5 iemesli, kāpēc meitenēm sporta zālē jāvelk gludeklis

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ja meitene vēlas iegūt sportisku un veselīgu augumu, viņai jāiet uz trenažieru zāli, kur viņa strādās ar svariem – hanteles, stieņiem un bloku mašīnām. Šajā rakstā mēs pastāstīsim, kāpēc dāmām nav jābaidās no spēka treniņiem un kāpēc vingrinājumi ar stieni nepārvērsīs trauslu meiteni par Halku.

1. Spēka treniņš noved pie pasīvas kaloriju sadedzināšanas

Svaru celšana veicina pasīvo kaloriju sadedzināšanu: jo attīstītāki muskuļi, jo vairāk enerģijas nepieciešams to uzkrāšanai. Vienkārši sakot, muskulatūra paātrina ķermeņa vielmaiņu, kas izraisa efektīvāku tauku zudumu.

2. Izturības vingrinājumi padara kaulus veselīgākus

Strādājot ar atbilstošu svaru, kauls kļūst blīvāks. Izmantojot pareizo tehniku un pareizos vingrinājumus, jūsu kauli kļūst stiprāki, kamēr jūsu locītavas tiek viegli noslogotas.

Sievietēm 20 vai 30 gadu vecumā, iespējams, pēdējā ir jādomā par kaulu un locītavu veselību, taču tici man – ar vecumu tavs ķermenis tev no sirds pateiksies.

3. Spēka treniņš padarīs tevi neatkarīgu un pārliecinātu

Fiziskais spēks iedvesmo ne tikai vīriešus, bet arī sievietes. Šis ir smalks psiholoģisks moments, ko grūti saprast cilvēkiem, kuri ir tālu no sporta.

Jā, deviņās no desmit reizēm jums nebūs jānes pašam no veikala somas vai jāpalīdz bērnam pacelt velosipēdu uz ceturto stāvu. Bet, kad pienāks šī desmitā reize (un agri vai vēlu tas notiks), jūs būsiet pārliecināts par sevi.

Neviens nesaka, ka mēbeļu pārvietošana vai iegādāto preču nešana mājās uz nedēļu ir viegls uzdevums, taču vingrojot ar svaru tas no neiespējamā kļūs par paveicamu. Šī ir neliela personīga uzvara un nenovērtējama pieredze.

4. Kardio nodarbības vien nepadarīs tavu ķermeni atlētisku

Pastāvīgi tilpuma lipolītiskie (tauku dedzināšanas) treniņi palīdzēs zaudēt svaru un daļēji atbrīvoties no ķermeņa taukiem, taču tie nepalīdzēs iegūt atlētisku ķermeni. Ak, skaistas figūras nebūvē tikai skrienot. Un, ja Mišelas Dženekes ķermeņa uzbūve jums šķiet pievilcīga, ziniet, ka elastīgi apaļumi un plakans vēders tiek veidoti, tostarp izmantojot svarus un hanteles.

Atsevišķi jāsaka par daudzajiem mājas treniņiem, kas publicēti vietnē YouTube. Starp desmitiem tūkstošu video par to, kā noņemt tauku nogulsnes sānos, vēdera lejasdaļā vai augšstilbos, diezgan lielu procentuālo daļu aizņem video ar treniņiem mājās, gandrīz guļot uz dīvāna. Tajā pašā laikā reti kurš no modeļu instruktoriem nodarbojas tikai pēc parādītās programmas: lielākā daļa skolotāju apmeklē sporta zāles un strādā ar papildu svaru.

5. Ar jogas vai pilates palīdzību jūs nespēsiet atbrīvoties no desmitiem kilogramu

Lai gan joga un pilates var palīdzēt sasniegt svara zudumu un uzturēt muskuļu tonusu, šīs disciplīnas ieteicams izmantot kā papildinājumu trenažieru zāles treniņam, lai uzlabotu locītavu elastību un mobilitāti. Viens no treniņu shēmas piemēriem, kas noderēs, ir trīs spēka treniņu dienas un viena diena, kas veltīta jogai, pilates vai grupu treniņiem.

Kāpēc sporta zāle nepadara tevi par Supermenu ar platiem pleciem vai milzīgu Halku

Hormonālais fons

Viens no iemesliem, kāpēc meitenes baidās celt svaru, ir bailes zaudēt savu sievišķību, kļūt "pumpētām", pārāk lielām, muskuļotām un reljefām. Patiesībā jums par to nevajadzētu uztraukties: parasti sievietes ķermenis vienkārši nevar sintezēt tik daudz testosterona, lai uzturētu milzīgu muskuļu masu.

Sievietes kultūristes, kuras tik bieži "biedē" jaunpienācējus uz sporta zāli, izmanto papildu farmakoloģisko atbalstu, tas ir, lieto anaboliskos steroīdus.

Patiesību sakot, lielu muskuļu audzēšana ir sarežģīta pat vīriešiem, kuriem ir papildu testosterons un vairāki citi hormoni. Stieņa pietupieni vai hanteles nospiešana nepārvērsīs jūs par Halku, taču tie palīdzēs jums noapaļot sēžamvietu un skaisti pacelt krūtis.

Diēta

Acīmredzot sportista uzturs ļoti atšķiras no modernajām diētām, kuras it kā sēž slavenības. Ja atrodaties kompetenta trenera rokās, kurš palīdzēs sabalansēt uzturu, jūs sapratīsit, ka muskuļu augšanai jums ir jāēd daudz, nevis tas, ko vēlaties.

Ja atrodaties labā fiziskā formā - izpildāms uzdevums, ar kuru tiek galā tūkstošiem un tūkstošiem fitnesa sieviešu, tad muskuļu veidošana ir pavisam cits stāsts, kas iespējams tikai ar nopietnu gribas piepūli. Plati pleci neparādīsies "nejauši", un jūsu rokas "pēkšņi" neizskatīsies kā kultūrisms.

Apmācības programma

Apmācības programma, piemēram, ģenētika un uzturs, nosaka, cik ātri jūsu muskuļi aug. Pat profesionāli kultūristi, kuru treniņu plānus veido pieredzējušāki sportisti, ar lielām grūtībām veido milzīgus muskuļu apjomus.

Sieviešu fitness ļoti atšķiras no vīriešu fitnesa. Sieviešu treniņos ir daudz vingrinājumu, kuros tiek iesaistītas vairākas muskuļu grupas vienlaikus, nevis tikai, piemēram, bicepss vai tricepss. Tas noved pie kopējās muskuļu masas palielināšanās un ķermeņa tauku apjoma samazināšanās, nevis atsevišķas muskuļu grupas hipertrofijas.

Interesanti ir arī tas, ka meitenes, tiklīdz sāk sportot, pārstāj baidīties no muskuļu hipertrofijas. Gluži pretēji, viņi lūdz treneriem veikt vairāk izolētus vingrinājumus, lai sēžamvietas, ikri vai augšstilbi izskatās attīstītāki.

Ja esam pārliecinājuši, ka svara treniņos sievietes ķermenim nav nekā nedabiska, sāciet trenēties, iepriekš konsultējoties ar sporta ārstu par noteiktu vingrinājumu veikšanas pieļaujamību.

Zemāk ir pamatprogramma iesācējam sportistam. Trīs mēnešus ilga regulāra vingrošana uz tā izmainīs tavu ķermeni daudz vairāk nekā pusstundu ilga rīta skriešana vai pašmācība mājās.

Pamatprogramma iesācējam sportistam

Diena 1

Jaudas sadaļa:

• Stieņa pietupiens - 6-8 atkārtojumi
• Stieņa (bodybar) pievilkšana pie jostas - 8-10 atkārtojumi.
• Raustīšanās - 8-10 atkārtojumi.

Trīs vingrinājumi veido vienu apli, šādi apļi jāveic no 3 līdz 5.

Kardio:

30 sekunžu sprints uz skrejceliņa, 60 sekunžu skriešana. Atkārtojiet 5-8 reizes

2. diena

Jaudas sadaļa:

• Deadlift ar stieni - 6-8 atkārtojumi.
• Atspiešanās (iespējama no ceļgaliem) - 8-10 atkārtojumi.
• Kettlebell šūpoles - 15-20 atkārtojumi.

Trīs vingrinājumi veido vienu apli, šādi apļi jāveic no 3 līdz 5.

Kardio:

30 sekunžu sprints uz skrejceliņa, 60 sekunžu skriešana. Atkārtojiet 5-8 reizes

3. diena

Jaudas sadaļa:

• Atzveltnes ar hantelēm - 8-10 reizes.
• Pievilkšanās ar partnera palīdzību vai gravitronā - 5-8 reizes.
• Pietupieni ar lēcienu uz augšu - 5-8 reizes.

Trīs vingrinājumi veido vienu apli, šādi apļi jāveic no 3 līdz 5.