Sūknēšana: 20 minūšu elpas trūkuma komplekss

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Veiciet šos vingrinājumus regulāri, un jūs pārtrauksit ciešanas, kāpjot pa kāpnēm.

Nav nozīmes tam, cik gadus tu smēķē un cik tālu no ideāla ir tava figūra. Jebkurā gadījumā jūs varat veidot izturību un attīstīt muskuļus, lai tie varētu viegli kustēties – bez elpas trūkuma un priekšlaicīga noguruma.

Mūsu komplekss sastāv no vienkāršiem vingrinājumiem ar jūsu ķermeņa svaru, kas palīdzēs noslogot galvenās muskuļu grupas bez papildu aprīkojuma un simulatoriem.

Treniņa formāts ietver darbu bez atpūtas, tāpēc jūs 20 minūtes sūknēsiet savu sirds un plaušu darbu. Un, tā kā intensitāti izvēlaties pats, ņemot vērā savu formu un iespējas, ģīboņa vai sliktas dūšas risks ir minimāls.

Ja jums ir problēmas ar sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu, ievērojams liekais svars vai aptaukošanās, jautājiet savam ārstam, vai varat veikt šādus kompleksus.

Kā veikt treniņu

Treniņš ietver īsu skriešanas posmu un ir paredzēts veikšanai ārpus telpām. Bet, ja vēlaties veikt kompleksu mājās, vienkārši nomainiet skriešanu ar 50 virves lēcieniem.

Komplekss sastāv no šādām kustībām:

• 25 gaisa pietupieni;
• 20 atspiešanās (no soliņa vai zemā atbalsta);
• 15 lēcieni uz soliņa;
• 10 burpes;
• skrienot 100 metrus.

Veiciet tos pēc kārtas bez atpūtas un, pabeidzot apli, nekavējoties sāciet no jauna. Iestatiet taimeri uz 20 minūtēm un atzīmējiet, cik apļus varat veikt šajā laikā. Zemāk esošajā videoklipā ir parādīts viens.

Nav nepieciešams izspiest no sevis visus spēkus, it īpaši, ja tu tikai sāc sportot. Uzraugiet savu stāvokli un atpūtieties pēc vajadzības. Bet ne vairāk kā nepieciešams, lai atvilktu elpu, pretējā gadījumā treniņš nebūs tik efektīvs.

Jūs varat veikt šo treniņu reizi nedēļā, pārmaiņus ar citiem kompleksiem vai kardio sesijām un atzīmēt apļu skaitu un progresu. Un, ja jums tas ļoti patīk, varat to izmantot rīta skrējiena vietā.

Kā veikt vingrinājumus

Visas kustības ir pēc iespējas vienkāršākas. Bet, ja kaut kas jums sagādā grūtības, nevilcinieties nomainīt vingrinājumus sev, lai netērētu daudz laika atpūtai.

Gaisa pietupieni

Mēģiniet veikt pietupienus pilnā diapazonā - tā, lai augšstilbu lejasdaļā būtu paralēli grīdai. Tajā pašā laikā pārliecinieties, ka papēži nenokļūst no virsmas un mugura paliek taisna. Rokas var salocīt virs krūtīm vai izstiept uz priekšu, lai nodrošinātu līdzsvaru.

Atbalsta atspiešanos

Ja nezināt, kā veikt atspiešanos no grīdas, mēģiniet veikt šo vingrinājumu no atbalsta - sola vai zemas horizontālas stieņa. Nekavējoties ievērojiet pareizo formu – pievelciet abs un sēžamvietu, lai muguras lejasdaļa nesaliecas, un turiet elkoņus tuvāk ķermenim.

Lēkšana uz kāpnes

Izvēlieties stabilu balstu 40-50 cm augstumā, uzleciet uz tā un atkāpieties ar pakāpieniem.

Burpee

Atkarībā no jūsu līmeņa varat veikt visas burpees vai tikai pusi kustības.

Pilnos burpējos nolaidieties atspiešanās pozīcijās, līdz krūtis un gurni pieskaras grīdai, no šīs pozīcijas ar lēcienu pielieciet kājas tuvāk rokām, iztaisnojiet un uzleciet ar plaukstu virs galvas.

Ja nolemjat veikt pusi burpijas, jums nav jāiet uz atspiešanos: piecelieties guļus stāvoklī, pēc tam nekavējoties ielieciet kājas rokās, iztaisnojieties un izleciet. Tas būs daudz vienkāršāk, un jūs, iespējams, varat to izdarīt 10 reizes, neapstājoties un neatpūšoties.

Skriešana 100 metrus

Šis pēdējais intervāls aizvieto atpūtu, tāpēc nemeklējiet rekordu – skrieniet 100 metrus ļoti mierīgā tempā. Ja esat pilnībā pārguris, varat kādu laiku pāriet uz soli, bet, tiklīdz jūtaties labāk, turpiniet skriet.