 18,5.

ĶMI ir vienāds ar cilvēka svaru kilogramos, kas dalīts ar viņa auguma metros kvadrātu. Piemēram, mans augums ir 1,84 metri, un svars ir 107 kilogrami. ĶMI ir 31, kas nozīmē, ka man ir pirmās pakāpes aptaukošanās.

Kā jūs saprotat, ĶMI ir mazāks, jo lielāka ir cilvēka masa. Formula ir ārkārtīgi primitīva un neņem vērā šo kilogramu kvalitatīvo sastāvu. Ja nedraudzējies ar sportu un sver centneri ar santīmu, tad viss ir skumji. Ja ar tādu pašu masu nospiežat no krūtīm pusotru sava svara, tas ir pavisam cits stāsts.

Mazas masas gadījumā ĶMI ir vairāk orientējošs. Nav svarīgi, vai tie ir tauki vai muskuļi. Tev nav ne viena, ne otra.

Saskaņā ar amerikāņu pētījumiem tikai 1% vīriešu ir nepietiekams svars. Sieviešu vidū šis rādītājs ir 2,4%. Tomēr dzimumam šajā gadījumā nav nozīmes, jo veselības problēmas ķermeņa svara trūkuma dēļ var rasties ikvienam.

Nepietiekama svara ietekme uz veselību

Resno cilvēku problēmas ir acīmredzamas, par tām zina visi. Tievi cilvēki, izņemot atklātas saslimstības gadījumus, šķiet veseli, taču zinātniskie pētījumi rāda citu ainu.

Nepietiekams svars, priekšlaicīgas nāves risks ir 140% vīriešiem un 100% sievietēm. Uz šī fona aptaukošanās ar par 50 procentiem palielinātu priekšlaicīgas nāves risku šķiet vienkāršs savārgums.

Grūti noticēt, bet nepietiekams svars ir bīstamāks par aptaukošanos.

Dažādas pētījumu metodes dod dažādus datus. Cits pētījums neuzrādīja priekšlaicīgas nāves riska palielināšanos nepietiekama svara dēļ sievietēm, taču tas nepārprotami ir vīriešiem. Jebkurā gadījumā vīriešiem nav nepieciešams pārmērīgs tievums.

"Priekšlaicīgas nāves risks" ir diezgan abstrakts termins. Konkrētāk jāmin, ka ķermeņa masas trūkums provocē imūnsistēmas darbības pasliktināšanos, lūzumus, palielina infekciju risku organismā, veicina osteoporozes attīstību, ar vecumu saistītu muskuļu atrofiju, demenci., un arī rada auglības problēmas (pētījumi,,,,).

Kas var izraisīt nepietiekamu svaru

Ne tikai gēni un iedzimtība. Dažreiz šī ir ļoti specifiska slimība, ko cilvēks neapzinās.

• Ēšanas traucējumi. Tas ietver anorexia nervosa, cilvēka apzinātu vēlmi pēc iespējas vairāk zaudēt svaru.
• Vairogdziedzera problēmas. Hipertireoze - pastiprināta vairogdziedzera darbība - var izraisīt neveselīgu svara zudumu.
• Celiakija, kas pazīstama arī kā celiakija, ir akūta lipekļa nepanesības forma.
• 1. tipa cukura diabēts.
• Vēzis.
• Infekcijas.

Iepriekš uzskaitītās problēmas pašas no sevis nepazudīs, un pašārstēšanās kaitēs vēl vairāk. Tāpēc pirmais un galvenais padoms cilvēkam, kas cieš no nepietiekama svara, ir ārsta apmeklējums, īpaši, ja svara zuduma pazīmes ir parādījušās no noteikta laika un iepriekš nav traucējušas.

Pareiza pieeja pārtikai

Droši vien ir vairāk? Tas ir drošākais veids, taču nepārdomāta uzpildīšana ar saldajiem dzērieniem, uzsūkt kilogramus kūkas ar pastētēm, ir garantēta veselības graušana. Ārēji veseli cilvēki bez svara novirzēm saņem briesmīgas diagnozes, kas parasti ir smagas aptaukošanās formas pavadoņi. Tas viss ir sliktā ēdiena dēļ.

Tēze "ir vēl" ir jākonkretizē."Ir vairāk veselīgu pārtiku." Tā ir labāk.

Tomēr, pat ēdot īpaši veselīgu pārtiku, jums ir jādomā par gala rezultātu. Maz ticams, ka vēlaties kļūt tikai resna. Un pats jēdziens "veselīgi tauki" kaut kā neder galvā.

Masas palielināšana tādā vai citādā veidā nozīmē gan taukaudu, gan muskuļu audu veidošanos, un tāpēc ar pārtiku vien problēmu nevar atrisināt. Ar sportu vēl jādraudzējas, bet par to vēlāk.

Kaloriju pārpalikums

Masas pieauguma pamatlikums ir kaloriju pārpalikums. Iegūstiet vairāk kaloriju nekā sadedzināt. Ja jūs ignorējat šo pamatu, tad visas pārējās pūles būs veltīgas.

Ir ļoti viegli atrast punktu, kuram jāpārkāpj, lai sasniegtu kaloriju pārpalikumu. Sākumā jums nav nepieciešams nekas cits kā ēdiens, svars un pacietība.

Katru dienu jums ir jāēd vairāk nekā vakar.

Nepārsteidziet pārāk daudz. Pēc kāda laika pamanīsit, ka ķermeņa svara grafiks lēnām, bet pārliecinoši pieauga. Tas nozīmē, ka esat sasniedzis kaloriju pārpalikumu.

Tagad jums ir jāvēršas pie kaloriju kalkulatora un jānoskaidro ikdienas kaloriju vērtības skaitliskā vērtība, pie kuras jūsu ķermenis sāka pieņemties svarā. Vienkārši pievienojiet kaloriju saturu visam, ko ēdat dienā. Pamatojoties uz šiem datiem, jūs varat brīvi mainīt diētu, koncentrējoties uz kopējo kaloriju saturu.

Ja masas pieaugums nav apstājies, tad nav jēgas turpināt ievērojami palielināt kaloriju saturu. Vienmērīgam, lēnam masas pieaugumam pietiek ar 300-500 kcal pārpalikumu. Ar 700-1000 kcal pārpalikumu jūs atgūsit daudz ātrāk.

Šajā posmā daudz svarīgāk ir pārliecināt sevi, ka šāda pieeja uzturam nākotnē kļūs par normu. Būtībā attieksme pret pārtiku būs jāmaina uz visu mūžu. Psiholoģiski tas ir grūti, taču, nepārvēršot jaunu pieeju ēšanai par ieradumu, viss sasniegtais neizbēgami tiks zaudēts.

Olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir vissvarīgākā uzturviela. Celtniecības materiāls jūsu ķermenim un jo īpaši. Neatkarīgi no tā, kā jūs eksperimentējat ar ēdienkarti, ir svarīgi ievērot olbaltumvielu normu. Diemžēl olbaltumvielas ir ne tikai visvairāk vajadzīgas, bet arī ļoti. Palielinot olbaltumvielu daudzumu uzturā, jūs sasniegsit savu kaloriju mērķi, taču nav alternatīva veida, kā sasniegt vēlamo rezultātu.

Pieaugot svarā, tavs ikdienas olbaltumvielu daudzums būs tāds, kāds ir sportistiem – no 1,5 līdz 2,2 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara.

Ar olbaltumvielām bagāti ēdieni vienmēr ir visdārgākie, bet garšīgi. Gaļa, zivis, olas, piens, pākšaugi, rieksti. Šeit ir tavi labākie draugi. Ir viens uzlauzts, lai atvieglotu ikdienas proteīnu uzņemšanu vēlamajā līmenī. Tas ir kvalitatīvs sporta uzturs. Tas ir arī dārgi, bet sūkalas vai multis starp ēdienreizēm un kazeīns pirms gulētiešanas dos jums ļoti patīkamu bonusu. Jebkurā gadījumā pie sporta uztura nonāksi, kad sāksi sportot, bet šo interesanto pasauli vari iepazīt nedaudz agrāk.

Ogļhidrāti, tauki, ēdienreižu skaits

Neierobežojiet sevi ne ar ko. Jauka svara pieauguma iezīme ir pilnīga brīvība pārtikas izvēlē, ja vien tas ir veselīgs. Neklausieties, kā traki runā par dzīvnieku tauku kaitīgumu. Mēs esam visēdāji, mums vajag visus taukus – gan dzīvnieku, gan augu. Un saliktos ogļhidrātus. Daudz komplekso ogļhidrātu.

Mēģiniet palielināt savu diētu līdz 4 gramiem komplekso ogļhidrātu uz vienu mārciņu ķermeņa svara dienā. Grūti, bet reāli. Turklāt garšīgi pagatavota putra ir ļoti forša.

Jādraudzējas ar graudaugiem, makaroniem, kartupeļiem un maizi.

Un arī šeit ir sporta uztura hack - gainers. Par tiem ir daudz rakstīts specializētās vietnēs.

Ēdieni ir ļoti vienkārši. Jo biežāk, jo labāk. Vismaz trīs pilnas ēdienreizes dienā, starp kurām ir augstas kaloritātes uzkodas.

Augstas kaloritātes pārtikas produkti un uztura bagātinātāji

Ja jums nav pietiekami daudz apetītes, jūs sāksit meklēt visvairāk kaloriju saturošu pārtiku. Pastāv risks atmest ātrās uzkodas. Patiesībā ir alternatīvas. Daudz kalorijāks un ļoti veselīgs.

Augstas kaloritātes pārtika ir pārtika ar maksimālo enerģētiskās vērtības attiecību pret svaru / tilpumu. Šāds ēdiens kuņģī aizņem maz vietas un to ir vieglāk ēst.

• Rieksti (mandeles, valrieksti, zemesrieksti).
• Žāvēti augļi.
• Taukaini piena produkti.
• Augu eļļa (olīvu un avokado eļļa).
• Graudaugi.
• Trekna gaļa.
• Kartupeļi.
• Tumšā šokolāde.
• Avokado.
• Zemesriekstu sviests.

Diemžēl vēlme maksimāli palielināt diētas kaloriju saturu liks jums ierobežot sevi ar dārzeņiem, taču nekādā gadījumā neatsakieties no tiem pilnībā.

Izvēloties augļus, mēģiniet pievērst uzmanību tiem, kas jākošļā mazāk.

Nedaudz vairāk par pārtiku

• Ēst vairāk ir vieglāk, ja ēdat biežāk.
• Nedzeriet pirms ēšanas, atstājiet vietu ēdienam.
• Izslāpis? Izmēģiniet pienu, nevis ūdeni.
• Jo lielāks šķīvis, jo mazāk pārtikas uz tā parādās.
• Kafija garšo labāk ar krējumu.

Spēka sporta veidi

Kaloriju pārpalikums ļauj iegūt masu. Vienīgais jautājums ir, kur jūs vēlaties redzēt šos kilogramus. Sānos vai muskuļos? Ja jums patīk pēdējais, laipni lūdzam tievajiem sporta pasaulē.

Sports, neatkarīgi no tā, kā jūs par to jūtaties, ir vienlīdz svarīgs faktors pareizai masas pieaugumam. Pietiek pateikt, ka sports ievērojami palielina jūsu apetīti, un jūs patiešām vēlaties uzzināt, kā ēst vairāk.

Vispirms ejam pie ārsta un pārliecināmies, ka sportošanai nav nopietnu traucēkļu. Neviens nespiež uzreiz labot rekordus. Spēka sporta veidos tiek mērīts progress.

Jūs veiksit mazāk komplektu un atkārtojumu, bet ar lielāku svaru.

Protams, nevajadzētu aizmirst par kardio, taču tavā gadījumā uzsvars tiks likts uz spēka treniņiem. Uzsvars uz kardio ir saistīts ar kaloriju sadedzināšanu, un jums nav jātērē enerģija.

Ja līdzekļi atļauj, tad vispirms labāk ir sazināties ar profesionālu treneri. Viņš paskaidros un parādīs pamatus, un laika gaitā jūs pats sāksit visu saprast.