Kā pareizi elpot spēka treniņa laikā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Nepareiza elpošana spēka treniņa laikā pasliktina veiktspēju un var izraisīt ģīboni un paaugstinātu intrakraniālo spiedienu. Uzziniet, kā elpot, lai samazinātu traumu un veselības risku.

Parasti mēs nedomājam par to, kā elpojam, mēs nesekojam elpošanas dziļumam un ritmam. Tomēr tam ir liela nozīme spēka treniņu laikā. Pareiza elpošana var palielināt mugurkaula stabilizāciju, normalizēt asinsspiedienu un nodrošināt muskuļus ar pietiekamu skābekļa daudzumu.

Tātad, kā pareizi elpot? Sākumā mēs analizēsim pašu elpošanas metodi, un vēlāk mēs runāsim par nepārtrauktību un kavēšanos.

Diafragmas elpošana

Viena no kļūdām, kas traucē vingrot un sasniegt lieliskus rezultātus, ir ātra sekla elpošana.

Lai pārbaudītu, vai elpojat pareizi, veiciet nelielu pārbaudi. Stāviet taisni, novietojiet vienu plaukstu uz krūtīm un otru uz vēdera un mierīgi ieelpojiet un izelpojiet. Zem kuras plaukstas jūtama kustība? Ja vēders paceļas, elpojiet dziļi, izmantojot visas plaušas, ja krūtis, elpošana ir sekla. Dziļo elpošanu sauc arī par diafragmatisko.

Diafragma ir muskulis, kas atdala krūtis un vēderu un kalpo, lai paplašinātu plaušas. Tas veido 60 līdz 80% no plaušu ventilācijas darba.

Bērnībā visi dziļi elpo. Sēdoša darba, stresa, neērta apģērba dēļ ar vecumu mainās elpošana, kļūst sekla. Šīs elpošanas laikā ar gaisu tiek piepildīta tikai plaušu augšdaļa. Mazāk ieplūstot gaisam, elpošana kļūst straujāka, un palielinās spiediens uz kaklu un pleciem, kas jau tā ir noslogoti ar cilvēkiem ar sēdošu darbu.

Diafragma, gluži pretēji, kļūst vājāka, kā rezultātā netiek radīts pietiekams intraabdomināls spiediens, veidojas slikta stāja - vēdera centrs krīt uz iekšu, tuvinot apakšējās ribas un iegurni.

Turklāt ātras sekla elpošanas laikā jūs piespiežat savu ķermeni vairāk strādāt, lai iegūtu tādu pašu skābekļa daudzumu kā mierīgi elpojot. Tas samazina jūsu kustību efektivitāti - jūs tērējat vairāk enerģijas, lai gan tas nav nepieciešams.

Tāpēc vismaz vingrinājuma laikā ir vērts piestrādāt pie elpošanas. Mēģiniet elpot dziļi un vienmērīgi. Ieelpojot, kuņģis ir jāuzpūš. Jā, vairāk būs jākoncentrējas uz savu ķermeni, taču labas stājas, kakla un plecu muskuļu sasprindzinājuma mazināšanas un ekonomiskāku kustību labad to ir vērts darīt.

Lai pielāgotos spēka treniņam ar pareizu elpošanu, iesildoties, pievērsiet uzmanību tam, kā elpojat. Mēģiniet veikt visus vingrinājumus ar ritmisku dziļu elpošanu. Tas palīdzēs ātrāk iemācīties pareizi elpot.

Izelpojiet piepūlei, ieelpojiet atpūtai

Šis ir vispopulārākais elpošanas padoms, ko dzirdat sporta zālē un ārpus tās: ieelpojiet, veicot vieglo vingrinājuma daļu, izelpojiet ar piepūli.

Spēcīga un droša kustība iespējama tikai ar stingru mugurkaulu, kas pārraida spēku no lielām muskuļu grupām. Mugurkauls tiek stiprināts ar sasprindzinājuma palīdzību serdes muskuļos - taisnās un slīpās vēdera muskuļos, iegurņa pamatnes muskuļos, mugurā. Inhalācijas laikā nav iespējams labi noslogot abs un citus pamata muskuļus, kas nozīmē, ka ir grūti nodrošināt mugurkaulu ar nepieciešamo stingrību.

No otras puses, izelpojot, ir diezgan viegli sasprindzināt galvenos muskuļus. Elpošana tos ietekmē refleksīvi, caur nervu sistēmu. Muskuļi saspringst, fiksējot mugurkaulu un palīdzot attīstīt maksimālu spēku. Tāpēc piepūle ir jāveic izelpojot.

Ja pievēršat uzmanību savai elpošanai smagas slodzes laikā, maksimālās piepūles brīdī varat pamanīt īsu elpošanas pauzi. Tas ir diezgan dabiski. Īsu elpas aizturēšanu izmanto pieredzējuši spēka pacēlāji un svarcēlāji, lai paceltu lielus svarus. Šo elpošanas paņēmienu sauc par Valsalvas manevru, taču tas jāizmanto ļoti uzmanīgi.

Vai Valsalvas manevrs ir bīstams?

Valsalvas manevrs ir procedūra, kas rada augstu spiedienu vidusauss dobumā, kā arī krūškurvja un vēdera dobumā. To lieto otolaringoloģijā, lai pārbaudītu Eistāhija caurulīšu caurlaidību un kardioloģijā, lai identificētu sirds patoloģijas. Šo manevru izmanto arī pauerliftingā un svarcelšanā, un tas palīdz sportistiem pacelt lielu svaru.

Valsalvas manevrs, ko izmanto spēka sportā, ir šāds: cilvēks dziļi ieelpo (apmēram 75% no maksimāli iespējamā), un pēc tam maksimālās piepūles brīdī dažas sekundes aiztur elpu un mēģina izelpot gaisu caur slēgtais balss kauls. Elpošana tiek aizkavēta visā atkārtojuma laikā, izelpošana tiek veikta pēc beigām.

Valsalva manevrs palielina spiedienu krūtīs. Tas tiek pārnests caur diafragmu uz vēdera dobumu, kas rada labu atbalstu mugurai un palīdz pretoties spēkiem, kas mēdz kustināt mugurkaulu. Rezultātā sportists var pacelt lielāku svaru un tiek samazināts traumu risks.

Tomēr Valsalvas manevrs bieži tiek kritizēts, jo tas palielina spiedienu, kas jau tā ir augsts spēka treniņa laikā, kas var izraisīt sirdslēkmi.

Viedokļi par šo jautājumu atšķiras. Veina universitātes Neatliekamās medicīnas katedras profesors Džonatons Salivans uzskata, ka, izmantojot Valsalvas manevru, no sirdslēkmes jābaidās tikai tiem, kam jau ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu.

Citā pētījumā. tika konstatēts, ka, izmantojot šo paņēmienu, lai paaugstinātu vienreizēju līmeni, rodas tikai nelielas asinsspiediena izmaiņas. Valsalva manevrs ir piemērots tikai patiešām smagu svaru celšanai ar zemu atkārtojumu skaitu.

Valsalva manevra izmantošana vairākiem, maziem svara atkārtojumiem var izraisīt bīstamu augstu asinsspiedienu, acu un sejas asinsvadu plīsumus, galvassāpes, īslaicīgus redzes traucējumus, ģīboni vai cerebrospinālā šķidruma noplūdi.

Pēdējā problēma tika aprakstīta rakstā. Vishal Goyal un Malathi Srinivasan, MD, no Kalifornijas Universitātes Medicīnas departamenta.

50 gadus vecs pacients sūdzējās par galvassāpēm deguna projekcijā, nepārtrauktu klepu un pastāvīgu vienpusēju deguna izdalīšanos. Pārbaužu rezultātā ārsti atklāja cerebrospinālā šķidruma noplūdi un deguna etmoīdā kaula bojājumu. Izrādījās, ka pacients katru dienu nodarbojas ar krūškurvja presi ar svaru 90-136 kilogrami. Tajā pašā laikā viņš aizturēja elpu spiešanas guļus laikā.

Ārsti pieļāva, ka pacienta problēmas radušās tieši Valsalvas manevra dēļ. Vingrinājumi paaugstināja asinsspiedienu, iznīcināja pia mater, kas izraisīja meningoceli un cerebrospinālā šķidruma rinoreju.

Valsalva manevrs palīdz pacelt smagus svarus, taču to nevajadzētu izmantot, ja:

• esi iesācējs, kuram nav noteikta tehnika un treneris, kurš var sekot līdzi pareizai Valsalvas manevra izpildei;
• jūs dodat priekšroku vingrinājumiem ar mazu svaru un lielu atkārtojumu skaitu;
• Jums ir bijušas problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu;
• Jums ir bijušas problēmas ar intrakraniālo spiedienu.

Ķermeņa stiprināšana un nepārtraukta elpošana

Vidējām slodzēm ir vērts izmantot nepārtrauktu elpošanu bez kavēšanās - izelpot piepūlei, ieelpot relaksācijai.

Sāciet izelpot nedaudz agrāk, brīdi pirms maksimālās piepūles. Tādā veidā jūs varat paveikt vairāk.

Elpošanai jābūt vienmērīgai un ritmiskai. Neapstājies ekstremālos punktos. Tūlīt pēc ieelpošanas bez īsiem kavējumiem seko izelpošana.

Lai nodrošinātu maksimālu korpusa stingrību, mēģiniet izmantot stiprinājuma metodi. Šo terminu pirmo reizi lietoja Dr Stjuarts Makgils, mugurkaula jostas daļas traumu un rehabilitācijas speciālists. Enkurošanās - visu pamata muskuļu aktivizēšana, lai izveidotu stingru vidusdaļu, saglabātu visa serdes stabilitāti un samazinātu traumu risku.

Pirms svaru celšanas iedomājieties, ka jums iesita vēderā. Pievelciet vēdera un muguras muskuļus. Tas radīs stingru korsete, kas jānotur vietā visa vingrinājuma laikā. Tajā pašā laikā nepārtraukti elpojiet, izelpojot ar maksimālu piepūli un vēl vairāk nostiprinot ķermeni.

Ir vēl viena teorija par elpošanu spēka treniņa laikā. Dr. Stjuarts Makgils un doktors Mels Stīfs uzskata, ka pareiza vingrinājumu tehnika automātiski piespiedīs ķermenim elpot pareizi bez jūsu kontroles.

Bet tas attiecas tikai uz ideālu tehniku. Ja nevarat lepoties ar vienu, strādājiet pie savas elpošanas un tehnikas.

Rezultāti

1. Centieties attīstīt diafragmas elpošanu. Iesildoties, elpojiet šādi, lai pierastu un noskaņotos.
2. Izmantojiet Valsalva manevru tikai dažiem atkārtojumiem ar maksimālo svaru.
3. Vingrinājumiem ar lielu atkārtojumu skaitu izmantojiet nepārtrauktu, vienmērīgu elpošanu ar ieelpošanu vingrinājuma vieglajai daļai un izelpu, lai nodrošinātu maksimālu piepūli.
4. Kopā ar nepārtrauktu elpošanu izmantojiet stiprinājumus - pievelciet galvenos muskuļus, lai stabilizētu muskuļus slodzes laikā.