25 vingrinājumi ar fitnesa joslu aizstās treniņu sporta zālē

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jums būs nepieciešams minimāls inventārs, nedaudz brīva laika un šī treniņu programma.

Jums nav jāiet uz sporta zāli, lai labi nostrādātu visus muskuļus. Pērciet fitnesa joslu. Tas ir neliels gredzens no mīksta lateksa, kas iederas kabatā. Elastīgajām lentēm ir dažādas stingrības, tāpēc jūs pats varat mainīt slodzi.

Vingrinājumi ķermeņa apakšdaļai

1. Novietojiet gumiju tieši zem ceļgala. Atspiedies uz elkoņa. Veiciet sānu dēli un tajā pašā laikā izklājiet ceļus uz sāniem. Tiek trenēti preses muskuļi, augšstilba iekšējā virsma un sēžamvieta.

2. Stāviet dēlī ar izstieptām rokām. Lēcienos izpletiet kājas uz sāniem un savāciet sākuma stāvoklī. Labs vingrinājums sēžamvietai un vēdera muskuļiem.

3. Pārvietojiet gumiju uz ceļiem. Pacelieties četrrāpus ar kāju, cik vien iespējams. Augšpusē mēģiniet apturēt vai atsperiet. Tiek trenēta sēžamvieta un augšstilbu iekšpuse.

4. Tajā pašā pozā pagrieziet ceļgalā saliektu kāju uz augšu. Centieties turēt kāju uz augšu, it kā jūs vēlētos atstāt nospiedumu uz griestiem. Sēžamvieta un augšstilba aizmugure šūpojas.

5. Guļot uz sāniem ar saliektiem ceļiem, pavelciet vienu kāju uz sāniem. Labāk ir pabīdīt gumiju tieši zem ceļgala. Lielisks vingrinājums augšstilba iekšpusei.

6. Plecu tilts ar gumiju. Maksimāli paceliet sēžamvietu. Lai sarežģītu vingrinājumu, nenolaidiet tos uz grīdas, visu laiku turiet tos svarā.

7. Sarežģītāka variācija: nolieciet kājas uz grīdas, paceliet sēžamvietu un augšējā punktā izpletiet ceļus uz sāniem.

8. Labs veids, kā “nobeigt” augšstilbu iekšējos muskuļus. Apsēdieties uz grīdas ar gumiju tieši zem ceļgala. Izpletiet kājas uz sāniem.

9. Guļot uz muguras, paceliet sēžamvietu ar vienu izstieptu kāju. Augstākajā punktā uzkavējieties pāris sekundes. Atkārtojiet ar otru kāju.

10. Uzkāp četrrāpus. Piestipriniet vienu gumijas galu pie kreisās kājas, otru - uz labās kājas. Šūpojieties atpakaļ ar kāju paralēli grīdai. Augšējā punktā nedaudz atsperieties.

11. Pārvietojiet gumiju uz apakšstilbu. Guļot uz sāniem, paceliet kāju uz augšu. Pārliecinieties, ka jūsu pēda ir paralēla grīdai.

12. Paceliet kāju uz augšu, guļot uz vēdera. Uzsvars tiek likts uz sēžamvietu un augšstilba aizmuguri. Uzmaniet muguras lejasdaļu - tai nevajadzētu sāpēt. Lai to izdarītu, spēcīgi nospriegojiet abs.

13. Iespēja progresīviem. Stāvot sānu dēļā uz elkoņa, paceliet kāju uz augšu. Šis vingrinājums ietver līdzsvaru.

14. Ar elastīgo joslu uz apakšstilbiem staigājiet uz saliektām kājām pa labi un pa kreisi, uz priekšu un atpakaļ.

15. Paceliet gumiju līdz ceļgaliem. Pietupieni tā, lai celis neiet pāri kāju pirkstiem – it kā sēdētu uz krēsla. Paceļot uz augšu, pavelciet kāju uz sāniem.

16. Lēcienos izpletiet kājas uz sāniem, nesaliecot ceļus. Pagrieziet rokas uz augšu un uz leju.

Ķermeņa augšdaļas vingrinājumi

17. Uzkāpiet uz labā ceļgala, piestipriniet gumiju pār kreisās kājas pēdu. Paņemiet labo roku, saliektu elkoņā, mugurā. Kustībai jānotiek gar ķermeni. Mainiet puses un atkārtojiet.

18. Novietojiet fitnesa gumiju ap rokām tā, lai tā būtu tieši zem elkoņiem. Izpletiet rokas uz sāniem, cik vien iespējams. Paceliet tos, augšējā punktā vēl vairāk izstiepiet gumiju.

19. Nostipriniet gumiju ar rokām aiz muguras. Izstiepiet to tā, lai rokas tricepss, kas iet uz augšu, būtu labi sasprindzināts.

20. Novietojiet gumiju uz apakšdelmiem. Uzkāp uz dēļa. Veiciet atspiešanos tā, lai rokas būtu saliektas gar ķermeni. Pārvietojieties pa kreisi vai pa labi un atkārtojiet.

21. Piestipriniet gumiju tieši zem vienas rokas plaukstas locītavas, piespiediet plaukstu pie pleca. Ar otru roku izstiepiet gumiju pēc iespējas tālāk.

22. Novietojiet gumiju ap plaukstu locītavām. Stāviet dēlī ar taisnām rokām. Pakāpieties uz priekšu ar vienu roku un uz sāniem ar otru.

23. Paceliet gumiju līdz elkoņiem. Pacelieties četrrāpus, pakāpieties uz sāniem uz pirkstiem, kustiniet rokas. Ir svarīgi nepieskarties grīdai ar ceļgaliem, visu laiku turiet svaru.

24. Novietojiet gumiju uz apakšdelmiem. Izpletiet rokas pēc iespējas tālāk uz sāniem. Pavasaris pašā ekstrēmākajā punktā.

25. Pārvelciet gumiju pār plaukstu locītavām. Noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru. Salieciet rokas gar ķermeni, salieciet lāpstiņas kopā. Augšējā punktā, cik vien iespējams, izstiepiet gumiju uz sāniem.

Jūs varat trenēties ar fitnesa gumiju jebkur: mājās, parkā, pludmalē. Katrs vingrinājums jāatkārto 10-20 reizes. Ja jums ir spēks, varat veikt apļveida treniņu vairākās pieejās.