Kāpēc sporta zālē svari ne tikai jāceļ, bet arī jānēsā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Life Hacker paskaidro, kā smagumu nēsāšana uzlabos jūsu fizisko sagatavotību, un parāda septiņus labus vingrinājumus.

Var pacelt 250 kilogramus smagu stieni, taču, kad tiek lūgts pārvietot skapi, tas šķiet negaidīti grūts uzdevums. Svaru celšana un nešana ir divi dažādi aktivitātes veidi, tos ir vērts apvienot savos treniņos.

Kāpēc svaru celšana ir vieglāka nekā to nēsāšana

Paceļot un nēsājot svarus, tiek izmantoti dažādi kustību modeļi un dažādi muskuļi. Paceļot svarus, kustība ir maksimāli vienkārša – uz augšu un uz leju. Pastaiga ar svariem liek sasprindzināt vairāk muskuļus, lai saglabātu līdzsvaru un noturētu priekšmetu, it īpaši, ja tas ir kaut kas neērts nēsāšanai.

Pārnēsājot smagas kravas, ķermenis ilgāk atrodas zem slodzes. Lai vienu reizi paceltu smagu stieni, jums ir jāveic vienkārša kustība. Jā, tas būs grūti, bet šeit tas ir beidzies. Nesot smagu smilšu maisu 45 metrus, ķermenis daudz vairāk laika pavada zem slodzes.

Tomēr viens apmācības veids neizslēdz otru. Lai nēsātu svarus, vispirms jāiemācās tos pacelt.

Kāpēc jums vajadzētu nēsāt smagas lietas

1. Funkcionālā spēka attīstība. Tieši viņa tev noderēs ikdienā. Piemēram, jūs nēsāsit savus bērnus, kad viņi nogurst vai aizmigs, brauksiet uz māju ar smagiem pirkumiem, nesīsiet smagas somas remontdarbu vai darba laikā laukos. Ja vēlaties to visu izdarīt viegli, iekļaujiet svara nešanu savā treniņu rutīnā.
2. Dažādu muskuļu grupu trenēšana. Svaru nēsāšana attīsta pamata spēku, palielina gurnu stabilitāti un trenē saķeres spēku – bieži vien nepietiekami novērtēts parametrs, kas tieši ietekmē jebkuru kustību ar svaru.
3. Sportista spēju paaugstināšana. Cilvēkam, kurš nes smagumus, palielinās viņa izturība, viņš var trenēties ilgāk un intensīvāk.
4. Stabilitātes attīstība. Ārējas ietekmes ietekmē jūs varat palikt nekustīgs. Piemēram, nesot divus smagumus, neliecieties zem svara.
5. Ādas un mīksto audu pielāgošana lielas slodzes ietekmei. Ja trenējies ar stieni un horizontālo stieni, pie efektiem pierod tikai plaukstu āda, un, nesot smagus akmeņus un somas, pielāgojas arī plecu un krūškurvja āda un mīkstie audi.

Kā nēsāt svarus

Var veikt vingrinājumus ar svariem un hantelēm, taču ērtā ekipējuma forma nesagatavos tam, ar ko dzīvē nāksies saskarties. Lai attīstītu funkcionālo spēku, dažādojiet savus treniņus, pārnēsājot citus priekšmetus, ne tikai smagus, bet arī neērtus: somas, lielus akmeņus vai pat cilvēkus.

Cik lielu svaru lietot

Tas viss ir atkarīgs no jūsu mērķiem. Jo vieglāks priekšmets, jo tālāk to var nest un jo vairāk attīstīsi izturību. Jo lielāks svars, jo mazāks attālums un labāka jauda tiek sūknēta.

Eksperimentējiet ar dažādiem svariem un priekšmetiem, lai atrastu savu ideālo svaru. Noteikti ievērojiet pareizo tehniku: nēsājiet priekšmetus ar taisnu muguru un sadaliet svaru vairāk vai mazāk vienmērīgi uz abām ķermeņa pusēm.

Cik bieži vingrot

Reizi nedēļā sakārtojiet smaguma nešanas treniņu, treniņa beigās veicot vienu vai vairākus vingrinājumus. Ja veicat spēka treniņu, katru nedēļu palieliniet savu svaru un/vai attālumu. Ja vēlaties palielināt savu izturību, apvienojiet dažādus vingrinājumus un atzīmējiet, cik daudz jūs varat paveikt, pirms esat noguris.

Vingrinājumi

1. "Zemnieka pastaiga"

Paņemiet hanteles vai svarus abās rokās un noejiet ar tiem pēc iespējas lielāku attālumu 30 sekundēs. Nākamajā treniņā staigājiet 45 sekundes, pēc tam ejiet vienu minūti.

2. "Pastaigājiet zemnieku" ar svaru vienā rokā

Vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam, taču jūs nēsājat svaru tikai vienā rokā. Tas sarežģī uzdevumu, jo jūsu ķermenim ir jāizmanto visi galvenie muskuļi, lai saglabātu līdzsvaru.

Jūs nēsājat svaru vienā rokā, pēc tam nomainiet to un dariet to pašu. Sāciet ar 30 sekundēm katram vingrinājumam katrai rokai un pakāpeniski strādājiet līdz vienai minūtei.

Vingrinājumu var apvienot ar zemnieka pastaigu: vienu tējkannu vai hanteli nēsājiet nolaistā rokā, bet otru paceltajā virs galvas.

3. Nest čaulas virs galvas

Paceliet hanteles virs galvas un nēsājiet tās 30 sekundes. Palieliniet laiku par 15 sekundēm, līdz esat sasniedzis minūti.

4. "viesmīlis"

Dariet to pašu, ko iepriekšējā vingrinājumā, tikai turiet svaru vienā rokā. Veiciet 30 sekundes katrai rokai un pakāpeniski palieliniet laiku līdz vienai minūtei.

5. Smilšu maisa pārvietošana

Sporta zālē var atrast smilšu maisus, taču tie nav visur. Ja vingrojat mājās vai garāžā, iegādājieties somu vai izveidojiet to pats.

Atzīmējiet 20-25 metrus un dodieties pēc iespējas ātrāk ar somu. Jūs varat nēsāt somu uz pleca, apskāvienu vai abu kombināciju. Treniņa beigās atkārtojiet skrējienu 5-10 reizes.

6. "Ugunsdzēsējs"

Šī kustība var jums palīdzēt ārkārtas situācijās, kad ir jāpārvieto ievainots cilvēks. Lai šo kustību veiktu pazīstamā un vieglā veidā, jātrenējas ar cilvēku uz pleciem, nevis ar smagu somu vai ko citu.

7. Mugursoma

Tu vienkārši uzvelc smagu mugursomu un dodies tai līdzi. Vingrinājums neietver rokas, bet nodrošina slodzi uz pleciem, serdi un kājām. Tas ir labs kardio treniņš un nerada lielu slodzi uz ceļiem, piemēram, skrienot vai lecot.

Apvienojiet vingrinājumus savā starpā

Izvēlieties trīs vingrinājumus no saraksta un veiciet tos treniņa beigās. Piemēram, sāciet ar 30 sekunžu zemnieku pastaigu, pēc tam pārejiet uz smilšu maisa nešanu un beidziet ar hanteles vai tējkannām virs galvas - tas ir lielisks treniņš izturības un funkcionālā spēka attīstīšanai.