Ko ēst pirms, treniņa laikā un pēc treniņa

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ir svarīgi sekot līdzi tam, ko ēdat. Kā tad, kad tu ēd? Vai tas ir svarīgi, īpaši ar aktīvu dzīvesveidu? Šajā rakstā ir fakti par sporta uzturu, režīmu, praktiski ieteikumi un receptes.

Sporta uztura jomā ir jēdziens uzturvielu laika noteikšana – tā ir īpaša uztura shēma, kurā ir svarīgi, kuras uzturvielas, kādā daudzumā un kādā laikā nonākušas organismā. Bet profesionālu treneru un uztura speciālistu organizācijas speciālisti nonāca pie secinājuma, ka parastam cilvēkam, kurš regulāri trenējas, nekādas piedevas un īpašs režīms nav nepieciešami.

Sportistiem ir īpašas vajadzības

Uzturvielu laika noteikšanai ir jēga, ja:

• Jūs trenējaties izturībai. Piedalies augsta līmeņa sacensībās, katru nedēļu skrien daudz kilometru ar augstu intensitāti. Pēc tam treniņa laikā varat lietot dzērienus ar pievienotiem proteīniem un ogļhidrātiem (P + C).
• Jūs esat kultūrists. Celiet lielus svarus un strādājiet, lai veidotu muskuļu masu, vēlaties pieņemties svarā. Palīdzēs arī sporta dzērieni.
• Jūs gatavojaties fitnesa sacensībām. Jūs trenējaties stundām ilgi. Jūs vēlaties, lai jūsu ķermeņa tauku procentuālais daudzums tiktu ierakstīts ar vienu skaitli. Sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA), kas stimulē un saglabā muskuļu šķiedras, palīdzēs sasniegt šo mērķi.

Diēta nav paredzēta sportistiem

Ja:

• jūs vingrojat, lai uzlabotu savu vispārējo veselību un fizisko sagatavotību;
• jums nav ambiciozu mērķu;
• jums nav īpašu fizioloģisku vajadzību;

… tad jums nav nepieciešama īpaša uztura stratēģija. Tas nenozīmē, ka režīms ir labs vai slikts. Tas ir tikai rīks, ar kuru jums ir jāspēj rīkoties.

Režīms nav vajadzīgs biroja darbiniekiem, kuri nekad nav bijuši saistīti ar fizisko audzināšanu un noveduši sevi līdz pirmsdiabēta stāvoklim, bet ir vajadzīgi profesionāļiem.

Faktiski tikai sportisti var gūt labumu no saspringta uzturvielu grafika. Režīms nav burvju nūjiņa, tas neatstās tūlītēju ietekmi uz pašsajūtu un izskatu. It īpaši, ja pie tā pieturaties tikai laiku pa laikam.

Vispirms izdomāsim, kas notiek organismā pirms treniņa, tā laikā un pēc treniņa, un tad noskaidrosim, kas jums ir nepieciešams ēst, lai katrā gadījumā iegūtu visvairāk.

Pirms treniņa

Trīs stundas pirms treniņa jums ir jāēd kaut kas, kas palīdzēs:

• uzkrāt enerģiju;
• palielināt aktivitāti;
• pasargāt sevi no dehidratācijas;
• saglabāt muskuļu masu;
• ātri atgūties.

Olbaltumvielas Ēsts pirms treniņa palīdz saglabāt vai palielināt muskuļu apjomu, izvairīties no pārmērīga muskuļu bojājuma un piepildīt asinsriti ar aminoskābēm, kad organismam tās ir visvairāk vajadzīgas. Tas ir svarīgi ikvienam, kurš uzlabo veselību vienlaikus ar ķermeņa proporcijām.

Kamēr nesteidzāties to darīt: proteīns pirms treniņa ir svarīgs, taču tā sagremošanas ātrums tik ļoti neietekmē rezultātu. Tātad jebkuram proteīnam, ko ēdat dažas stundas pirms treniņa, būs tāds pats efekts.

Ogļhidrātinodrošina degvielu ilgām treniņu stundām un paātrina atveseļošanos pēc intensīvas slodzes, stimulē insulīna ražošanu. Tie arī uzglabā glikogēnu muskuļos un aknās, pateicoties kuriem smadzenes saņem sāta signālus, lai organisms varētu mierīgi tērēt enerģiju muskuļu augšanai.

Ietekme taukigaidāmā treniņa kvalitāte nav apstiprināta. Bet tie palēnina gremošanas procesu, kas palīdz uzturēt nemainīgu glikozes līmeni asinīs un stabilu stāvokli, un ir iesaistīti vitamīnu un minerālvielu uzsūkšanās procesā, kam ir svarīga loma jebkurā diētā.

Uzturs pirms treniņa: prakse

Paēdiet pusdienas (vai brokastis) pāris stundas pirms treniņa. Vai arī paņemiet mazāku porciju gandrīz pirms nodarbības (un, ja vēlaties iegūt masu, tad ēdiet divreiz).

2-3 stundas pirms treniņa

Ēdiet kompleksu maltīti un dzeriet kaut ko bezkaloriju (labāks ir tīrs ūdens).

Vīriešiem pusdienām vajadzētu sastāvēt no šādiem pārtikas produktiem:

Sievietēm sastāvs ir nedaudz atšķirīgs:

Šīs ir vispārīgas vadlīnijas, kuras var mainīt, pamatojoties uz jūsu svaru, mērķiem, ģenētiku, treniņa ilgumu un intensitāti.

Stundu pirms treniņa

Daži cilvēki dod priekšroku ēst kaut ko vieglu tieši pirms treniņa. Viena problēma: jo mazāk laika atlicis līdz startam, jo ātrāk jāsagremo pārtika. Tāpēc labāk ir izmantot kaut ko šķidra tipa.

Receptes piemērs:

• 1 karote proteīna pulvera
• 1 glāze dārzeņu (spināti ir lieliski piemēroti smūtijiem)
• 1 glāze ogļhidrātu pārtikas (piemēram, banāni)
• 1 tējkarote treknu produktu (rieksti vai linu sēklas)
• ūdens vai nesaldināts mandeļu piens.

Vai arī garšīgāks variants:

• 1 karote šokolādes proteīna pulvera
• 1 glāze spinātu
• 1 banāns;
• 1 tējkarote zemesriekstu sviesta
• šokolādes mandeļu piens (bez cukura).

Varbūt tas nav pieminēšanas vērts, taču pirms slodzes ir jāēd tikai tādi ēdieni, kas nekairina kuņģi. Citādi… Nu, jūs zināt, ka varētu būt savādāk.

Uzturvielu prasības vingrojumu laikā

Uztura mērķu saraksts slodzes laikā: novērst šķidruma zudumu, nodrošināt tūlītēju papildināšanu, palielināt aktivitāti, uzturēt muskuļus un ātri atgūties.

Uzņemšana olbaltumvielasglābj muskuļu audu bojājumus, veicina ātru atjaunošanos un uzlabo treniņu efektivitāti ilgtermiņā. Tas ir īpaši svarīgi, ja kopš pēdējās ēdienreizes ir pagājušas vairāk nekā trīs stundas. Lai saglabātu muskuļus, jums ir nepieciešams nedaudz, 15 grami stundā. Taču šis ieteikums attiecas tikai uz smagi strādājošiem sportistiem, kuri vingro katru dienu un pēc daudzveidīgas programmas, vai sportistiem, kuri vēlas pieņemties svarā.

Ogļhidrātitreniņa laikā apēsts ir enerģijas avots, kas tiks izmantots šeit un tagad. Rezultāts ir aktivitāte un augsts atveseļošanās līmenis. Turklāt ogļhidrāti samazina stresa hormonu (kortizola) ražošanu un palielina laimes hormonu veidošanos. Bet! Atkal tikai profesionāļiem. Cik daudz ogļhidrātu jums vajag? Tas ir atkarīgs no tā, kāpēc. Maksimālais, ko ķermenis var apstrādāt slodzes laikā, ir 60–70 grami. Bet, ja sajaucat ogļhidrātus ar olbaltumvielām, tad jums pietiks ar 30–45 gramiem no iepriekšējā.

Tauki pirms un pēc treniņa ir labi. Bet procesā no tiem ir jāatsakās gremošanas grūtību dēļ. Tauki kopā ar vingrinājumiem rada pārāk lielu slodzi kuņģim.

Ēšana vingrošanas laikā: prakse

Ja strādājat ar sevi mazāk nekā divas stundas, tad visa uzmanība jāpievērš ūdens uzņemšanai, īpaši, ja esat pareizi organizējis ēdienreizes pirms un pēc treniņa. aktivitātēm, kas ilgst līdz divām stundām, nav vajadzīgas.

Izņēmumi:

• vingrojat karstumā un daudz svīdat;
• pēc nepilnām astoņām stundām jūs gaida vēl viens treniņš;
• jūs strādājat pie masas palielināšanas;
• Jūs dzerat dažus malkus pašās treniņa beigās, lai saglabātu enerģiju.

Ja treniņos karstumā pavadāt vairāk nekā divas stundas, nepaļaujieties tikai uz ūdeni. Pretējā gadījumā jūs riskējat kritiski pazemināt nātrija līmeni, kas radīs pārtraukumus sirds darbā.

Uzturvielu prasības pēc treniņa

Mērķa saraksts:

• atveseļošanās;
• šķidruma rezervju papildināšana;
• degvielas uzpilde;
• muskuļu veidošanās;
• izturības uzlabošana nākotnē.

Izmantot vāvere pēc slodzes tas noved pie muskuļu audu augšanas vai vismaz saglabāšanas. Jūsu asinīs joprojām ir olbaltumvielas no pārtikas produktiem, kas iegūti pirms treniņa, tāpēc jaunas maltītes uzņemšanas ātrums nav pārāk svarīgs. Tas liek mums secināt, ka ātri sagremojamie proteīni no olbaltumvielu pulveriem nav labāki par parastajām ēdienreizēm. Bet tas nav sliktāks. Kas jums patīk - izvēlieties pats. Ātrumam un ērtībai pagatavojiet proteīna kokteili vai, ja vēlaties "īstu" maltīti, pagatavojiet pusdienas ar augstu olbaltumvielu saturu. Vīriešiem norma ir 46-60 gramu robežās, sievietēm - 20-30 grami.

Pretēji izplatītajam uzskatam, nav nepieciešams patērēt rafinētu ogļhidrāti un pēc iespējas ātrāk nodrošināt insulīna izdalīšanos un muskuļu atjaunošanos pēc treniņa. Faktiski minimāli apstrādātu ogļhidrātu (piemēram, pilngraudu) un augļu maisījums darbosies labāk, jo tas ir labāk panesams, palīdz uzturēt glikogēna līmeni aptuveni 24 stundas un nodrošina vairāk enerģijas nākamajā dienā. Protams, izņēmums ir sportisti, kuri veic divas sarežģītas sesijas astoņu stundu laikā. Visiem pārējiem priekšroka dodama parastajām pusdienām un augļiem.

Tauki ir stingri aizliegts lietot pēc treniņa: tie palēnina barības vielu uzsūkšanos. Tā ir patiesība, kas vairumā gadījumu nevienam nav vajadzīga. Tā kā barības vielu uzņemšanas ātrums nav svarīgs, kā mēs jau esam noskaidrojuši.

Uzturs pēc treniņa: prakse

Nav nepieciešams izlaist ledusskapi, tik tikko izejot no sporta zāles. Taču nevajadzētu aizmirst arī par ēšanu: laicīgi jābūt divu stundu laikā pēc vingrojumu izpildes.

Ēsts pirms treniņa ietekmēs uzturu pēc treniņa. Ja pirms treniņa tikko uzkodas vai starp pusdienām un vingrošanu pagāja vairākas stundas, tad ir jēga pasteigties ar pastiprinājumu un stundas laikā paēst. Ja vingrojāt tukšā dūšā (piemēram, vingrojāt pirms brokastīm), tad pēc iespējas ātrāk kaut kas ir jākošļā.

Bet, ja esat ievērojis šajā rakstā sniegtos ieteikumus par uzturu, pēc treniņa varat pagaidīt stundu vai divas, lai maksimāli izmantotu uzturvielu uzņemšanu.

Uzreiz pēc treniņa

Pieeja ir tāda pati kā maltītei pirms treniņa: sabalansēta maltīte.

Aptuvenā diēta vīriešiem:

• 2 tases proteīna pārtikas
• 2 glāzes dārzeņu
• 2 tases ogļhidrātu
• tējkarote tauku;
• nebarojošs dzēriens (ūdens).

Aptuvenā diēta sievietēm ir tieši tāda pati, tikai mazāka apjoma.

Dažreiz pēc treniņa izsalkuma sajūta nerodas. Šajā gadījumā atgriezieties pie smūtijiem.

Secinājums

Nav vienotu receptes uzturam pirms, pēc un treniņa laikā. Tas ir acīmredzams, un tas ir teikts daudzas reizes.

Ēdienreizes vienmēr ir atkarīgas no individuālajiem apstākļiem. Skrējējs, kurš sver 70 kg, nevar ēst to pašu, ko kultūrists, kura svars pārsniedz simtu. Viņiem ir dažādas vajadzības un dažādi apmācības veidi. Nodarbību ilgums arī nosaka atveseļošanās perioda nosacījumus un vajadzības. Tas pats kultūrists mainīs diētu, kad viņš sāks gatavoties sacensībām.

Jums un man, cilvēkiem, kuriem pie apvāršņa nedraud dalība sporta sacensībās, pietiks kvalitatīvas daudzveidīgas pārtikas, kurā proporcionāli būs visas uzturvielas, dārzeņi un augļi, vitamīni un mikroelementi, antioksidanti. Šāds ēdiens piepildīs jūs ar enerģiju, nodrošinās materiālu muskuļu veidošanai, mazinās kairinājumu un ievērojami paātrinās atveseļošanos. Varat ēst savu ierasto ēdienu vai iedzert smūtiju. Jūs varat ēst vairāk vai mazāk atkarībā no jūsu jūtām un vēlmēm.

Kas attiecas uz laiku, mums ir divas stundas pirms treniņa un tas pats pēc. Un kopējais dienas laikā patērētais olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums daudz vairāk ietekmē mūsu ķermeni, masu, tauku procentuālo daudzumu un izturību nekā sargsuņa režīms.

Izbaudi ēšanu un vingrošanu.