Kā izveidot treniņu programmu sporta zālē

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Parasti cilvēki dodas uz sporta zāli ar noteiktu mērķi, kam nepieciešama skaidra programma. Individuālajās nodarbībās treneris izdomā apmācības struktūru un nodarbību grafiku jūsu vietā. Tas pats, kaut arī mazākā mērā, notiek grupu nodarbībā. Bet ja trenera nav blakus? Izveido treniņu programmu pats! Nenokavē stundu, vai ne?

Tātad, jebkurš treniņš sastāv no trim daļām: ievada un sagatavošanās (aka iesildīšanās), galvenās un pēdējās.

Ievaddaļā tavs uzdevums ir ieslēgt visas ķermeņa sistēmas, iesildīties, pārbaudīt tās un apstiprināt, ka esi pilnībā gatavs pāriet uz nākamo līmeni. Iesildīšanai vajadzētu ilgt apmēram 10 minūtes.

Galvenās daļas izpildes laikā tu risini galvenos uzdevumus, kas ir atkarīgi no tava mērķa, vai tās būtu slaidas kājas, apaļš dibens vai iespaidīga izskata bicepss. Šīs daļas ilgums ir atkarīgs no slodzes un vingrinājumu izvēles. Vidējais galvenās daļas ilgums ir 30 minūtes.

Pēdējā daļa nozīmē pakāpenisku slodzes samazināšanos un ķermeņa nogādāšanu stāvoklī, kas ir tuvu tam, kādā tas bija pirms treniņa sākuma. Atdzesēšana parasti ilgst apmēram 10 minūtes.

Noteikuma numurs 1. Vienmēr sāciet treniņu ar iesildīšanos! Iesildīšanās sagatavo ķermeni gan fiziski, gan psiholoģiski gaidāmajam stresam. Ja jūsu plāns ir spēka treniņiem, nekad uzreiz neuzņemieties lielu svaru. Iesildīšanās svaram jābūt 50–70% no maksimālā svara, ko plānojat izmantot treniņa laikā.

Tā kā katram ir savi mērķi, kopējais ilgums un slodze var atšķirties. Piemēram, pamatdarbība, kuras laikā tiek strādāts pie noteiktām muskuļu grupām, lai sasniegtu savu mērķi, var būt diezgan intensīva un ilgt no 45 minūtēm līdz vienai stundai. Ja tas ir palīgiespēja, tikai iesildīšanās un viegla kratīšana, lai ķermenis neatrastu no slodzes, tad slodzei jābūt nelielai, un šāda darbība var aizņemt diezgan daudz laika.

Noteikuma numurs 2. Centieties neaizķerties pie viena un tā paša vingrinājuma vai vingrojumu kompleksa, jo mūsu ķermenis ātri pielāgojas jaunām slodzēm un laika gaitā vingrinājuma efektivitāte samazināsies. Būs arī noderīgi periodiski mainīt tehniku.

Vingrinājumu izvēle treniņam

Ja nolemjat veikt kompleksu treniņu (tas ir, visam ķermenim), tad no katras sadaļas būs jāizvēlas 1-2 vingrinājumi, kas parasti seko noteiktā secībā.

• Kvadracikli: pietupieni, izklupieni, pietupieni ar vienu kāju, lēcieni ar lodziņu.
• Sēžamvietas un paceles stieņi: gurnu pacēlumi, stieņa pacēlumi, pacēlumi ar taisnām kājām, kāpumi pa soļiem, labrīta līkumi (ar stieni vai ķermeņa stieni pār pleciem).
• Krūtis, pleci un triceps: spiešana uz krūtīm, spiešana uz galvas, spiešana uz hanteles vai leņķī, spiešana guļus stāvoklī, atspiešanās.
• Mugura, bicepss un apakšdelmi: standarta zoda pacelšana, apgrieztā zoda pacelšana, hanteles zoda pacelšana.
• Abs un muguras lejasdaļa: plank, sānu plank, fitball prese, piekaramie kāju pacēlumi, "kāpējs", lēkšana ar ceļiem līdz krūtīm.

Ieteicamais pieeju skaits katram vingrinājumam - 2-5. Kopējais komplektu skaits, no kuriem sastāvēs jūsu treniņš, var svārstīties no 15 līdz 27 – tas ir apjoms, kas palīdzēs uzturēt sevi labā formā, attīstīties un tajā pašā laikā nepārpūlēties.

Ieteicamais atkārtojumu skaits vienā pieejā - 8-16 reizes. Ja varat darīt vairāk, nekaitējot ķermenim, vingrojiet vai uzņemieties papildu svaru.

Pēc pieeju pabeigšanas neaizmirstiet veikt vieglu "strādājošo" muskuļu stiepšanu (20-30 sekundes).

Pieeju piemēri

Piemēram, ar vieglu svaru var veikt 32 pietupienus ar izklupieniem katrā kājā, mainot ritmu. Kāju maiņa notiek ik pēc 8 atkārtojumiem. Ritma maiņas piemērs: pietupieni 4 skaitīšanai, 2 skaitīšanai, katram skaitam trīs "atsperes" apakšā, astoņas "atsperes" apakšā un statisks 8 skaitīšanai.

Jūsu pietupienu darbs varētu izskatīties šādi:

• 2 atkārtojumi 2 skaitīšanai;
• 8 atkārtojumi vienā skaitā;
• 4 atkārtojumi ar 3 atsperēm apakšā;
• 8 atkārtojumi vienā skaitā;
• 2 atkārtojumi ar 8 "atsperēm" apakšā;
• statika apakšā 8 kontiem;
• 8 atkārtojumi vienā skaitā;
• kājas maiņa.

Iepriekš minētais piemērs ir ņemts no standarta grupu fitnesa treniņa un ir paredzēts galvenokārt meitenēm, bet tie retie puiši, kas nāk uz šādiem treniņiem, parasti ņem svaru 10-15 kg. Ja ņemat patiešām lielu svaru (20 kg vai vairāk), tad mainās struktūra un pieeju skaits. Ar šo svaru pietiks ar 8-16 visbiežāk sastopamajiem atkārtojumiem. Ja svars ir salīdzinoši viegls, beigās varat pievienot statisku 8 reizes.

Mēģiniet strādāt ar savam ķermenim pazīstamu svaru, mainiet to tikai pēc izmēģinājuma treniņa un izmantojiet iepriekš minēto algoritmu: 5-6 vingrinājumi dažādām ķermeņa daļām, 2-5 komplekti, 8-16 atkārtojumi komplektā. Tāpat bez trenera nav ieteicams veikt sarežģītus vingrinājumus, kas prasa rūpīgu kontroli. Fiziskām aktivitātēm jābūt patīkamām un veselīgām, nevis ievainotām un problemātiskām.;)