3 ideālas treniņu programmas meitenēm sporta zālē

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Risinājumi tiem, kas vēlas zaudēt svaru, veidot liesus muskuļus vai vienkārši būt labā formā.

Šis raksts ir līdzīgs konstruktoram. Tajā aprakstīti trīs spēka treniņi, no kuriem katrs trenē visas muskuļu grupas, kardio uz simulatoriem un divi apļveida vingrinājumi. Tas, kā jūs tos apvienojat, ir atkarīgs no jūsu mērķa.

Kā atšķiras apmācības programmas

1. Treniņu programma meitenēm, kuras vēlas notievēt

Apvienojiet spēka treniņus un kardio treniņus. Pēdējais ļaus jums iztērēt vairāk kaloriju, un spēka vingrinājumi pumpēs muskuļus un palīdzēs plānākam ķermenim izskatīties vēl vēsākam.

• Cik bieži vingrināties. Atliciniet laiku 3 spēka treniņiem un 2 kardio sesijām katru nedēļu, lai sasniegtu savu mērķi. Pēdējie var būt divu veidu: 30-60 minūtes uz kardiovaskulāro iekārtu vai 20-30 minūtes intensīva ķēdes treniņa, ja neesat gatavs apmeklēt sporta zāli piecas reizes nedēļā.
• Cik daudz vingrinājumu darīt. Ja nav norādīts citādi, veiciet 5 6–12 atkārtojumu komplektus.
• Kā ēst. Izveidojiet kaloriju deficītu: tērējiet vairāk, nekā patērējat.

2. Treniņu programma meitenēm, kuras vēlas veidot muskuļus

Ja jums nav lieko mārciņu, izslēdziet kardio un koncentrējieties uz spēka treniņiem.

• Cik bieži vingrināties. Plānojiet 3 no šiem treniņiem nedēļā ar vismaz 48 stundu atpūtu starp tām.
• Cik daudz vingrinājumu darīt. Ja nav norādīts citādi, veiciet 5 6–12 atkārtojumu komplektus.
• Kā ēst. Pievienojiet savai diētai vairāk olbaltumvielām bagātu pārtiku vai iegādājieties proteīna pulveri. Lai izveidotu muskuļus, jums jāuzņem 2 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.

3. Treniņu programma meitenēm, kuras vēlas būt labā formā

Nepieciešams gan kardio, gan spēka treniņš. Pirmais palīdzēs jums kļūt izturīgākam, sūknēt sirdi un elpu. Otrais padarīs jūs stiprāku.

• Cik bieži vingrināties. Sagaidiet 3 spēka treniņus nedēļā. Katra nodarbību beigās veiciet 15–20 minūtes kardiovaskulāro aprīkojumu.
• Cik daudz vingrinājumu darīt. Ja nav norādīts citādi, veiciet 3 komplektus ar 6–12 atkārtojumiem.
• Kā ēst. Centieties ēst veselīgu uzturu, ēst vairāk dārzeņu un augļu, kā arī vismaz 1,8 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.

Ja jums ir sirds un asinsvadu vai muskuļu un skeleta sistēmas problēmas, pirms došanās uz sporta zāli konsultējieties ar savu ārstu. Ja ir senas traumas, muguras problēmas, locītavu sāpes, labāk atrast labu treneri.

Kādam jābūt spēka treniņam

Neatkarīgi no programmas katrs spēka treniņš sākas ar iesildīšanos. Tas jāveic šādā secībā:

1. Locītavu iesildīšanās. Roku un kāju locītavas pagriež 10 reizes katrā virzienā, veic ķermeņa un kakla līkumus un pagriezienus.
2. 5-10 minūtes vieglas kardio. Derēs jebkurš atbilstošs trenažieris: skrejceļš, steperis, elipse, velotrenažieris. Ja viss ir aizņemts, lec ar virvi.

Turklāt pirms katra vingrinājuma ar lielu svaru ir nepieciešama papildu iesildīšanās ar mazu. Tas sagatavo mērķa muskuļus darbam un pasargā jūs no traumām. Piemēram, ja jūs gatavojaties pietupties ar 50 kg smagu stieni, veiciet 5 reizes ar stieni, tad 3 reizes ar 30 kg un 3 reizes ar 40 kg. Tikai pēc tam pārejiet pie galvenās slodzes.

Izvēlieties darba svaru tā, lai pēdējie piegājiena atkārtojumi tiktu doti smagi, bet nemainot tehniku: raustījumi, izlocīta mugura un nevajadzīgi līkumi. Ja tie parādās, noņemiet svaru vai samaziniet atkārtojumu skaitu.

Atpūtieties 60-90 sekundes starp komplektiem, 1-2 minūtes starp vingrinājumiem.

Es spēka treniņu

Crunches pa presi

Apgulieties uz muguras, nolieciet kājas uz grīdas, novietojiet rokas aiz galvas. Paceliet ķermeni tā, lai lāpstiņas atdalītos no grīdas un muguras lejasdaļa paliktu nospiesta. Nespiediet rokas uz galvas, pirksti pieskaras tikai pakauša daļai, kustība tiek veikta vēdera muskuļu, nevis kakla sasprindzinājuma dēļ.

Veiciet 3 komplektus pa 15-20 reizēm.

Hiperekstensija

Ievietojiet kājas hiperekstensijas mašīnā, novietojiet rokas aiz galvas. Turot muguru taisni, nolaidiet ķermeni un pēc tam paceliet to. Augšpusē paskatieties uz sienu sev priekšā. Izvairieties no raustīšanās un raustīšanās kustībām un veiciet vingrinājumu vienmērīgi un kontrolēti.

Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem. Nākotnē jūs varat palielināt atkārtojumu skaitu līdz 20-25.

Muguras pietupiens

Novietojiet kājas nedaudz platāk par iztaisnotajiem pleciem, salieciet lāpstiņas kopā un nedaudz pagrieziet kāju pirkstus uz sāniem. Atvelciet iegurni atpakaļ, nedaudz salieciet muguras lejasdaļā un ar elpu dodieties pietupienā. Turiet muguru taisni un skatieties uz priekšu.

Apsēdieties, līdz jūsu gurni ir paralēli grīdai. Ja jūsu papēži nenokrīt no viņa, ceļgali nelocās uz iekšu un mugura paliek taisna, mēģiniet sēdēt zemāk. Ja tajā pašā laikā mugura ir noapaļota, atgriezieties iepriekšējā pozīcijā, tas ir, atkal izveidojiet gurnus paralēli grīdai.

Izelpojiet no pietupiena.

Sāciet ar 15 vai 20 kg stieni un pakāpeniski virzieties uz augšu. Visu laiku vērojiet tehniku.

Pievelciet bloku pie krūtīm

Apsēdieties uz sola, novietojot kājas uz grīdas. Satveriet rokturi ar satvērienu uz priekšu (uzsvars uz muguru) vai atpakaļgaitā (uzsvars uz bicepsu). Jūs varat tos mainīt katru nedēļu. Salieciet plecu lāpstiņas kopā, nolaidiet plecus un iztaisnojiet muguru. Izelpojot, velciet rokturi, līdz tas pieskaras jūsu krūtīm. Ķermenis neatliecas, pleci ir nolaisti, lāpstiņas ir saliktas kopā.

Nolieciet rokturi atpakaļ un atkārtojiet vingrinājumu.

Stieņa iegurnis paceļ

Sagatavojiet stieni, apsēdieties blakus solam un novietojiet stieni uz kājām. Noliec muguru uz soliņa, saliec ceļus, noliec kājas uz grīdas. Atbalstot stieni ar rokām, novietojiet to uz iegurņa. Noplēsiet to no grīdas, sadaliet svaru starp balsta punktu uz sola un kājām uz grīdas.

Sēžas muskuļu sasprindzinājuma dēļ spiediet iegurni uz augšu, līdz tas ir pilnībā izstiepts gūžas locītavā. Nāc uz leju un atkārto.

Stieņa spiešana guļus

Apgulieties uz sola ar kājām uz grīdas. Ar taisnu satvērienu, kas ir platāks par pleciem, satveriet stieni. Noņemiet to no plauktiem, nolaidiet, līdz tas pieskaras krūtīm, un saspiediet to atpakaļ.

Stāv hanteles audzēšana

Stāviet taisni, paceliet rokas ar hanteles uz sāniem līdz plecu līmenim un nolaidiet tās atpakaļ. Atstājiet elkoņus nedaudz saliektus, lai nepārslogotu locītavu.

II spēka treniņš

Reverss gurkstēšana uz soliņa

Apgulieties uz soliņa un satveriet malu ar rokām. Paceliet kājas un salieciet ceļos.

Paceliet kājas vēl augstāk un paceliet iegurni no sola. Atgriezties sākuma stāvoklī.

Veiciet 3 komplektus ar 20 atkārtojumiem.

Hiperekstensija

Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem. Tehnika ir aprakstīta pirmajā spēka treniņā.

Hanteles izklupieni

Turiet hanteles pie izstieptām rokām. Lieciet uz priekšu, pieskarieties grīdai ar aizmugurējās kājas ceļgalu. Pārliecinieties, ka priekšējais ceļgalis neizvirzās tālāk par pirkstu.

Pacelieties un izspiedieties ar otru kāju. Šos vingrinājumus varat veikt kustībā vai, ja sporta zālē ir šaurība, uz vietas.

Ja vēlaties papildināt pamata un plecu muskuļus, izmēģiniet citu iespēju: hanteles uz galvas.

Veiciet divus komplektus katrai rokai.

Hanteles rinda pie jostas slīpumā

Novietojiet kreiso roku un ceļgalu uz atbalsta, piemēram, sola vai kastes. Iztaisnojiet muguru, nolaidiet plecus un roku ar hanteli un salieciet lāpstiņas kopā.

Pavelciet hanteli līdz viduklim un atkal nolaidiet to uz leju. Ir ļoti svarīgi vilkt tieši pie jostas, nevis pie krūtīm, necelt plecus un nesadalīt lāpstiņas. Pretējā gadījumā jūs novirzīsit uzmanību no rokām uz muguras muskuļiem.

Stieņa pacelšana

Stāviet tuvu stieņam ar stieni pāri apavu šņorēm. Apsēdieties ar iegurni atpakaļ. Satveriet stieni ar taisnu rokturi, kas ir nedaudz platāks par pleciem. Visa vingrinājuma laikā turiet muguru taisni.

Paceliet stieni, pilnībā iztaisnojiet gūžas locītavā, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vaislas hanteles guļ

Apgulieties uz soliņa, piespiediet kājas pie grīdas, paceliet hanteles sev priekšā tā, lai plaukstas būtu viena pret otru. Izklājiet hanteles, nedaudz salieciet elkoņus, lai aizsargātu locītavas. Pagrieziet plaukstas zemākajā punktā pret griestiem.

Salieciet rokas kopā un atkārtojiet.

Reversie atspiešanās uz soliņa

Atrodi balstu: kasti, soliņu, pakāpienu kaudzi. Pagrieziet viņai muguru, uzlieciet viņai rokas, iztaisnojiet ceļus. Veiciet reverso atspiešanos, līdz pleci ir paralēli grīdai, bet ne zemāk. Atgriezties sākuma stāvoklī.

Veiciet 3-5 pieejas 10-15 reizes.

III spēka treniņš

Crunches pa presi

Veiciet 3 komplektus pa 15-20 reizēm. Tehnika ir aprakstīta pirmajā spēka treniņā.

Hiperekstensija

Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem. Tehnika ir aprakstīta pirmajā spēka treniņā.

Sumo pietupieni ar hanteles

Paņemiet vienu hanteli vai tējkannu. Novietojiet kājas tā, lai tās būtu divreiz platākas par pleciem, un pirksti būtu vērsti uz sāniem. Pavelciet iegurni atpakaļ, nedaudz salieciet muguras lejasdaļā.

Veiciet pietupienu ar ceļiem, kas izplesti uz sāniem. Nelieciet muguru: visa vingrinājuma laikā tai jābūt plakanai un saspringtai.

Stieņa rinda līdz jostai slīpumā

Paņemiet stieni ar taisnu satvērienu, kas ir nedaudz platāks par pleciem, nolieciet ķermeni paralēli grīdai. Salieciet rokas, salieciet lāpstiņas kopā un pievelciet šāviņu viduklim un pēc tam nolaidiet to. Neiztaisnojieties, kamēr neesat pabeidzis vingrinājumu: ķermenim jābūt paralēli grīdai vai tuvu tai.

Nospiešana no krūtīm, stāvot

Paceliet stieni pie krūtīm, nedaudz paceliet elkoņus uz priekšu, nolaidiet plecus, nedaudz salieciet muguras lejasdaļu. No šīs pozīcijas izspiediet šāviņu uz augšu un paņemiet to aiz galvas.

Vienmēr skaties taisni uz priekšu. Kad stienis iet garām jūsu sejai, jums nav jāpaceļ zods. Tā vietā ievelciet to.

Rumānijas nāves pacelšana

Rumānijas vilkšana no klasiskās nāves vilkšanas atšķiras ar to, ka ceļgalus saliec minimāli un zemākajā punktā stieni nenoliek uz grīdas, bet noved līdz apakšstilba vidum. Tajā pašā laikā mugura paliek taisna visa vingrinājuma laikā.

Crossover kāju nolaupīšana

Pagrieziet seju pret simulatoru, uzvelciet speciālu jostu pāri kājai un piestipriniet to pie apakšējā bloka. Pavelciet kāju atpakaļ un atpakaļ.

Kādiem jābūt kardio treniņiem

Kardio uz simulatoriem

Ja jūsu ķermeņa masas indekss ir lielāks par normālu, jums nevajadzētu skriet uz skrejceļa: tas pārāk daudz noslogos jūsu locītavas. Tā vietā izvēlieties ātru iešanu kalnā (jūs varat regulēt slīpumu uz skrejceļa), stacionāro velosipēdu, elipsi, steperu vai gaisa velosipēdu.

Veiciet kardio ar vidēju intensitāti, lai jūs varētu noturēties, nesamazinot ātrumu. Galvenais ir paaugstināt pulsu un noturēt to šajā līmenī īstajā laikā.

Ja ilgstošs, monotons kardio treniņš liek jums justies garlaicīgi, mēģiniet valkāt austiņas. Ja tas nepalīdz, izvēlieties intensīvu apļa treniņu ar savu svaru. Tie ir piemēroti arī tiem, kuri nevar apmeklēt sporta zāli piecas reizes nedēļā.

Apļveida treniņi

Apļa treniņš ir tad, kad veicat vairākus vingrinājumus pēc kārtas dažādām muskuļu grupām, parasti ar īsu atpūtu vai bez tās, un tad sāciet no jauna. Apļa treniņš ir labs, jo tas ļauj saīsināt atpūtas laiku: dažiem muskuļiem ir laiks atgūties, kamēr citi strādā, un sirdsdarbība paliek paaugstināta, tāpat kā kaloriju izšķiešana.

Šis ir ķermeņa svara ķēdes treniņa piemērs. Jāveic 5 apļi bez pārtraukuma. Ja aizrīšanās, atpūtieties no 30 sekundēm līdz vienai minūtei un turpiniet vingrot.

Un vēl viens apkārtraksts. Šoreiz tas ir intervāls, tas ir, ar skaidru laika rāmi. Jūs strādājat 30 sekundes un pēc tam atpūšaties tikpat daudz. Kopumā jums ir jāizpilda 6 apļi.