Stiepšanās pirms un pēc treniņa

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Mēs nekad nepagursim atgādināt par iesildīšanos. Stiepšanās vingrinājumi var lieliski sagatavot ķermeni galvenajam iesildīšanās treniņam. Vai arī tie var ievērojami samazināt jūsu produktivitāti un atsvešināt jūs no mērķa. Par to, kuriem stiepšanās vingrinājumiem dot priekšroku pirms un pēc, lasiet šajā rakstā.

Vēlreiz par nepieciešamību iesildīties pirms treniņa

Gan pēc miega, gan pēc saspringtas dienas muskuļi var būt diezgan saspringti un locītavas nav pietiekami kustīgas. Pamatapmācības laikā tas var izraisīt traumas: muskuļu sastiepumu un cīpslu iekaisumu skrējējiem, plecu bojājumus kultūristiem un muguras lejasdaļas sāpes jogas praktizētājiem.

Stiepšanās pirms galvenā treniņa var palīdzēt izvairīties no traumām. Taču ar pāris izliekumiem uz kāju pirkstiem nepietiek, lai nodrošinātu nepieciešamo vielmaiņas līmeni. Vai esat kādreiz pamanījis, kā jūsu sniegums uzlabojas tikai treniņa vidū? Apsveriet laiku pirms iesildīšanās.

Iesildies pirms, nevis galvenā treniņa laikā

Optimālais iesildīšanās laiks ir 15-20 minūtes. Pirmajās 10 minūtēs ir vērts labi iesildīt muskuļus:

viegla skriešana;
lecamaukla;
pietupieni bez svariem;
stieņa spiešana guļus.

Pēc tam jūs varat pāriet uz stiepšanās vingrinājumiem.

Statiskā un dinamiskā stiepšanās

Statiskās stiepšanās laikā poza tiek turēta vairāk nekā 30 sekundes, pakāpeniski palielinot muskuļu pagarinājumu līdz maksimālajam līmenim. Pilnīga muskuļu relaksācija un stiepšanās notiek tikai pēc 30-60 sekundēm.

Dinamiskās stiepšanās gadījumā vingrinājums tiek veikts pastāvīgā kustībā, un amplitūdas pieaugums tiek panākts, atkārtoti atkārtojot īsas (3-5 sekundes) kustības.

Svarīgs punkts: veicot gan statisko, gan dinamisko stiepšanos, kustībām jābūt gludām, ar pakāpenisku amplitūdas pieaugumu un bez sāpēm.

Tātad, kādus stiepšanās vingrinājumus jums vajadzētu izvēlēties savam treniņam?

Iesildīšanās laikā - dinamiska stiepšanās

Pirmkārt, pastāvīga kustība dinamiskas stiepšanās laikā saglabās ķermeņa siltumu.

Otrkārt, statiskā stiepšanās pirms galvenā treniņa var kavēt jūsu sniegumu. Pārmērīga muskuļu relaksācija var izraisīt lēnāku ātrumu skrējējiem vai sliktu līdzsvara izjūtu kultūristiem.

Veiciet dinamiskus vingrinājumus, paliekot pozā ne vairāk kā 5 sekundes, veicot 4-6 atkārtojumus.

Īpaša uzmanība jāpievērš vingrinājumiem, kas atdarina galvenā treniņa kustības (1-2 vingrinājumi, katrs 15-20 atkārtojumi).

Aptuvens plāns visa ķermeņa trenēšanai:

Kakls: pagriež galvu, pagriežas pa labi un pa kreisi, noliecas uz augšu un uz leju.
Pleci: kustība uz augšu un uz leju, apļveida kustības, roku šūpošanās uz sāniem.
Mugura un krūtis: Izstiepiet muguru ar rokām, kas nofiksētas sev priekšā, un pavelciet rokas atpakaļ, lai atvērtu krūtis.
Rokas: apļveida kustības plecu un elkoņu locītavās.
Ķermenis: noliecas pa kreisi-pa labi, uz leju, pagriežas jostasvietā un iegurņa rotācija.
Kājas: ceļgalu apļveida kustības, izlēcieni uz sāniem un uz priekšu, pēdu apļveida kustības, izliekumi uz pēdām.

Statiskā stiepšanās - aizķeršanās laikā

Statiskā stiepšanās atslābinās saspringtos muskuļus un palīdzēs ātrāk izvadīt no tiem atkritumvielas, kas ļaus ātrāk atgūties.

Pievērsiet īpašu uzmanību muskuļiem, kas ir vērsti uz jūsu treniņu, tiem, kas visvairāk buzz.

Katrai pieejai vajadzētu ilgt vismaz 30 sekundes. To darot, jums vajadzētu sajust stiepšanos, bet ne sāpes. Lai iegūtu maksimālu rezultātu, regulāri un dziļi elpojiet.

Svarīgi, lai vieta, kur veicat statisko stiepšanos, nebūtu auksta: tikai siltumā muskuļi spēs pietiekami atslābt.

Rezultāti

Dinamiskā stiepšanās pirms galvenā treniņa palīdzēs sasildīt muskuļus un samazināt traumu risku - 5-10 minūtes īsi, visa ķermeņa vingrinājumi no galvas līdz kājām.
Statiskā stiepšanās pēc treniņa palīdz relaksācijai un atveseļošanai - velciet 30-60 sekundes katru īpaši saspringto muskuļu.
Galvenais noteikums: stiepšanās vingrinājumi jāveic bez pēkšņiem grūdieniem un sāpēm.