Elpošanas tehnika: kā pareizi elpot un kādus elpošanas vingrinājumus izvēlēties

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Pastāstīsim, kāpēc nepareiza elpošana ir bīstama, kā to normalizēt un kādus elpošanas vingrinājumus labāk izvēlēties veselības veicināšanai.

Vai esat domājis par to, kā jūs elpojat? Dzīvē mēs izmantojam mazāk nekā pusi no plaušu tilpuma, gaisu ieelpojam virspusēji un strauji. Šāda nepareiza pieeja izjauc organisma dzīvībai svarīgās funkcijas un provocē daudzu kaišu parādīšanos: no bezmiega līdz aterosklerozei.

Jo biežāk mēs ieelpojam gaisu, jo mazāk skābekļa tiek absorbēts organismā. Neaizturot elpu, oglekļa dioksīds nevar uzkrāties asinīs un audu šūnās. Un šis svarīgais elements atbalsta vielmaiņas procesus, piedalās aminoskābju sintēzē, nomierina nervu sistēmu, paplašina asinsvadus, stimulē elpošanas centru un liek tam darboties optimālā režīmā.

Kāpēc nepareiza elpošana ir bīstama?

Ātra sekla elpošana veicina hipertensijas, astmas, aterosklerozes, sirds un asinsvadu un citu slimību attīstību. Cenšoties kompensēt lieko oglekļa dioksīda zudumu, ķermenis ieslēdz aizsardzības sistēmu. Tā rezultātā rodas pārslodze, kas izraisa gļotu sekrēcijas palielināšanos, holesterīna līmeņa paaugstināšanos, asinsvadu sašaurināšanos, bronhu trauku un visu orgānu gludo muskuļu spazmas.

Kā normalizēt elpošanas procesu?

Asins bagātināšanu ar ogļskābo gāzi veicina gulēšana uz vēdera, badošanās, ūdens procedūras, rūdīšanās, sporta slodzes un īpašas elpošanas prakses. Svarīgi ir arī izvairīties no stresa, pārēšanās, medikamentu lietošanas, alkohola, smēķēšanas un pārkaršanas, tas ir, ievērot veselīgu dzīvesveidu.

Kāda ir elpošanas vingrinājumu izmantošana?

• Bronhu slimību profilakse (bronhiālā astma, obstruktīvs, hronisks bronhīts).
• Iekšējo orgānu masāža, zarnu motilitātes uzlabošana un vēdera muskuļu nostiprināšana.
• Uzmanības koncentrēšana un intelektuālās aktivitātes palielināšana.
• Noguruma mazināšana, stresa un bezmiega apkarošana.
• Enerģijas, vitalitātes un izcilas pašsajūtas uzliesmojums.
• Jauna elastīga āda un pat lieko mārciņu izmešana.

Pieci vispārīgi noteikumi elpošanas vingrinājumu veikšanai

1. Sāciet ar vieglāko, pakāpeniski palielinot slodzi.
2. Vingrojiet ārā (vai labi vēdināmā vietā) un valkājiet ērtu apģērbu.
3. Nodarbības laikā nenovērsieties. Koncentrācija ir būtiska, lai panāktu maksimālu efektu.
4. Elpojiet lēnām. Tā ir lēna elpošana, kas veicina vislielāko ķermeņa piesātinājumu ar skābekli.
5. Izbaudiet vingrinājumu. Pārtrauciet vingrot, ja rodas kādi nepatīkami simptomi. Konsultējieties ar speciālistu par slodzes samazināšanu vai pauzes palielināšanu starp komplektiem. Vienīgais pieņemamais diskomforts ir neliels reibonis.

Elpošanas vingrošana

Jogas prakse

Pirms daudziem gadsimtiem jogi atklāja elpošanas saistību ar cilvēka emocionālo, fizisko un garīgo attīstību. Izmantojot īpašus vingrinājumus, tiek atvērtas čakras un uztveres kanāli. Elpošanas vingrošana labvēlīgi ietekmē iekšējos orgānus, jūs atrodat līdzsvaru un harmoniju. Jogi savu sistēmu sauc par pranajamu. Slodzes laikā jums ir nepieciešams tikai elpot caur degunu.

Pranajama ir spēja apzināti kontrolēt elpu un kontrolēt ķermeņa enerģiju ar ieelpas un izelpas palīdzību.

Kapalabhati - vēdera elpošana

Sēdiet ērtā stāvoklī ar taisnu muguru. Aizveriet acis un koncentrējieties uz uzaci. Ieelpojot, uzpūtiet vēderu: atslābiniet vēdera sienu, un gaiss pats nokļūs plaušās. Izelpojot, velciet vēderu pie mugurkaula, kustībai jābūt aktīvai. Krūšu būris un augšējās plaušas nav iesaistītas procesā. Sāciet ar 36 elpām. Kad esat pieraduši, paceliet to uz 108.

Nadi shodhana - elpošana caur kreiso un labo nāsi

Nosedziet labo nāsi ar īkšķi un ieelpojiet un izelpojiet caur kreiso nāsi. Veiciet piecus ciklus (ieelpošana un izelpa skaitās viens cikls), pēc tam mainiet nāsi. Ieelpot un izelpot caur divām nāsīm – arī pieci cikli. Trenējieties piecas dienas un pārejiet pie nākamās tehnikas.

Ieelpojiet un izelpojiet ar kreiso nāsi, pēc tam aizveriet to un ieelpojiet-izelpojiet caur labo. Mainiet pirkstus, pārmaiņus pārklājot kreiso un labo nāsi. Veiciet 10 elpas.

Strelnikovas vingrošana

Šī vingrošana ir paredzēta dziedāšanas balss atjaunošanai. Taču prakse ir parādījusi, ka A. N. Strelnikova metode, kas balstīta uz gāzu apmaiņu, spēj dabiski un efektīvi atveseļot visu ķermeni. Vingrinājumi ietver ne tikai elpošanas sistēmu, bet arī diafragmas, galvas, kakla un vēdera muskuļus.

Elpošanas princips ir slodzes laikā katru sekundi ātri ieelpot caur degunu. Jums jāieelpo aktīvi, saspringti, trokšņaini un caur degunu (kamēr nāsīm vajadzētu aizvērt). Izelpa ir nemanāma, tā notiek pati no sevis. Strelnikovas sistēma ietver daudzus vingrinājumus, no kuriem trīs ir pamata.

Vingrinājums "Plaukstas"

Pacelieties, salieciet elkoņus un pavērsiet plaukstas prom no sevis. Savelciet rokas dūrēs, vienlaikus veicot asu un trokšņainu elpu. Pēc astoņu elpu sērijas pabeigšanas atpūtieties un atkārtojiet vingrinājumu kopumā 20 ciklus.

Vingrinājums "Skrējēji"

Novietojiet kājas nedaudz šaurāk nekā plecu platumā, rokas vidukļa līmenī, plaukstas savilktas dūrēs. Ieelpojot, strauji nolaidiet rokas, atvelkot dūres un izpletot pirkstus. Mēģiniet sasprindzināt rokas un plecus ar maksimālu spēku. Veiciet astoņas sērijas astoņas reizes.

Vingrinājums "Sūknis"

Atstājiet kājas tādā pašā stāvoklī. Skaļi ieelpojiet, lēnām noliecieties un sasniedziet ar rokām līdz grīdai, tai nepieskaroties. Pēc tam vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī, it kā jūs strādātu kā sūknis. Veiciet astoņas sērijas astoņas reizes.

Buteyko metode

Saskaņā ar K. P. Buteiko (padomju zinātnieks, fiziologs, klīnicists, medicīnas filozofs, medicīnas zinātņu kandidāts) slimību attīstības cēlonis ir alveolārā hiperventilācija. Dziļi ieelpojot, saņemtā skābekļa daudzums nepalielinās, bet oglekļa dioksīda daudzums samazinās.

Šī elpošanas vingrinājuma mērķis ir atbrīvoties no plaušu hiperventilācijas, kas, savukārt, palīdz tikt galā ar tādām slimībām kā bronhiālā astma, alerģijas, astmatisks bronhīts, stenokardija, diabēts u.c. Buteyko sistēma ietver mākslīgo seklu elpošanu, turēšanu, palēnināšanu un elpošanas grūtības līdz pat korsešu lietošanai.

Sākotnējais apmācības posms

Izmēriet kontroles pauzi – intervālu no mierīgas izelpas līdz vēlmei ieelpot (lai nevēlētos elpot caur muti). Norma ir no 60 sekundēm. Izmēriet pulsu, norma ir mazāka par 60.

Apsēdieties krēslā, iztaisnojiet muguru un skatieties nedaudz virs acu līnijas. Atslābiniet diafragmu, elpojot tik sekli, ka krūtīs ir gaisa trūkuma sajūta. Šajā stāvoklī jums jāatrodas 10-15 minūtes.

Vingrinājumu pēc Buteyko metodes nozīme ir pakāpeniski samazināt elpošanas dziļumu un samazināt to līdz minimumam. Samaziniet ieelpas tilpumu 5 minūšu laikā un pēc tam izmēriet kontroles pauzi. Trenējies tikai tukšā dūšā, elpo caur degunu un klusi.

Bodyflex

Šī ir Grīra Čildersa izstrādāta tehnika, kas palīdz tikt galā ar lieko svaru, nokarenu ādu un grumbām. Tās nenoliedzamā priekšrocība ir vecuma ierobežojumu neesamība. Ķermeņa flex princips ir aerobās elpošanas un stiepšanās kombinācija. Rezultātā ķermenis tiek piesātināts ar skābekli, kas sadedzina taukus, un muskuļi saspringst, kļūstot elastīgi. Sāciet apgūt vingrošanu ar piecu posmu elpošanu.

Piecu pakāpju elpošana

Iedomājieties, ka sēdēsit uz krēsla: noliecieties uz priekšu, noliecot rokas uz kājām, nedaudz saliektas ceļos, atspiediet sēžamvietu atpakaļ. Novietojiet plaukstas apmēram 2–3 centimetrus virs ceļiem.

1. Izelpošana. Saspiediet lūpas caurulītē, lēnām un vienmērīgi izlaidiet visu gaisu no plaušām bez atlikumiem.
2. Ieelpo. Neatverot muti, ātri un asi ieelpojiet caur degunu, cenšoties piepildīt plaušas ar gaisu. Ieelpošanai jābūt trokšņainai.
3. Izelpošana. Paceliet galvu uz augšu par 45 grādiem. Kustini lūpas tā, it kā tu smērētu lūpu krāsu. Izelpojiet visu gaisu no diafragmas caur muti. Jums vajadzētu iegūt cirkšņiem līdzīgu skaņu.
4. Pauze. Turiet elpu, nolieciet galvu uz priekšu un ievelciet vēderā 8-10 sekundes. Mēģiniet izveidot vilni. Iedomājieties, ka kuņģis un citi vēdera dobuma orgāni burtiski atrodas zem ribām.
5. Atslābinieties, ieelpojiet un atlaidiet vēdera muskuļus.

Mullera sistēma

Dāņu vingrotājs Jorgens Pīters Millers aicina uz dziļu un ritmisku elpošanu bez pauzēm: neaizturiet elpu, neveiciet īsas elpas un izelpas. Viņa vingrinājumu mērķis ir veselīga āda, elpošanas izturība un labs muskuļu tonuss.

Sistēma sastāv no 60 elpošanas kustībām, kas tiek veiktas vienlaikus ar desmit vingrinājumiem (viens vingrinājums - 6 ieelpas un izelpas). Mēs iesakām sākt ar vieglu grūtības pakāpi. Pirmos piecus vingrinājumus veiciet lēnām sešas reizes. Elpojiet caur krūtīm un caur degunu.

5 vingrinājumi muskuļu korsetes nostiprināšanai

Vingrinājums numurs 1. Sākuma stāvoklis: rokas uz jostas, kājas blakus, mugura taisna. Pārmaiņus paceliet un nolaidiet taisnās kājas uz priekšu, uz sāniem un atpakaļ (vienu kāju ieelpojot, otru izelpojot).

Vingrinājums numurs 2. Novietojiet kājas nelielā soļa attālumā. Ieelpojot maksimāli noliecies atpakaļ (ar galvu), noliec gurnus uz priekšu, saliec dūrēs savilktas rokas elkoņos un rokās. Izelpojot, noliecieties, iztaisnojiet rokas un mēģiniet ar tām pieskarties grīdai. Nelieciet ceļus.

Vingrinājums Nr.3. Aizveriet un neceliet papēžus. Ieelpojot, nolieciet rumpi pa kreisi, vienlaikus pārvietojot pusi saliektu labo roku aiz galvas. Izelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kustības pa labi.

Vingrinājums numurs 4. Izplatiet kājas pēc iespējas tālāk viena no otras. Papēži ir vērsti uz āru, rokas brīvi karājas sānos. Pagrieziet ķermeni: labo plecu atpakaļ, kreiso gurnu uz priekšu un otrādi.

Vingrinājums numurs 5. Novietojiet kājas plecu platumā. Ieelpojot, lēnām paceliet rokas sev priekšā. Dziļi izelpojiet. Iztaisnojiet un nolaidiet rokas.

Kontrindikācijas

Lai cik lielas būtu elpošanas vingrinājumu priekšrocības, tie jāveic uzmanīgi. Pirms jebkādas darbības uzsākšanas, lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu. Pamazām pārejiet pie slodzes palielināšanas, lai izvairītos no nepatīkamiem hiperventilācijas simptomiem.

Elpošanas vingrinājumi ir kontrindicēti cilvēkiem pēc operācijas un ar noteiktām slimībām. Ierobežojumi ir smaga hipertensija, augsta tuvredzība, iepriekšēja sirdslēkme, glaukoma slimības akūtā stadijā uz hipertermijas fona, akūtas elpceļu vīrusu infekcijas, dekompensētas sirds un asinsvadu un endokrīnās patoloģijas.

Pārsteidzoši taisnība, ka dabiskais ieelpošanas un izelpas process var ievērojami mainīt jūsu dzīvi. Pareiza elpošanas tehnika var uzlabot veselību un nodrošināt ilgmūžību. Galvenais ir vēlme mācīties un kompetenta pieeja.