Vienkāršs vingrinājums, kas palīdzēs pareizi skriet

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Iesācējiem skrējējiem šķiet, ka jo platāks solis, jo lielāks ātrums. Patiesībā lēcieni ne tikai nepalielina ātrumu, bet arī rada traumas un locītavu problēmas. Pierast pie pareizā soļa platuma ir grūti, bet iespējams. Runner's World trenere Dženija Hedfīlda dalās ar vienkāršu paņēmienu, kas jums palīdzēs.

Kadence ir jūsu soļu biežums skriešanas laikā. Pēc leģendārā trenera Džeka Danielsa teiktā, ideālā kadence ir 90 vienas pēdas pieskārienu (180 ar abām) minūtē, taču skaitlis var mainīties atkarībā no jūsu kāju garuma.

Ja jūsu kadence ir daudz zemāka par 90, tad jūs veicat pārāk platus soļus, cenšoties vienā piegājienā pārvarēt pēc iespējas lielāku attālumu. Šī ir standarta iesācēju kļūda.

To var labot ar vienkāršu vingrinājumu, kas jāveic 1-2 reizes nedēļā skriešanas treniņu laikā.

Lai iesildītos, Dženija Hedfīlda iesaka staigāt 2-3 minūtes un pēc tam 3-5 minūtes skriet vieglā tempā. Tagad jums ir jāveic šis vingrinājums četras reizes:

1. Sāciet skriet vietā, mēģinot spert ātrus, vieglus soļus. Pēdai vajadzētu pieskarties zemei tieši zem augšstilba. Piezemējies nevis uz papēža vai pirkstiem, bet gan uz pēdas vidus. Nosakiet 90 pieskārienus minūtē vienai pēdai vai 180 pieskārienus abām pēdām.

2. Pēc tam mēģiniet izmērīt ritmu, skrienot uz vietas. To var izdarīt vairākos veidos:

   • saskaitiet, cik reižu labā pēda pieskaras zemei 30 sekunžu laikā, un dubultojiet šo skaitli;
   • izmantot sporta pulksteni vai īpašu lietotni, kas var skaitīt ritmu;
   • izvēlieties dziesmu ar ātrumu 180 BPM un pielāgojiet tās tempam.
3. Tiklīdz izdodas sasniegt lolotos 90 sitienus, nedaudz noliec ķermeni uz priekšu, saglabājot vēlamo kadenci, un dodies uz parasto skriešanu. Mēģiniet skriet šādi 15-20 sekundes un pēc tam staigājiet 1 minūti.
4. Koncentrējieties uz to, lai soļi būtu ātri, pēda piezemējas uz zemes zem augšstilba, nevis tiek mesta tālu uz priekšu.

Veicot šo vingrinājumu iesildīšanās laikā, ķermenis palīdzēs pielāgoties jaunajam skriešanas modelim ar optimālu ritmu. Apmācība prasīs zināmu laiku, taču rezultāti būs pūļu vērti.