Kas ir bāze un kāpēc tā ir visu treniņu pamatā sporta zālē

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ikviens, kurš pirmo reizi ierodas sporta zālē, jūtas kā šausmu filmā. No visām pusēm atskan viens un tas pats fanātiķu čuksts: "Dari bāzi", "Tikai bāzi", "Āmuri uz simulatoriem, dari bāzi." Mēs nolēmām noskaidrot, kas ir šajā datubāzē un kāpēc visi iesaka to darīt.

Pamata kompleksu jeb bāzi veido trīs vingrinājumi: pietupieni, spiešana guļus un spiešana. Tie ir vairāku locītavu vingrinājumi, tas ir, tos izpildot, darbā tiek iekļautas vairākas muskuļu grupas. Pietupieni piesaista ķermeņa apakšdaļu, spiešana guļus saspiež ķermeņa augšdaļu, un pacelšanas laikā tiek iesaistīti visvairāk augšējo un apakšējo jostu muskuļi.

Pietupieni

Squats tiek uzskatīti par galveno bāzes vingrinājumu. Viņu stāsts sākās 20. gadsimta sākumā Eiropā ar slaveno spēkavīru un svarcēlāju Henriju Steinbornu. Reiz Pirmā pasaules kara laikā koncentrācijas nometnē viņam bija iespēja vingrināties un, uzbūvējis paštaisītu stieni, viņš sāka tupēt. Neskatoties uz sliktu uzturu, pēc kāda laika viņš pamanīja masas un spēka rādītāju pieaugumu tikai šī vingrinājuma dēļ.

Stafeti pārņēma slavenais treneris Marks Berijs, kurš pamanīja, ka pietupieni viņa salīdzinoši nelielajam ķermenim pievieno 22 kilogramus masas. Pēc tam viņš sāka popularizēt pietupienus starp saviem lādiņiem, padarot tos par galveno vingrinājumu sportistu treniņu programmā.

Sasniedzot 130-250 kilogramu darba svaru, sportisti ļoti ātri sāka iegūt muskuļu masu. Protams, farmakoloģiskais atbalsts un uzturs tajā laikā ļoti atšķīrās no tiem, kas pastāv šodien, tāpēc daudzi mūsdienu sportisti pasmieties par savu priekšgājēju izaugsmes tempiem.

Visbeidzot Rodžers Eells spēra trešo un pēdējo soli pietupiena popularizēšanā. 30. gados viņš veica pētījumus, kas parādīja elpošanas tehnikas nozīmi vingrošanā.

Šis spēka un muskuļu masas pieauguma efekts tiek panākts, iesaistot lielu skaitu dažādu muskuļu. Pietupienos darbā tiek iekļautas gandrīz visas ķermeņa lejasdaļas muskuļu grupas: četrgalvu, sēžas, ikru muskuļi, kā arī stabilizatora muskuļi.

Galvenā pietupienu, kā arī citu pamata vingrinājumu problēma tiek uzskatīta par traumu. 20. gadsimta sākumā tika veikts pētījums, kas pierādīja, ka pietupieni stiepj ceļu cīpslas, padarot tās mazāk kustīgas. Bet pēdējais galvenais šo informāciju pilnībā atspēkoja, pierādot, ka ar pareizo tehniku vingrinājums ir absolūti drošs.

Stieņa spiešana guļus

Aptuveni tajā pašā laikā sportista programmā sāka izmantot spiešanu guļus. Pārsteidzoši, ka vingrinājuma izpildes tehnika no 20. gadsimta 00. gadiem līdz mūsdienām nav tik ļoti mainījusies, un rezultāti auguši no maksimāli 160 līdz gandrīz 500 kilogramiem. Rekords spiešanā guļus bez ekipējuma pieder Ērikam Spoto, kurš izspieda 327,5 kilogramus. Pats Ēriks izskatās šādi:

Stāva presē strādā krūšu muskuļi un tricepss. Veiktspējas variācijas solos ar dažādiem slīpumiem ļauj novirzīt slodzi uz krūšu muskuļa sekcijām: augšējo, vidējo, apakšējo. Papildus tricepsam un krūšu muskuļiem vingrinājumā tiek iesaistīti arī bicepss, lats, priekšējā delta un apakšdelmi.

Deadlift

Pacelšana ir smagākais vingrinājums tehnikas ziņā. Tas ietver vairāk muskuļu nekā jebkurš cits: muguras ekstensorus, augšstilbu muskuļus, trapeci, apakšdelmus un bicepsus.

Visbiežāk nāves pacelšana ir sadalīta trīs vingrinājumos:

1. Klasiskā vilkšana – nostrādā muguras, paceles un sēžamvietas muskuļus.
2. Deadlift - ceļi nav iesaistīti, un slodze tiek pārnesta uz muguru.
3. Sumo pull - slodze krīt uz gurniem.

Sakarā ar to, ka vingrinājuma izpildes tehnika ir diezgan sarežģīta, tas var izraisīt vislielāko traumu skaitu. Ideālās tehnikas aprakstu atstāšu profesionāļiem, tikai sniegšu pāris pamata padomus:

1. Neapaļo muguru.
2. Neturiet stieni ar atvērtu rokturi.
3. Pirms vingrinājuma veikšanas noteikti iesildieties.

Noderīgi padomi

Pamata vingrinājumi tiek uzskatīti ne tikai par efektīviem, bet arī par traumatiskākiem. Tāpēc šeit ir daži padomi, kas palīdzēs izvairīties no traumām:

1. Pirms katra no šiem vingrinājumiem noteikti iesildieties.
2. Pietupieniem, spiešanā guļus un spiešanā guļusiem ir sarežģītas tehnikas. Neesiet slinks, lai noskaidrotu visus smalkumus pirms to veikšanas.
3. Nemēģiniet pacelt lielu svaru tikai tāpēc, ka kāds cits, kurnējot un pūšot, izspieda vairāk nekā jūs.
4. Nolaidības dēļ gūta trauma var palikt ar tevi uz mūžu.
5. Lietojiet aprīkojumu tikai tad, ja zināt, ko tas dod un kā tā ietekmē mainās izpildes tehnika.
6. Ja strādājat ar lielu svaru, nekautrējieties lūgt jums drošības tīklu. Etiķete sporta zālē veidota tā, lai neviens tev neatteiktu.